Тренажерные залы начали открываться, а это значит пора бежать и покупать абонементы. Но что делать в зале, за какие снаряды браться, сколько раз выполнять упражнения. Тебе обязательно потребуется программа для тренировок. И сегодня мы поговорим о том, как правильно выполнить свою первую тренировочную программу.
Особенность комплекса, который мы будем рассматривать, заключается в том, что будет прорабатываться все тело на одной тренировке, преимущественно базовыми упражнениями. Так как новичкам распыляться по тренажерам еще рано.
Первое упражнение, после разминки, для разогрева. Скручивание на тренажере, классический вариант проработки пресса. Здесь важно - растянуть и сокращать мышцы, почувствовать их работу. Трех подходов до максимум повторений будет достаточно.
Для равномерного развития всех групп мышц следующим упражнением будут приседания со штангой. Классические приседания, штанга за головой. Главные рекомендации - это прямой позвоночник, толкаемся пятками, а не носками.
Перейдем к подтягиваниям. Я считаю это самое базовое упражнение, хорошо прорабатываются мышцы спины. Тянемся грудью к перекладине и стараемся тянуть локти в низ для исключения из работы мышц рук. Ошибкой здесь будет круглить спину, она наоборот должна выгибаться. Если вам сложно подтянуться, в любом зале есть специальные тренажеры облегчающие упражнение.
Следующая группа мышц это грудные. Иcпользуем скамью и штангу, да это еще одно базовое упражнение - жим лежа. Лучше всего грудь работает при небольшом наклоне, плечи и трицепс работают меньше, это как раз то, что нам нужно. Ширина хвата оптимальнее всего чуть шире плеч, позвоночник прижимаем к скамье.
Лучше всего первый год не делать большой акцент на руках, нужно делать акцент на развитие больших мышечных групп, а руки будут развиваться сами. Изолированные упражнения мы вообще исключаем из программы тренировок, они будут способствовать не правильному развитию.
К завершению повторюсь, сначала тренируем базовые упражнения, делаем по 3-4 подхода до отказа. После продвижения, возрастания физической силы необходимо корректировать программу тренировки.
В случае если присутствует дискомфорт при выполнении упражнения, обратитесь к тренеру или опытному спортсмену, правильно ли вы выполняете упражнение.