Вы наконец-то решились попробовать кето диету. Поздравляю, это отлично! Следующий шаг – это подготовиться, составить список кето продуктов и закупить все необходимое.
Для начинающего понимание того, что же можно и что нельзя есть на кето может показаться немного запутанным, поэтому позвольте мне вам с этим помочь.
Когда вы только начинаете кето диету впервые, есть некоторые вещи, которым придется научиться, но после того, как вы их усвоите, весь процесс оказывается достаточно простым. И подготовка своей кухни – это одна из частей этого процесса.
Прежде чем мы начнем, проверьте, что у вас уже есть в холодильнике и в шкафах. Так же, прежде чем бежать в магазин и покупать всякие модные и дорогие ингредиенты, про которые вы где-то читали, подумайте, будете ли вы их регулярно использовать? У вас всегда будет время докупить их потом, если они правда нужны, а мы начнем с азов.
Залог успеха с низкоуглеводной диетой отчасти в том, чтобы хорошо подготовиться, и быть уверенным что у вас все под рукой. Поэтому вы найдете полный список кето продуктов ниже.
Как подготовить кухню
Давайте начнем с того, что выбросим (или отдадим кому-то) все, что вам больше не пригодится. Вы же настроились на долгосрочные перемены? Тогда незачем хранить эти банки с крупами, залежи печенья и конфет, а также сахара и муки. Вы же не хотите, чтоб они вас соблазнили? А поверьте, первое время, отказавшись от сахара, даже самая лежалая конфетка может показаться райским угощением и сбить вас с намеченного пути.
Наша цель в том, чтобы свести шансы на провал к минимуму. Поэтому избавляемся от высокоуглеводных продуктов, и заполняем полки тем, что вы теперь будете есть вместо них.
Тем, кто живет не один, конечно, сложнее. В таком случае постарайтесь выделить «углеводную» секцию отдельно, и не заглядывайте туда. Особенно это важно, когда вы только начинаете.
Повторюсь, в начале вашего кето-пути искушение будет очень сильно, но постепенно вы заметите, что эти продукты уже не привлекают вас так сильно, так что со временем уже не нужно будет прикладывать так много усилий, чтобы не соблазниться.
Посмотрим, что уже есть
Как узнать, что выбросить, а что оставить? Если это не что-то очевидное (типа конфет, печенья или крупы) – читайте этикетки, смотрите сколько углеводов вы получите из одной порции.
Помните, что ваша цель – есть не больше 20 г углеводов в день (!), поэтому все, что не подойдет под этот критерий, отправляется на выход.
Если вы точно не уверены низкоуглеводный продукт у вас в руках или нет, а этикетки на нем нет, есть масса приложений, где вы можете вбить продукт в поиск и посмотреть количество углеводов, например Myfitnesspal или Cron-o-meter (но в нем пока нет русского языка).
Самые главные кето маст-хэвы
Наконец-то, пора закупаться, это гораздо веселее! На низкоуглеводной диете вы будете есть гораздо больше свежих овощей и прочих скоропортящихся продуктов, так что тут надо планировать заранее и не накупить лишнего.
Не забывайте, что нужно быть внимательным с соусами и приправами, чтобы случайно не купить то, что полно сахара.
И да, на этикетке не обязательно будет написано «сахар», он так же может скрываться и за другими названиями. Например, фруктоза, мальтит (мальтитол), мед или финики.
Нужно приложить немного усилий и выяснить, что же именно содержится в продуктах, которые вы покупаете. Помимо прочего, стоит держаться в стороне от обезжиренных продуктов.
Заполняем шкафы
Если говорить о выпечке, большинство привычных ингредиентов не подходят под низкоуглеводный критерий. Поэтому на смену обычной пшеничной муке придут низкоуглеводные виды муки.
Обратите внимание, я не говорю безглютеновая мука, потому что не всякая мука без глютена будет низкоуглеводной. На самом деле, многие из них делаются на основе картофельного или рисового крахмалов, которые являются очень высокоуглеводными. Опять же, внимательно читаем этикетки, чтобы случайно не купить что-то неподходящее.
Качественные белки
Если есть возможность, всегда лучше покупать что-то максимально высокого качества (насколько можете себе позволить). Органическое мясо бывает дорогим и труднодоступным, поэтому как минимум выбирайте те бренды, которым доверяете.
Когда выбираете мясо тут есть где разгуляться, т.к., по сути, вы можете выбрать что угодно, включая птицу, рыбу и морепродукты. Не бойтесь пробовать какие-то новые виды мяса, возможно они вас приятно удивят.
С колбасами и ветчиной сложнее, смотрите на этикетки и выбирайте что-то, что не содержит сахара и крахмала.
А что с молочкой?
Если у вас нет аллергии на молочные продукты, то тут тоже есть чем поживиться. К примеру, можно есть любые сыры, как более благородные, так и попроще (кроме совсем уж химических типа сыра квадратиками).
Однако, некоторые люди говорят, что, когда они употребляют слишком много молочных продуктов на кето диете, потеря веса замедляется.
Это только напоминает нам, что нужно экспериментировать со своей диетой и выбирать то, что подходит именно вам.
Не забывайте, что нужно покупать только настоящее сливочное масло, не маргарин!
Ну и, конечно, яйца — это всегда неотъемлемая часть кето диеты, так что они тоже будут в нашем списке.
Выбираем овощи
Поговорим об овощах: в первую очередь стоит смотреть на те, что растут над землей.
Берем зелень, разные салатные листья, кудрявую капусту (кале́), обычную белокочанную капусту, а картошку и прочие крахмалистые овощи оставляем в магазине.
Не бойтесь здоровых жиров!
Многим людям бывает трудно это принять, но на низкоуглеводной кето диете ваш организм использует жиры для получения энергии, поэтому нельзя ими пренебрегать.
Жиры не являются чем-то плохим сами по себе. Когда мы едим некачественную еду, которая содержит много углеводов И много жиров одновременно – вот тогда начинаются проблемы.
Всегда лучше выбирать масла, которые богаты Омега-3 жирными кислотами, и избегать искусственно выведенных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, арахисовое и т.д.
Список кето продуктов
Посмотрим, наконец, что получилось и что вошло в список покупок!
Овощи
- Спаржа
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурцы
- Баклажаны
- Зеленый лук
- Стручковая фасоль
- Кольраби
- Грибы
- Перцы
- Редька
- Редис
- Салатные листья
- Квашеная капуста
- Шпинат
- Помидоры
- Кабачок
Мясо
- Свинина
- Говядина
- Курица
- Индейка
- Рыба
- Рыбные консервы (в собственном соку, без томата)
- Морепродукты (креветки, крабы и т.д.)
- Утка
- Кролик
- Баранина
- Бекон
- Колбаса/ветчина (внимательно читаем состав)
- Печень
Молочные продукты
- Сыр
- Йогурт без добавок (углеводы могут быть высоковаты, но некоторые люди так любят йогурт, этот пункт для них, ищите тот, что не больше 7 г углеводов на порцию)
- Сметана
- Сливочный сыр (типа Филадельфии, читаем этикетку)
- Яйца
- Сливки
- Сливочное масло
Жиры
- Оливковое масло
- Майонез (хороший, на оливковом масле)
- Сало (а почему бы и нет?)
- Масло авокадо
Орешки
- Миндаль
- Макадамия
- Пекан
- Миндальное масло
Консервы и проч.
- Рыбные консервы (натуральные и без томата)
- Томатные продукты (томатная паста или помидоры в собственном соку)
- Соленья: огурцы, помидоры (читайте этикетки и ищите те, где меньше сахара)
Соусы
- Горчица
- Хрен
- Уксус (кроме бальзамического)
- Острый соус (многие из них подходят, например Табаско)
- Соевый соус
- Майонез (хороший, на оливковом масле, а лучше делать вообще свой домашний!)
- Лимонный сок
- Оливки и маслины
Напитки
- Кофе
- Чай
- Диетическая газировка (если очень хочется, но в разумных пределах)
Другое
- Ширатаки лапша (толку от нее чуть, т.к. там не только нет углеводов, но и нет калорий, но если очень захотелось макарон – то как вариант)
- Протеиновые порошки (безуглеводные, например Isopure, можно так же использовать в выпечке)
Выпечка и готовка
- Стевия
- Эритритол
- Ванильный экстракт
- Приправы и специи
- Бульонные кубики
- Какао-порошок (без сахара)
- Желатин
- Ксантан (хороший помощник в безглютеновой выпечке)
- Миндальная мука
- Кокосовая мука
- Льняная мука
- Кокосовые хлопья
- Кокосовое молоко
- Миндальное молоко
Фрукты
- Ягоды (черника, малина, клубника и др.)
- Ревень
- Авокадо
- Кокос
Конечно, это не полный список, но это то, с чего можно начать, чтобы иметь какую-то отправную точку. И, естественно, никто не призывает вас снимать последнюю рубашку и непременно покупать кило авокадо и мешок миндальной муки. Если что-то вам кажется неразумно дорогим – замените это чем-то другим, ведь это список того, что можно, а не того, что нужно. В последствии вы начнете лучше разбираться в содержании углеводов и сможете дополнить этот список.