Часто после тренировки мы так торопимся по делам, что забываем о растяжке, или стретчинге. А ведь это, возможно, самая важная часть тренировочного процесса, корректное его завершение.
«Растяжка помогает повысить гибкость, снизить риск травм, уменьшить мышечное напряжение в теле, а самое главное – улучшить эффект от тренировок», – говорит Анастасия Смирнова, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер по кроссфиту.
ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?
Когда мы тренируемся, мышцы напрягаются и сжимаются, происходят микронадрывы. Чтобы привести их в порядок, может понадобиться несколько суток: малые мышечные группы, руки или плечи, требуют на восстановление 2–3 дня, а большие – ноги, спина – от 3 до 7 дней. Скорее вернуть мышцам исходную длину, залечить микротравмы и подготовиться к новым нагрузкам как раз и поможет растяжка после тренировки.
1. ЧТОБЫ НЕ БЫЛО БОЛИ НАУТРО
Когда вы делаете упражнения, прорабатываемые мышцы наполняются кровью, волокно становится плотнее. Если выброс крови в мышцы очень большой, как бывает при интенсивных нагрузках, она застаивается и мышцы начинают болеть.
Стретчинг улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода, в результате чего крепатура – боль в мышцах после физической активности – снижается. Восстановление происходит быстрее.
2. ЧТОБЫ НЕ ПОЛУЧИТЬ ТРАВМУ
Когда мышца жесткая, ее легче «надорвать», травмировать. И наоборот, если она эластичная, толучше поддается различным воздействиям и спокойно их переносит. Растяжка – отличная профилактика травм.
3. ЧТОБЫ СТАТЬ ГИБКИМ
Как говорят йоги, гибкость – это молодость. Действительно, мобильность суставов снижается с возрастом, сухожилия становятся менее эластичными. Чтобы сохранить подвижность как можно дольше, необходимо систематически растягиваться. Без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура – коренастой.
4. ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ПОКАЗАТЕЛИ
Лично я, например, если пропущу хотя бы пару дней растяжки, уже не могу поднять штангу так, как надо, глубоко присесть.
Многие даже не могут предположить, что, если что-то не получается, виновата плохая растяжка! А все просто: к примеру, сделать рывок просто не позволяет мобильность плеч. Мы немного поработали над растяжкой плечевого пояса, и пошел прогресс: как так? Из-за обычного стретчинга!
ЧТО РАСТЯГИВАТЬ?
Те мышцы, которые напрягались на тренировке. Качали ноги – растяните переднюю и заднюю поверхность бедра. Была тренировка upper body? Не забудьте про руки и пресс.
Многие думают, что после кардиотренировки растяжка необязательна, но это не так. Когда мы бежим, работают икроножные мышцы, мышцы стопы. Последние особенно важно растягивать, от них в целом зависит наша мобильность.
Есть специальные мячики, которые можно катать под пальцами, сводом стопы, под пяткой. Ощущения такие, как при массаже стоп. Хватит и пяти минут в день, чтобы не прогрессировало плоскостопие.
КАК ДОЛГО НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ?
В идеале ваш сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка, – 15 минут. Но даже если времени совсем нет, две минуты растяжки лучше, чем ничего. Главное делать это систематически, а не так: стрельнуло в какой-то мышце – пошел тянуться.
- Тяните каждую мышечную группу. Регулируйте процесс по ощущениям: почувствовали натяжение – замерли. Помните, что нельзя делать пружинящих движений, это, наоборот травмирует мышцы.
- Важный принцип – постепенность. Как только боль стала приятной, находиться в таком положении уже легче, увеличивайте время: например, с 40 секунд до минуты. Тянитесь медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляйте результат.
- Идеальный вариант – добавить тренировку на растяжку в ваше расписание. Это нужно для того, чтобы проработать разом все группы мышц, в том числе те, о которых могли забыть на тренировках в течение недели. Обычно хватает 40 минут.
- На дыхание в случае растяжки можно не обращать внимания – это не йога. Но если тренировка была интенсивной, перед растяжкой важно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1–2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям.
- Боль должна быть терпимой, с опытом – даже приятной, но вы никогда не должны чувствовать спазмов или острой боли.
ПОДРУЧНЫЕ СРЕДСТВА
Все, что нужно для растяжки – коврик и вес собственного тела, но можно помочь себе и различными приспособлениями. У профессиональных спортсменов есть даже специальные массажные пистолеты с разными насадками.
Начинающим же лучше использовать фоам-роллер – пенный валик, который под силой вашего собственного веса прокатывается по всему телу. Он хорош для разминания мышц, когда скопилась молочная кислота и ее стоит разогнать. Во многих спортклубах сейчас есть групповые тренировки с роллером, но можно выполнять их и самостоятельно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Когда есть всего 30 минут, Или почему Джессика Альба любит упражнения с резинками
Любимое упражнение Дженнифер Энистон – «собака мордой вниз». Почему оно нужно и вам?
