Я уже писала о том, как я занимаюсь дома. В этой статье я хочу рассказать о пяти упражнениях, которые помогут самому сидячему работнику года остаться в форме. Результат будет даже если вы питаетесь только фаст-фудом!
Как заниматься?
- Делать упражнения следует как минимум 3 раза в неделю. Уделите на это 20 минут своего времени.
- Заниматься можно в любое время. Однако лучшее время для тренировки – утро. Разогнанный метаболизм поможет активному усвоению пищи, а легкая нагрузка взбодрит организм.
- Перед упражнениями разомнитесь. Подойдут легкий бег на месте или растяжка.
- После занятий сделайте растяжку. Наклоны вперед, широкие выпады и полушпагаты помогут предотвратить застоя молочной кислоты в мышцах.
Для тренировок понадобятся:
- Место 2х1 метр
- Коврик (не обязательно)
- Музыка по вкусу
Начинаем!
Прыгуны, или Jumping Jacks
Упражнение поможет разогнать кровь и задействует большие группы мышц.
Встаньте ровно, стопы вместе, руки вдоль тела. В прыжке поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки вверх. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Рекомендую выполнить 30 Прыгунов, после чего отдохнуть и повторить подход 2-3 раза. Для усложнения попробуйте поворачиваться вокруг своей оси во время упражнения.
Планка
Статичное упражнение. Убивает двух зайцев одним выстрелом: мышцы в местах воздействия растут, а жировая прослойка уменьшается.фото с
Встаньте в упор лежа, как для отжиманий. Согните руки в локтях и обопритесь на них. Стойте в таком положении, не поднимая таз и не прогибая спину. Когда устанете, смените позу: повернитесь на бок, опираясь только одним локтем.
Для новичков будет достаточно повторить последовательность прямая планка – левый локоть – правый локоть, уделяя каждой по 30 секунд. После этого отдохнуть и повторить подход. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Выпады
Упражнение не так вредно для коленей, как приседания, но не менее эффективно. Через три занятия вы заметите новые мышцы на передней стороне бедра.
Встаньте так, чтобы ваши ноги с полом образовывали треугольник. Повернитесь в сторону, чтобы одна из ваших ног оказалась впереди вас, а другая - сзади. Согните переднюю ногу в колене до прямого угла, потом разогните ее. После выполнения 20 повторений проделайте тоже самое на другой ноге.
Для начала хватит по два подхода на каждую ногу. Постепенно можно добавлять повторения.
На тренировку, с учетом перерывов, уйдет порядка 15 минут. Напишите в комментариях, какие эффективные упражнения знаете вы!