Многие, и я в том числе, начинали бегать, но больше недели, максимум месяца не продержались. Ведь все мы делали одни и те же ошибки. Все дело в неправильной технике, высокой интенсивности и дыхании.
В статье расскажу, почему стоит начать бегать, как быстро не устать при этом. Приведу план пробежки для новичков на 1 мес.
Польза бега.
Для начала, поговорим немного о пользе бега. Зачем вообще стоит начать этим заниматься.
Не для кого не секрет, что пробежка умеренным темпом для городских жителей-это спасение от низкой активности в течении дня, от многих серьезных заболеваний, от набора лишних кг.
Пользы от бега очень много:
- Похудение;
- Ускоряется обмен веществ;
- Улучшается кровоснабжение;
- Продлевается жизнь;
- Пробежка помогает бороться со стрессом;
- Нормализуется давление;
- Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Тренируется опорно-двигательная система;
- Повышается выносливость;
- Бег придает энергии и бодрости на весь день;
- Улучшается настроение.
Вред.
Однозначно, пользы для организма больше для тех, у кого нет заболеваний суставов и позвоночника, сердца и сосудов. Перед тем, как начать бегать, оцените свой организм. Если есть заболевания, то следует проконсультироваться с врачом. Бегать через боль нельзя.
Норма бега для здоровья.
Среднее расстояние для улучшения здоровья - от 4 км до 6 км, по времени от 30 минут до часа. Обязательно следует нормализовать свой режим дня и режим питания. Если бегаете утром, то пораньше ложитесь спать, чтобы не проспать пробежку. Перед бегом следует размяться, разогреть мышцы, сделать суставную гимнастику. Подберите удобную одежду и обувь.
Правильная техника бега.
Чтобы не получить травм и быстро не устать, необходимо соблюдать правильную технику бега и дыхания.
Наступаем на переднюю часть стопы, потом полностью на стопу, ноги немного согнуты в коленях, суставы сильно не разгибаем. Бег должен быть мягким и бесшумным. Если бег медленный, то тело держим вертикально, с увеличением скорости, допускается наклон тела на 5 градусов.
Руки согнуты в локтях, не болтаются. Старайтесь расслабить пояс и руки.
3 вида дыхания.
1. Диафрагмальное.
При вдохе надувается живот, а при выдохе сдувается. Благодаря такому дыханию, работает диафрагма и обеспечивает достаточное количество кислорода.
2. Ритмичное.
Формат 2:1 (два шага-вдох, один-выдох) помогает снизить усталость мышц, ответственных за дыхание. Также можно попробовать 5:2 или 4:1.
3. Одновременно носом и ртом.
Нос согревает воздух, очищает его от пыли. Но во время бега только носа может не хватать, подключайте рот. Вдох носом, выдох ртом.
Интенсивность бега.
Для новичков акцент стоит делать не на скорости, а на продолжительности бега. Для начала, лучше начать с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать ее.
Начинаем с чередования быстрой ходьбы и легкого бега. В неделю 3 тренировки, через день. Бегать каждый день не нужно.
План тренировок на месяц.
1 неделя.
- 5 минут разминка, ходьба быстрым шагом.
- Бег 20 минут: чередуем 60 сек бега, 90 сек ходьбы.
- 5 мин быстрая ходьба.
2 неделя.
- 5 минут разминка, быстрая ходьба.
- Бег 20 минут: чередуем 90 сек бег, 2 минуты ходьба.
- 5 минут быстрая ходьба.
3 неделя.
- 5 минут разминка, быстрая ходьба.
- Бег 2 подхода: бег 90 сек, ходьба 90 сек, бег 3 мин, ходьба 3 мин.
- 5 мин быстрая ходьба.
4 неделя.
- 5 мин разминка, быстрая ходьба.
- Бег 2 подхода: бег 3 мин, ходьба 90 сек, бег 5 мин, ходьба 2.5 мин.
- 5 мин быстрая ходьба.
И так, постепенно увеличиваем нагрузку, чтобы добиться результат бег 5 км. без перехода на шаг.
Я сейчас бегаю 3 подхода по 3 круга бега + 1 круг ходьбы. Круг около 400 м. Постепенно увеличиваю количество кругов и продолжительность по времени.
Что делать, если стесняюсь бегать?
По себе знаю, что может присутствовать чувство стеснения. В таком случае:
1. Выбираем место, где все бегают: парк, стадион и т.д.
2. Можно найти себе компанию (из своих знакомых) или познакомиться уже в процессе.
Раньше я тоже все искала компанию, но теперь думаю, что другой человек будет только отвлекать от плана, а еще надо постоянно под кого-то подстраиваться.
3. Бегайте ранним утром, народу мало, воздух чище. Не бойтесь того, что о вас подумают, возможно это будет зависть вашей решительности.
