С ростом популярности ЗОЖа и его «атрибутов» - всевозможных диет/систем питания – распространилась мода на отказ от сахара. Связан такой запрет, как правило, либо с необходимостью похудения, либо с состоянием здоровья.
Независимо от мотивации, к сожалению, полностью исключить сладкое из рациона для многих крайне проблематично, поэтому «обострился» вопрос о поиске подходящих заменителей сахара – искусственных (полученных в производственных условиях химических соединений) и натуральных (синтезированных из природных веществ) подсластителей. О действии на организм, видах и правилах выбора сахарозаменителей – далее.
Ассортимент
Искусственные (они же – синтетические) заменители не содержат калорий, гораздо слаще обычного сахара (это позволяет использовать их в минимальной «дозировке») и полностью выводятся из организма.
Натуральные подсластители обладают разной степенью калорийности, могут быть чуть более или чуть менее сладкими, медленно расщепляются и не вызывают такого резкого «скачка» глюкозы в крови как в случае с сахарозой.
Натуральные заменители сахара
Производители предлагают большой выбор таких подсластителей, как говорится, «на любой вкус и кошелек»:
- фруктоза. Природный сахар, который получают из меда, фруктов, овощей, его калорийность не намного ниже, чем у сахарозы, тем не менее, за счет фруктозы (а не столового сахара), добавленной в готовые блюда, можно существенно снизить их общую энергетическую ценность. Фруктозу благодаря низкому гликемическому индексу (19) назначают диабетикам, которым категорически противопоказан обычный сахар (ГИ = 80). Оптимальная суточная доза фруктозы – 30-45 г, она безвредна, подходит даже детям;
- сорбит. Этот натуральный заменитель получают из абрикос, яблок, рябины. Чтобы он усвоился в организме, не требуется выброс инсулина. Суточная норма подсластителя - 15-40 г, его сладость в два раза ниже, чем у сахарозы, а калорийность - всего 2,4 Ккал/г. Превышение рекомендованной дозировки сорбита может спровоцировать слабительный эффект;
- эритрит. Низкокалорийный «дынный» сахар, который моментально растворяется в воде и не вызывает резкого повышения глюкозы в крови. Эритрит не провоцирует развитие кариеса, его сладость всего на 30% ниже, чем у сахарозы, хорошо переносится организмом;
- стевия. Пожалуй, самый популярный на сегодня натуральный заменитель сахара с весьма специфическим привкусом. Получают его из листьев одноименно южноамериканского/азиатского растения. В стевии нет калорий, она в 200-400 раз слаще сахара, она безопасна, полезна для диабетиков. Суточная норма подсластителя – 4 мг/1 кг веса.
Искусственные сахарозаменители
Новый и, пожалуй, самый безопасный на сегодняшний день синтетический подсластитель с нулевым гликемическим индексом – сукралоза. Получают его из обычного сахара (слаще в 600 раз), поэтому заменитель выгодно выделяется среди своих аналогов максимально натуральным вкусом. Дневная норма сукралозы – 15 мг/1 кг веса, она усваивается не больше, чем на 15% , да и те через сутки полностью выводятся из организма.
Аспартам – спорный искусственный подсластитель, который нельзя использовать в блюдах, подвергающихся кипячению/длительному нагреванию (он попросту распадается). Этот заменитель в 200 раз слаще столового сахара и обладает минимальной калорийностью.
Другие популярные синтетические подсластители:
- сахарин. Горьковатый бескалорийный заменитель сахара (слаще его в 450 раз), допустимая суточная доза – 5 мг/1 кг веса;
- цикламат. Слаще сахара в 30 раз, не содержит калорий, может использоваться «в чистом виде» и для приготовления блюд. Разрешено употреблять 11 мг цикламата/1 кг массы тела/сутки;
- адвантан. По сладости «обскакал» сахарозу в 20 000 раз, не разлагается при высоких температурах, безопасен;
- ацесульфам К. Низкокалорийный подсластитель, слаще сахара в 200 раз, полностью выводится из организма в неизмененном виде. Может использоваться для приготовления пищи (не поддается воздействию высоких температур).
Как подсластители действуют на организм: мифы и реальность
В сети можно найти массу «страшилок», которые описывают пагубное влияние сахарозаменителей на работу внутренних органов (прежде всего, почек, печени) и обмен веществ. В связи с этим подтвердим/опровергнем несколько популярных мнений, связанных с употреблением подсластителей:
- искусственные заменители сахара вредны для здоровья. «Синтетический» - не всегда опасный. Большинство современных подсластителей безвредны при соблюдении дозировки (главное – смотрите калорийность на упаковке);
- на сахарозаменителях можно похудеть. Дефицит калорий, а не переход на искусственные/синтетические подсластители приводит к снижению массы тела. Кроме того, похудению способствуют регулярные умеренные физические нагрузки, пересмотр рациона/режима питания с учетом своей генетики/метаболизма;
- подсластители вызывают побочные эффекты. Заменители сахара противопоказаны детям до 3 лет и беременным/кормящим женщинам. Людям с фенилкетонурией запрещен аспартам. В остальном результатов лабораторных/клинических исследований, подтверждающих появление неприятных симптомов на фоне употребления заменителей сахара в разрешенных дозах, нет;
- снижают чувствительность и приводят к зависимости от сладкой пищи. Любая сладость вызывает выброс дофамина, что, в свою очередь, чревато ухудшением эмоционального состояния («откатом») и появлением желания употреблять в пищу все больше сладостей;
- влияют на углеводный обмен. Это правда: поскольку заменители сахара не вызывают скачка глюкозы, ее содержание в крови со временем падает, отсюда – «перепады» уровня инсулина, снижение чувствительности клеток к этому гормону, и, как следствие, – риск развития сахарного диабета 2 типа;
- могут вызывать инсульт. Соответствует действительности: слишком частая стимуляция «сладких» рецепторов – повышенный тонус сосудов головного мозга – дефицит кислорода/питательных веществ. Злоупотребление сахарозаменителями повышает риск инсульта в 3 раза.
Производители заверяют, что современные натуральные искусственные/натуральные подсластители не так страшны, как о них пишут: главное не превышать суточную норму, рекомендованную производителем, а худеющим – учитывать их калорийность (если таковая имеется) при подсчете суточного КБЖУ. Но, несмотря на пропагандируемую безопасность натуральных/искусственных подсластителей, большинство диетологов все же заверяют: употребление простых сахаров в умеренном количестве гораздо безопаснее для обмена веществ и здоровья в целом. Рассчитать необходимую дневную норму сахара несложно: 10-15% суточного рациона должно приходиться на простые углеводы, руководствуясь этими цифрами, и следует регулировать количество сладостей (например, 2-3 сухофрукта, чайная ложка меда и т.д.).
Чтобы снизить моральную нагрузку на психику сладкоежек, можно разбавлять такую схему небольшим количеством продуктов со стевией или другими натуральными сахарозаменителями. В любом случае, только рациональный подход к делу и чувство меры помогут Вам определиться, стоит ли покупать подсластители или же просто сократить количество/отказаться от столового сахара.