Есть очень много программ тренировок для разных типов телосложения, которые развивают силу, выносливость. В этой же статье я бы хотел описать программу тренировок развивающую силу у разных типов телосложения, а также как необходимо питаться и отдыхать до и после тренировок.
И так начнем по порядку, силовая тренировка для эктоморфов заключается в следующем: тренировка должна длиться в пределах 60-90 минут, так как тренировка переходящая рамки этого времени может не принести никакого результата потому что, мышечные волокна эктоморфа не обладают большим запасом выносливости. Вы будете тратить большое количество энергии, тем самым будете терять массу. Тренироваться следует три раза в неделю. Прорабатывать необходимо большую группу мышц и маленькую.
ВАЖНО! Нельзя нагружать только большие группы мышц или только маленькие.
Количество подходов необходимо делать 3-4, повторений 6-8. Причем веса берите усредненные, а не легкие и не тяжелые.
Отдых должен быть 1-3 минуты, ведь восстановление играет большую роль. Старайтесь за тренировку делать 2-3 упражнения на большую группу мышц . На малую же необходимо 1-2. Старайтесь проработать две мышечные группы.
Восстановление
Восстановление для эктоморфа-это залог успеха. Чтобы восстанавливаться необходимо 8 часовой сон. Когда просыпаетесь сделайте небольшую зарядку для заряда бодрости. Завтрак должен быть плотным это также является залогом энергии на день. За день эктоморфу необходимо 5-6 раз кушать и притом порции должны быть небольшими. Запомните, главное, что вас не должно быть чувства голода.
Программа тренировки для эктоморфа
Спина/Бицепс
-становая тяга
-подъемы штанги на бицепс
-тяга вертикального блока
-попеременное сгибание рук с гантелями
-тяга штанги в наклоне
Ноги/Плечи
-приседания со штангой
-жим штанги из положения стоя
-жим ногами в тренажере
-выпады
-жим гантелей сидя
Грудь/Трицепс
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
- Пуловеры
- Отжимания на брусьях
- Французский жим лежа
1 день( понедельник) Спина/Бицепс
Упражнение Подходы Повторения
Разминка 5-15 минут
1.Становая тяга 4 8;8;6;6
2. Подъемы штанги на бицепс 4 8;8;6;6
3.Тяга вертикального блока 4 8;8;8;8
4.попеременное сгибание рук с гантелями 4 6;6;8;8
5.тяга штанги в наклоне 4 6;8;8;8
2 день ( среда) Ноги/плечи
1.приседания со штангой 3 6;8;8;8
2.жим штанги из положения стоя 4 6;6;6;6
3.жим ногами в тренажере 4 8;8;8;8
4.выпады 3 8;8;8;8
5.жим гантелей сидя 4 6;8;8;8
3 день(пятница) Грудь/Трицепс
1.Жим штанги лежа 4 6;6;8;8
2.Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх 4 8;8;8;8
3.Пуловеры 4 6;8;8;8
4.Отжимания на брусьях 4 8;8;8;8
5.Французский жим лежа 4 6;6;8;8
Чтобы достичь высоких результатов необходимо подходить с умом к тренировкам, к питанию, отдыху. Вы думаете зачем мне все это. Я все равно не смогу достичь в этом результата. Этими словами вы сам себя демотивируете, и это неправильно. Знайте, вы сильнее чем думаете. Пусть ваша генетика не помешает вам добиться своего.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, пишите комментарии.