Здравствуйте, друзья! И бег и гири развивают выносливость и функциональную подготовку спортсмена. При грамотном распределении этих нагрузок результат в обоих видах спорта способен вырасти очень быстро. Но в некоторых случаях чрезмерное увлечение их чередованием может и навредить.
В обоих случаях нагрузка идёт на сердце, а сердце это такая же мышца, как и остальные. Она должна хорошо работать и также хорошо отдыхать. Если не будет происходить качественного восстановления, то результат может даже снизится. Более того, можно завести свой организм в перетренированность из которой будет трудно выбраться.
В первую очередь надо определится какой вид спорта Вы выбираете для приоритетного развития, а какой будет вспомогательным. Если Вы гиревик, то бег можно использовать таким образом. Нужно учесть, что работа с тяжелой гирей сразу в течение 2-3 минут резко повышает пульс почти до максимума, поэтому для сердца нужна предварительная разминка.
В качестве разминки я использую бег 10-15 минут в легком темпе с пульсом 120-130. Затем делаю общую разминку на суставы и рывок с лёгкой гирей 3-5 минут. Обычно этого хватает для хорошего разогрева. Также в конце гиревой тренировки я делаю заминку: такой же рывок с легкой гирей, чтобы сердце поработало на "малых оборотах" и затем легкий бег 10-15 минут.
Очень хорошо помогает в развитии специфических качеств гиревика интервальная беговая тренировка. Так как соревновательный подход с гирей длится 10 минут, то беговые интервалы тоже необходимо подбирать по 10-15 минут в максимальном темпе. Обычно это дистанция 2-3 км. Разминка и заминка также необходимы.
Общая тренировка выглядит так: 1. разминка: легкий бег 10-15 минут; 2. интервалы быстрого бега 2-5*2км с перерывами на лёгкий бег между ними по 5-10 минут; 3. заминка: лёгкий бег 10-15 минут. Интервальную тренировку я рекомендую выполнять не чаще 1 раза в неделю начинающим, и не более 2-х раз в неделю для продвинутых гиревиков.
В другие дни, свободные от гиревых тренировок, беговые тренировки лучше делать восстановительные на невысоком пульсе по 40-60 минут. Один день в неделю я рекомендую делать полностью выходной.
Программа тренировок начинающего гиревика может выглядеть так: Пн - тяжелая гиревая тренировка; Вт - восстановительный бег; Ср - интервальная беговая тренировка; Чт - легкая гиревая тренировка; Пт - восстановительный бег; Сб - легкая гиревая тренировка; Вс - выходной.
Для более опытного гиревика я рекомендую: Пн -тяжелая гиревая тренировка; Вт - восстановительный бег; Ср - интервальная беговая тренировка; Чт - средняя гиревая тренировка; Чт - восстановительный бег; Пт - интервальная беговая тренировка; Сб - легкая гиревая тренировка; Вс - выходной.
Сердечную мышцу можно нагружать ежедневно в разных режимах, а вот мышцы спины и рук должны отдыхать. Больше 3-х раз в неделю с гирями тренироваться не стоит, не будете успевать восстанавливаться. А в дни отдыха от гирь можно проводить беговые тренировки.
В другой статье я расскажу, как строить программу тренировок бегуна, который использует гири для вспомогательных тренировок.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.