После тренировки мышцы болят на первый и второй день. Но могут совсем не болеть... Что является из этого нормой? Если мышцы не болят после нагрузки, надо ли что то с этим делать? Давайте разберемся в этой статье.
Боль во время тренировки. Во время интенсивной тренировки на тренажерах или со свободными весами последние повторы упражнения вызывают жжение. Причина этому является молочная кислота, которая накапливается в мышцах в момент выполнения повтора . Молочная кислота - это побочный продукт физиологических процессов. С каждым следующим сокращением ее концентрация увеличивается, следовательно усиливается боль и жжение. Но после того как упражнение закончено, кровь быстро выводит молочную кислоту из мышц. Жжение проходит, но возвращается снова в следующем подходе ( если хорошо работать).
Другой вид боли - запаздывающая мышечная боль. (Эта нас и интересует больше всего в этой статье). Возникает она на следующий день после тренировки и молочная кислота здесь ни при чем. Обычно появляется у новичков или при смене тренировочного плана, т.е. тогда, когда мышцы получают непривычную нагрузку.
Почему возникает эта боль? Во время тренировки происходит микроразрывы мышц, т.е. при интенсивных нагрузках мы наносим себе травму. В ответ на это в организме происходит активный выброс гормонов и синтез белка (строительного материала для мышц). В результате этого мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Почему начинают болеть на следующий день? Микроразрывы вызывают локальные воспаления, которые начинаются обычно на следующий день. Наш организм работает над поврежденной областью. В случае если разрывов много, воспаление достигает пика на второй день после занятий. Это нормальное явление, в нем нет ничего опасного и плохого для человека.
Терпеть или бороться с этой болью? Можно перетерпеть, гордясь собой что хорошо поработали :-) Но если боль очень сильная можно облегчить страдания походом в баню, теплым душем, теплой ванной с морской солью, массажем. Это направлено на улучшение кровотока в мышцах, что ускорит их восстановление.
Можно ли тренироваться, если болят мышцы? Если мышца еще не успела восстановиться, а вы даете ей новую тяжелую нагрузку, это может иметь серьезные последствия и состояние перетренированности. Как следствие - отсутствие прогресса по весами и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние. Только трата времени впустую и во вред.
Боль не является показателем роста объемы и силы мышц. Это показатель того, что вы хорошо поработали. А рост мышц и развитие силы зависит от восстановления. Если не дали мышцам восстановиться -роста не будет.
Но если болят мышцы не нужно пропускать зал!
Тут если два варианта: сплит-тренировки(в течение недели идет нагрузка разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки. Такая тренировка наоборот может помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки. Упражнения ускоряют кровотоок и обмен веществ, следовательно мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не прямо на следующий день.
Что значит если боли нет вообще? Это либо слабая для вас нагрузка, либо привычная. Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.
Еще больше полезных статей на моем канале:
- жми сюда, чтобы узнать лучшие упражнения для красивой попы
И конечно подписывайся на канал, чтобы первым узнавать когда вышла новая статья