Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.
1. Подъем на носки
Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.
- Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.
- Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.
- Медленно опустите их обратно.
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
2. «Сидячие» прыжки
Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.
- Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.
- Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.
- Повторите как можно быстрее 20 раз.
3. Бег в кресле
Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.
- Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.
- Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.
- Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.
- Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.
- Сделайте 30 повторений.
4. Приседания со стулом
Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.
- Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.
- Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.
- Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.
- Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.
5. Подъем согнутой ноги
Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.
- Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.
- Согните одну ногу позади себя на 90°.
- Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.
- Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.
6. Подъем ноги с вращением стопы
Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.
- Сядьте на стул, сведите ноги вместе.
- Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.
- Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.
- Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.
7. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.
- Поставьте левую стопу на стул позади себя.
- Держите спину прямо, руки на бедрах.
- Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.
- Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.
8. Отведение бедер
Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.
- Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.
- Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.
- Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.
- Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.
9. Приседания с подъемом на носки
Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.
- Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.
- Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.
- Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.
- Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.
- Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.
10. Подъем ноги с наклоном
Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.
- Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.
- Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.
- Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.
11. Растяжка задней поверхности ног
Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.
- Сядьте на стул прямо.
- Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.
- Задержитесь на 15 секунд.
- Повторите упражнение с правой ногой.
12. Растяжка передней поверхности бедер
Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.
- Встаньте за стул и обопритесь на спинку.
- Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.
- Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.
- Задержитесь на 15 секунд.
- Повторите упражнение с левой ногой.
13. Растяжка корпуса
Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
- Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.
- Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.
- Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.
Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре
Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:
- Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.
- Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.
- Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.
- Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.