Каждый человек имеет свой вес, рост и возраст. Поэтому и базовый обмен веществ у каждого свой.
Для того чтобы похудеть, не надо сидеть на диетах и морить себя голодом. Даже не обязательно питаться по 6-7 раз в день. Всего лишь необходимо есть чуть меньше своей нормы и результат не заставит вас ждать.
Более точно рассчитать свою норму можно с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора. Она существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном.
Для начала рассмотрим упрощенный вариант формулы:
- Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
- Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
Теперь рассмотрим доработанный вариант формулы:
- Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
- Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю.
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю;
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю.;
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня.
Таким образом, вы получается свою ежедневную норму калорий. Но для того чтобы похудеть, необходимо вычесть 10-20% из полученной формулы.
Давайте разберем на примере! Есть девушка Маша, которая хочет похудеть, её рост – 170 см, вес – 75 кг, возраст – 20 лет. Также у Маши минимальная активность.
Рассчитываем норму калорий по доработанной формуле:
(10 x 75 + 6.25 x 170 – 5 x 20 – 161) x 1,2 = 1862 ккал – норма
1862 х (100%-15%) = 1583 ккал – похудение
Таким образом, для того чтобы похудеть, Маша должна питаться на 1583 ккал в день.
Но для того, чтобы тело было подтянутым, необходимо сбалансированное питание.
Примеры такого питания:
