Кто не слышал о том, что повышенный холестерин провоцирует развитие такого опасного заболевания как атеросклероз? Лечение этого состояния всегда включает в себя изменения в образе жизни и питании. Рассмотрим, какие принципы помогут самостоятельно составлять для себя диетическое меню.
Холестерин необходим.
Холестерол –жироподобное вещество, один из жирных спиртов, вырабатывается нашим организмом:
• он делает более прочной цитоплазматическую мембрану всех клеток;
• помогает клеткам защищаться от ядовитых веществ;
• без него невозможна выработка половых и стероидных гормонов, желчных кислот и витамина D;
• холестерин содержится в грудном молоке кормящей матери и необходим ребенку для развития мозга и нервной системы;
• от наличия качественного холестерина зависит состояние иммунной и костно-мышечной системы человека.
Но все это при одном условии: должен преобладать «хороший» холестерин – ЛПВП, доля же ЛПНП должна быть незначительной. И не забывайте, что нормальный уровень холестерина в крови ограничивается 5,2 ммоль/л.
10 групп продуктов, которые обязательно должны присутствовать в меню для снижения холестерина.
• Рыба
Не менее трех раз в неделю в рацион необходимо включить рыбу, насыщенную омега 3 жирными кислотами. Дикий лосось при этом – лучший выбор. Скумбрия и тунец так же отлично справляются с задачей насытить организм человека полезными жирами. Доступными могут быть сардины или озерная форель.
• Овощи
Баклажаны содержат много растворимой клетчатки и немного калорий. Особенность баклажанов в том, что они как губка впитывают в себя масло. Поэтому лучший способ их приготовления – запекание на гриле или в духовке. Идеальное в этом отношении блюдо – армянский шашлык хоровац.
Не стоит забывать о брокколи и брюссельской капусте.
Томаты содержат ликопин, который эффективно снижает уровень холестерина в крови. Свежие томаты, томатный сок или томатная паста – все это будет очень полезно.
Чеснок содержит аллицин, не позволяющий холестерину «прилипать» к стенкам сосудов. Если в день съедать 1-2 дольки свежего чеснока, то уровень холестерина заметно понизится. При этом нужно учесть состояние желудка, ни в коем случае не употреблять этот жгучий продукт натощак.
Шпинат – защитит сосуды от закупорки.
• Бобовые культуры, такие как фасоль, чечевица и горох богаты мягкой растворимой клетчаткой, которая обволакивает вредные жиры и выводят их из организма.
• Фрукты и ягоды
Авокадо снижает вредные фракции холестерина, благодаря наличию полезных жирных кислот.
Апельсины – 2-3 штуки в день укрепляют сердечнососудистую систему и понижают уровень ЛПНП, а так же замедлят процессы старения. Гранат так же благотворно влияет на внутреннюю стенку сосудов, препятствует образованию холестериновой бляшки.
• Орехи
Полезными считаются фундук, грецкий орех, кедровые орешки, миндаль, арахис. Все они богаты белком – особенно арахис. Кроме того орехи богаты клетчаткой и незаменимыми аминокислотами. Орехи хороши для перекуса вместо сдобы и сладостей.
• Овес и ячмень кладезь полезных веществ и растворимой клетчатки. Овсяная каша на завтрак или овсяный кисель, перловка на гарнир во время обеда – эти блюда будут праздником для вашего организма. Еще полезнее употреблять в пищу пророщенные зерна.
• Мясо индейки практически не содержит жиров, поэтому идеально подойдет для низкохолестериновой диеты.
• Растительные масла – льняное, оливковое, кунжутное– источник полезных жирных кислот и лецитина
• Красное виноградное сухое вино. Содержит вещества, способные улучшать свойства крови и предотвращать или ослаблять развитие атеросклероза. Стоит помнить, что только умеренное употребление алкоголя является безопасным.
• Зеленый чай полон антиоксидантов, он гораздо лучше черных сортов действует на организм и положительно влияет на обмен веществ. Зеленый чай рекомендуют для снижения веса, но при этом стоит избегать добавления в напиток сахара и сливок.
Нельзя забывать, что при включении в рацион запрещенных продуктов, а также при нарушении принципов приготовления польза от использования перечисленных продуктов будет сведена к нулю. Правильный рацион положительно скажется на вашем самочувствии, если вы дополните его физической активностью и оставите в прошлом вредные привычки.