ЗАПИСЬ СТАТЬИ В АУДИО ФОРМАТЕ
https://soundcloud.com/user-103022667/t8yhxnt6zboj?ref=clipboard
Месяц после выборов. Для многих из нас это время стало психологически очень сложным периодом.
Амплитуда сильных эмоций за это время просто огромная: от гнева, страха, бессилия, апатии до всеобъемлющей любви, радости, гордости, надежды.
Известно, что любые зашкаливающие по накалу эмоции, в том числе и так называемые «положительные», расходуют много ресурса и в целом вредны для нашего мозга. Мы эволюционно не приспособлены длительное время находиться в таком состоянии.
Именно сейчас, во время нашего общего марафона, как никогда важна стратегическая и долгосрочная забота о своём состоянии. Как говорится, дорогу осилит идущий, и добавлю: заботящийся о себе на протяжении всей этой дороги.
Уже само понимание причинно-следственных связей нашего состояния может помочь снизить напряжение и сохранить ресурс.
Поэтому решила собрать свои знания о некоторых возможных механизмах происходящего и поделиться тем, что может помочь усилиться \ предотвратить ослабление на этом нашем общем и одновременно у каждого своём пути. Если кому-то пригодится, то класс.
Чтобы сильно не вдаваться в подробности структуры и функций мозга, то предлагаю для простоты разделить его схематично на две части:
1. «первобытный мозг» (грубо говоря, отвечает за то, чтобы выжить и передать гены, инстинкты и эмоции отнесём туда)
2. и неокортекс (новая, сформированная относительно недавно в рамках всего эволюционного развития кора головного мозга, которая отвечает за рациональное мышление).
Как мы прекрасно понимаем, то главным в этой паре является именно наш «первобытный мозг», который отвечает за выживание, всегда начеку и поэтому никогда не спит (во время сна потребление энергии мозгом около 80% от дневного потребления – и это именно наш первобытный мозг «включен»). Основные реакции «первобытного мозга» во время опасности: «замереть», «убежать», «бороться». Именно наш первобытный мозг в состоянии опасности для жизни отключает неокортекс, чтобы не тратить энергию впустую и направить все ресурсы на физические реакции, которые спасут нам жизнь.
В качестве примера часто встречается метафора лошади и наездника. Лошадь = «первобытный мозг», наездник = «неокортекс». Так вот, если лошадь испугалась и чувствует опасность за свою жизнь, то она первым делом скидывает весь лишний груз, т.е. наездника. То есть мы понимаем, кто в доме хозяин, когда речь о стрессе и выживании, да?:)
Соответственно, в состоянии сильной эмоции очень сложно и зачастую просто невозможно со стороны неокортекса (наездника) убедить первобытный мозг (лошадь), что всё в порядке и опасность миновала.
Так вот, даже если нам кажется, что всё нормально с позиции неокортекса и что мы пока контролируем ситуацию, то тело накапливает невероятно сильный стресс. В любой момент степень напряжения может перейти границу и наш первобытный мозг нас просто выключит \ лошадь скинет наездника и будет спасаться, ну или на крайний случай, мы её заездим до изнеможения. Как эффект такого «отключения» могут быть состояния от отрицания \ избегания \ апатии до депрессии и других болезней.
Учитывая происходящее за последнее время у многих из нас уже зашкаливает количество эпизодов, которые воспринимались нашим мозгом как потенциальная угроза жизни (даже если мы физически там не находились). Нашему мозгу зачастую сложно отделить реальность, которую мы проживаем непосредственно, от того, что мы видим, например, на видео, слышим от друзей, прокручиваем в голове свои воспоминания и так далее.
Более того, никто не отменял и генетическую память – т.е. у нас на телесном уровне могут сильнее отзываться и переживаться страдания людей, мы прямо на уровне телесной боли можем это проживать, даже если физически не пострадали (весь опыт наших бабушек и дедушек и ужасы фашизма зашит в нашей генетической памяти, т.е. наш «первобытный мозг» быстрее и сильнее распознаёт подобные триггеры).
Учитывая события предыдущего месяца, можно представить, что мы встречали тигра каждые 5 минут и каждые 5 минут наш первобытный мозг боролся за жизнь. Причём после каждого тигра не происходило разрядки этого напряжения и успокоения, а бац – появлялся новый тигр или как минимум ожидание его потенциального появления.
Усугубляет ситуацию, что мы вошли в эти события уже на «подсевшей батарейке» из-за COVIDа, что помимо прочего может усиливать тяжесть нашего состояния сейчас.
Как вспоминалось ранее, наш первобытный мозг не приспособлен к длительному затяжному стрессу, т.к. он эволюционно привык только к разовым сильным эмоциям – увидел тигра, замер, оценил ситуацию и дальше действие «от» или «к» – убегать или бороться. Если выжил, то есть механизмы выхода из этого состояния – тряска является самым эффективным и натуральным во всём животном мире (все видео на ютубе антилоп и других зверей, которые чудом спаслись от хищника, показывают, что первым делом у них тремор тела, своеобразный сброс напряжения – это легло в основу терапии тре (TRE - Trauma Releasing Exercises), которая прекрасно работает с посттравматическими синдромами и стрессом).
50-секундное видео со спасшейся антилопой https://www.youtube.com/watch?v=z41x1BaXMdE
Уверена, что у каждого из нас уже выработаны те или иные механизмы помощи себе в это время – спасательные круги выхода из стресса и стратегической заботы о себе во время этого марафона.
Со своей стороны поделюсь некоторыми способами, которые могут быть полезны:
1. Самое худшее, что мы можем сейчас сделать, это корить себя за усталость \ подавленность, заниматься самобичеванием и «добивать лошадь». Поэтому как бы пафосно ни звучало, то принятие своего состояния и здоровая любовь к себе – фундамент самопомощи.
2. Далее банально, но тем не менее основа основ: здоровый сон, вода, еда, минимизация токсинов, забота о правильном гормональном фоне (окситоцин, серотонин, мелатонин, дофамин и другие).
Если в краткосрочных стрессовых ситуациях тактические обезболивающие действия ещё могут быть как-то оправданы, то в нашей текущей ситуации разные формы деструкции (типа срыва ночей \ «лечения» разного рода токсинами и т.д.) скорее являются серьёзным ослаблением себя стратегически.
Например, о важности сна. Во время сна организм регенерируется, а наша психика сортирует информацию и «чистит мусор» – поэтому в текущей ситуации гиперстресса и огромного потока информации сон является одним из супер-важных приоритетов в стратегической заботе о себе.
Более того, во время правильного сна вырабатывается мелатонин, а он в свою очередь является основой выработки серотонина (так называемого гормона счастья) – т.е. адекватный для хорошего состояния уровень серотонина без качественного сна просто невозможен. Несколько практических типов и триков, важных для выработки мелатонина: элиминация голубого экрана за несколько часов до сна, маска или блэкаут шторы, ранний отход ко сну (с каждым часом после 22 часов выработка мелатонина значительно уменьшается).
3. Внимательно следить за сигналами своего тела. Сбой дыхания, напряжённость в мышцах, зажатая челюсть и т.д. являются верными признаками того, что лошадь в состоянии стресса (даже если наездник \ неокортекс ещё этого не заметил).
Здесь очень важно постоянно мониторить своё состояние, заботиться о своевременной разрядке тела и заниматься профилактикой. В качестве самых действенных методов – настройка дыхания, медитация, а также разные формы физической активности.
Что касается дыхания, то стоит как минимум ввести привычку в любой непонятной \ стрессовой ситуации дышать. А ещё лучше – дышать по принципу «квадратного дыхания 4-4-4-4», либо дыхания «4-4-8» (на 4 счёта вдох через нос, на 4 задержать дыхание, на 8 долгий выдох через рот).
Это позволит увеличить шанс, что лошадь не запаникует и не скинет наездника (отключение неокортекса, когда всё как в тумане и мы не в состоянии логически мыслить)). Помимо этого стоит проверить, правильно ли у нас настроено диафрагмальное дыхание и если нет, то вернуться к «базовым» навыкам.
Что касается пользы от медитации, то сейчас об этом не говорит только ленивый, поэтому со своей стороны добавлю только то, что проверенным способом её невзлюбить является сразу начинать с «глубокой воды» и через силу входить в длительные медитации.
Вообще, как во всём – сила действия равна силе противодействия – чем больше мы давим на лошадь, тем больше она сопротивляется (сейчас будет всячески блокировать или отомстит саботажем потом, когда наездник ослабнет). Поэтому все новые практики хорошо вводить небольшими, планомерными и так называемыми экологичными шагами, а также делать это максимально приятным и интересным для лошади. Прекрасная книга в этом ключе «Не рычите на собаку» Карен Прайор.
Говоря о формах физической разрядки, то отлично работает уже упоминаемая техика тре (TRE - Trauma Releasing Exercises), техники релаксации Якобсона (Edmund Jacobson -progressive muscle relaxation) и Шульца (Johannes Schultz - autogenic training), танец, и другие формы конструктивной физической разрядки.
Расслабление вообще очень важно для любых изменений и развития как такового. Доказано, что самые креативные и прорывные идеи приходят, когда мозг находится в так называемом default mode (Ньютон, Менделеев и наши «эврики» в душе\на пробежке\ т.д. тому подтверждение). В качестве эксперимента попробуйте короткое упражнение: сядьте, сильно-сильно сожмите все мышцы, держите это напряжение и попытайтесь встать с зажатыми мышцами. Ну как?:)
Для расслабления и снятия телесных зажимов помимо вышесказанного существует множество различных техник и способов (от массажа и фейсфитнеса до флоатинга и других практик). Часто говорится о том, что любое расслабление начинается с расслабления лица. Для проверки попробуйте сильно сжать челюсть и одновременно расслабить живот. Получается? Для расслабления лица самым быстрым и действенным способом является так называемый «мягкий взгляд» – попробуйте сжать челюсть, а потом смягчить взгляд как вы смотрите на любимого человека или на что-то очень приятное. Пускает челюсть?
Вообще влияние состояния нашего тела на наш эмоциональный фон просто огромное. Многие наверняка слышали про эксперимент с улучшением настроения просто после минуты с карандашом во рту в изображении улыбки. Чтобы проверить на себе этот механизм можете попробовать простой эксперимент: 1. сядьте в «позу печали» с максимально опущенной головой и корпусом тела на коленях и через секунд 30 в этой позе вслух громко произнесите «жизнь прекрасна», 2. станьте в позу «победителя» на крепких ногах с расправленной спиной и высоко поднятой головой, постойте так секунд 30 и вслух скажите «жизнь ужасна и бессмысленна». Что заметили?
Т.е. мозг считывает сигналы с тела и запускает соответствующие реакции. Тут мы опять возвращаемся к лошади и наезднику и тому, что важно укреплять себя, работая в 2 стороны (схематично – «снизу вверх - от тела к голове» и «сверху вниз – от головы к телу»).
4. Проживать все эмоции, давать себе право и время на это. Эмоции – это тема река, но если кратко, то нет плохих и хороших эмоций – все они сигналы нашего «первобытного мозга», которыми он пытается донести важную информацию до неокортекса. Важно это считать –заметить саму эмоцию, назвать, понять причины и решить, что делать с этой информацией.
Если мы попытаемся обхитрить наш первобытный мозг и какие-то эмоции будем глушить \ делать вид, что не замечаем (типа «хорошие» я проживаю, а «плохие» нет), то важно помнить, что нельзя заморозить только какую-то часть эмоций. В данном случае, либо всё, либо ничего. Т.е. либо мы проживаем все эмоции, либо впадаем в полную эмоциональную заморозку. Причём помним, кто в доме хозяин и понимаем, что данная заморозка может быть только временной. Когда чаша переполнится, то наш первобытный мозг всё равно достучится до неокортекса \ наездника, например, выгоранием или болезнью.
Для проживания эмоций можно использовать технику, которую я называю drama queen – «всё, 10 минут (или до того дерева\поворота) я в полной печали и максимально её проживаю, а после – выхожу).
Важно понимать, что любая из эмоций – это импульс, который длится всего лишь несколько секунд. Т.е. если мы считаем, что час печалились, то в течение этого времени у нас было множество разных эмоциональных импульсов, большинство из которых были эмоцией печали.
Эта информация может помочь отфильтровать конструктивное проживание эмоций от состояний, где мы накручиваем себя, усугубляем эмоцию и проваливаемся в неконструктив. Т.е. важно максимально реально оценивать ситуацию здесь и сейчас, а не драматизировать и заранее прокручивать негативные сценарии, погружаясь в них как в болото (у Эрика Берна это называется «раннее зажигание» - когда мы ещё не поехали, а двигатель уже работает и бессмысленно тратит ресурс).
И речь тут не о том, чтобы закрывать глаза на возможные негативные сценарии и видеть всё в розовом цвете. Когда трезво оцениваем ситуацию, то понимаем, что вероятность негативного сценария всегда существует. К ней можно эмоционально подготовиться, тем самым успокоить лошадь и не сливать энергию понапрасну. Отлично работает так называемая «техника самурая» или в когнитивно-поведенческой терапии катастрофический сценарий.
Это когда мы трезво разбираем самые пугающие нас сценарии и продумываем по шагам как мы поступим в той или иной ситуации – возможные опции решения проблемы пошагово: «если произойдёт это, то я…». Круто работает, если это записать \ надиктовать аудио \ снять видео и тем самым «выгрузить из оперативной памяти». Как правило, наш первобытный мозг тогда понимает, что да, будет плохо, но у нас есть какой-то план и мы выживем (что приоритетно для него) – этого для лошади часто бывает достаточно, чтобы пустить напряжение, успокоиться и перестать «готовиться», постоянно прокручивая в голове негативные сценарии.
Понятно, что в ситуации постоянной неопределённости наш план завтра может сильно видоизмениться, но лошади всё равно будет спокойнее и таким образом мы снижаем вероятность паники, а соответственно увеличиваем вероятность более трезвого, адекватного и креативного решения задач, когда они возникнут.
Для выхода «в реальность» отлично работают также техники майндфулнес - возвращения себя в здесь и сейчас через описывание окружающей нас физической реальности («так, я замечаю, что проваливаюсь в апатию и бессилие, эта информация говорит мне о …, позволил(а) себе на проживание этой эмоции, нахождение в ней дальше мне не служит – я сделал(а) выводы или сделаю позже, а сейчас выхожу в реальностьJ: я сижу на оранжевом кресле, мои руки касаются деревянного коричневого стола, вижу перед собой … и так далее»).
Отлично для разгрузки напряжения и очищения головы от навязчивых мыслей и прочего мусора работают письменные практики (вылить всё без ограничений фрирайтингом на бумагу, или пресловутые «утренние страницы» Джулии Кэмерон).
5. Чётко разделять, на что могу повлиять, а на что нет – фокусироваться на том, что могу сделать и делать это (таким образом тренировать и укреплять «выученную помощность» как противоядие от выученной беспомощности*, которую нам всячески пытаются привить.
*известный эксперимент Мартина Селигмана, который показывает как несколько неудачных попыток взращивают пассивность и отказ от действий.
В этом контексте важно всячески ослаблять свой максимализм и перфекционизм. Изменение вектора движения даже на 1 градус уже меняет траекторию движения (хотя бы лечь в этом направлении). И пресловутый эффект бабочки тоже никто не отменял – наше, казалось бы, маленькое дело может в итоге привести к чему-то большому и важному. Любой вклад в общее дело может стать решающим (с миру по нитке, как говорится).
В обратную сторону тоже работает – одна из моих любимых фраз, это «непринятие решения – уже решение» и соответственно бездействие, уже тоже действие. Мыслями «я ничего не могу сделать» мы укрепляем в себе выученную беспомощность, которая нас разрушает и из которой сложно выходить.
Более того, распространение яда уныния и посыла «ничего не выйдет» тоже является своего рода действием. Вопрос только в том, укрепляет оно нас и наше окружение в долгосрочной перспективе или всё же ослабляет.
Разделение на сферу влияния и невлияния помогает эффективно управлять энергетическим ресурсом. «Залипание» на том, на что не могу повлиять – это классический способ неконструктивного слива энергии, прокрастинации и как следствие укрепления у себя синдрома выученной беспомощности.
В том, чтобы действовать помогает определение «сферы моего влияния» \ что я могу сделать здесь и сейчас, что может быть первым шагом, и максимально быстро переходить к действию маленькими шагами (техника «главное начать» \ «глаза боятся – руки делают» \ «1-2-3-иду»).
Маленькие шаги лучше чем ничего или чем огромные и пугающие лошадь резкие рывки. В контексте медитации мы уже обсуждали, что один из способов не делать или быстро слиться, это браться за слона целиком \ кидаться сразу на глубокую воду.
В контексте нашей темы можно определить для себя шаги по стратегической самопомощи. Как опция, можно вспомнить и написать список того, что нас радует и укрепляет, запланировать эти активности и планомерно делать.
Если появляется чувство вины из разряда «люди страдают, а я тут отдыхаю», то напоминать себе что это стратегическая забота о воине света \ питстоп на формуле 1 \ замедление для последующего ускорения.
6. Фокус внимания на том, что уже получилось, на так называемом отмечании.
В технике dragoon dreaming существует 4 равнозначно важных этапа – мечтаем, планируем, действуем и отмечаем (причём отмечаем любой результат как ценный опыт).
Так вот, если мы пропускаем этот этап, то возвращаясь к метафоре с лошадью, это равнозначно, что мы её не кормим, не поим, не даём отдохнуть, а сразу запрягаем снова или, что ещё хуже, ругаем и наказываем перед этим.
Радоваться и отмечать все даже самые маленькие победы, положительные изменения, любой приобретённый опыт – один из ключевых способов укрепления себя стратегически. Как часто мы воспринимаем как должное и привычное, то, что вчера казалось недостижимым? Насколько мы ценим простые мелочи здесь и сейчас в противовес залипания на прошлом \ будущем или на том, на что не влияем?
Здесь помимо техник майндфулнес хороши техники благодарности и ежедневные списки типа «30 сегодняшних микрорадостей», которые учат наш мозг замечать хорошее.
Речь не о том, чтобы видеть только розовых единорогов и небо в алмазах. Речь о влиянии мыслей и фокуса внимания на наше физическое и эмоциональное состояние. Говоря про тигров, я уже упоминала, что наш мозг слабо отличает физические переживания от наших мыслей. Т.е. если мы фокусируемся на негативе и прокручиваем в голове негативные мысли, то мы физически повышаем кортизол (гормон стресса), который уменьшает количество лимфоцитов и как следствие – ослабляет наш организм физически.
Этот механизм мозга можно использовать и себе во благо для подзарядки батареек, например, «перенося себя» мысленно в место силы, туда, где нам хорошо и спокойно.
Т.е. пресловутое «думай о хорошем» имеет очень прагматичный смысл в контексте нашей стратегической заботы о себе. Особенно в нашей текущей ситуации имеет смысл не добивать себя прокручиванием негативных сценариев в голове, а наоборот – вытаскивать себя из такого болота. Когда я ловлю себя на подобном залипании, то мне помогают вопросы «кому я сейчас делаю хуже этими страданиями? это меня укрепляет или ослабляет стратегически? Как я посмотрю на эту ситуацию с перспективы времени (через месяц\год\пять\двадцать\...?».
Здесь не могу не вспомнить книгу «Человек в поисках смысла» Виктора Франкла (психолога, прошедшего испытания концлагеря) и фильм «Жизнь прекрасна» Роберто Бениньи. Одной из сквозных линий там является умение радоваться жизни даже находясь в очень сложных жизненных обстоятельствах, свобода выбора своих ключевых ценностей и смыслов.
«У человека можно отнять всё, кроме одного: последней из человеческих свобод – свободы в любых обстоятельствах выбрать, как к ним отнестись, выбрать свой путь» Виктор Франкл
#верымможампераможам
Саша Кожинова
- картинки Pinterest