Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 подходов по 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. В 1996 году канадский тренер Чарльз Поликвин предложил свой вариант использования метода НОТ, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах, а следом за ним и ещё несколько известных методистов по силовому тренингу.
Нужно сказать, что какого-то глубинного смысла в формуле 10 по 10 нет, собственно, как и внятного объяснения механизмов, которые должны привести к доселе невиданному мышечному росту. Более того не нашлось ни одного исследования, показывающего преимущества этого метода перед выполнением, например, 5 подходов по 10 повторений, выполненных до отказа.
Напомню, что метод НОТ не является тренировочной программой, а является всего лишь одним из тренировочных методов, который может очень удачно вписаться в программу. Частые отзывы о существенных прибавках в мышечных объёмах на фоне применения НОТ скорее всего вызваны повышенным уровнем запасания гликогена после таких высокообъёмных тренировок, что по сути не является истинной гипертрофией.
В основе НОТ заложен принцип «Много, но не тяжело», т.е. вопреки расхожему мнению этот метод является высокообъёмным, а не высокоинтенсивным.
Как использовать?
Рекомендуется выбирать базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Вес снаряда примерно 60% от 1ПМ. Время отдыха между подходами от 60 до 90 секунд (я рекомендую 60 секунд). Из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до отказа, но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как мышцы закисляются. В итоге, после 7-8 подходов выполнение 10 повторов становятся максимально сложным.
Я рекомендую НОТ применять раз в 3-4 недели для разнообразия в одном упражнении, а все остальные в соответствии с текущим планом тренировки.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
