Отжимания на кухне: встаньте лицом к стойке и положите руки на край, чуть шире плеч. Держите руки прямыми и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело образовало доску. Пятки подняты, мышцы живота напряжены, а спина прямая. Вдохните и согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к стойке. Выдохните, когда вы оттолкнетесь.
Выпады в стороны: встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте широкий шаг вправо, отводя бедра назад, удерживая левую ногу прямо и обе ступни на полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево.
Скручивания на велосипеде стоя: встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Переплетите руки и заведите их за голову, широко расставив локти. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поворачивая туловище вправо и подтягивая левый локоть к поднятому колену. Чередуйте стороны.
Кувшин для молока качается: возьмите бутылку молока, воды или апельсинового сока и убедитесь, что крышка плотно закрыта. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за кувшин обеими руками. Согните ноги в коленях, перенесите вес на пятки, опустите ягодицу назад и заведите кувшин между ног. Проедьте пятками и одновременно выпрямите ноги и вытяните руки горизонтально перед грудью, сокращая мышцы живота и сжимая ягодичные мышцы при подъеме. Когда кувшин опускается, перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и возвращаясь в легкое приседание.
Многозадачность ваших мышц
Найдите моменты в течение дня, чтобы включить движение в более повседневные задачи. Это не трудно.
Приседания с зубной щеткой : используйте эту двухминутную утреннюю процедуру, чтобы разбудить нижнюю часть тела, присядьте на корточки, пока чистите зубы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока задняя поверхность бедер не станет параллельна полу. Сделайте паузу, чтобы не использовать импульс, чтобы оттолкнуться. Затем пройдите через пятки и снова вернитесь в положение стоя.
Вакуумные выпады: сделайте полный выпад во время уборки пылесосом или шваброй, и вы задействуете нижнюю часть тела и мышцы живота. Когда вы достигнете вакуума вперед, сделайте шаг на одну ногу вперед, согните заднее колено и опустите прямо вниз. Держите туловище прямо и пресс, когда вы проталкиваетесь через переднюю пятку, вытягивайте вакуум назад и возвращайтесь в положение стоя. Чередуйте ноги.