Сегодня мы поговорим о руках, а точнее о мышцах бицепса. Я расскажу вам о 2-x небольших программах тренировки, которые помогут вам прокачать его. Но не стоит тренировать бицепс каждый день, так как это не понесет ни какого результата, и ваши руки не увеличатся в размере. Наши тренировки будут до отказа, то есть вы будете выполнять упражнения до тех пор пока не сможете выполнить его.
1-я программа:
В данной программе у нас будет всего 2 упражнения. Для них нам понадобится штанга и турник. Если вы тренируетесь дома, то штангу вы можете заменить рюкзаком с чем-то тяжелым.
1 упражнение
Мы берем штангу или рюкзак с таким весом, чтобы могли выполнить 10-12 повторений до отказа. Не стесняемся взять штангу по тяжелее, и выжимаем эти повторения. Затем отдыхаем 30 секунд и переходим к следующему упражнению.
Важно! Если вы выполняете упражнение с рюкзаком, то вы можете делать его как показано на картинке ниже, только вместо гантели это может быть рюкзак.
2 упражнение
После 30 секундной паузы мы выполняем подтягивание обратным хватом, но выполняем не на количество, а на время. Для этого нам необходимо взяться за перекладину на ширине плеч и подтянуться к перекладине на уровне носа, это нужно для того чтобы нагрузить бицепс больше. И в течение 40 секунд медленно опускаемся, затем отдыхаем 20 секунд и выполняем тоже самое, только уже 30/30, затем 20/40 и последний подход выполняем 10 секунд. Отдыхаем 1 минуту и переходим к следующему упражнению.
3 упражнение
Это последнее упражнение в данной программе, так что постарайтесь выложиться по максимуму. Мы выполняем тоже упражнение что и в первый раз, только делаем вес на 50 % легче и выполняем не 10-12 повторов, а на максиму, стараемся как минимум сделать больше повторений чем в первый раз.
2-я программа :
Данная программа наиболее эффективна, так как она позволяем прокачать полностью все мышцы бицепса: предплечья, внутренний пучок, наружней пучок и брахиалис.
Для этого нам понадобятся гантели с весом примерно ниже среднего от вашего максимума, подъема на бицепс. Здесь вы также можете использовать канистры с водой или рюкзак с отягощением. Всего у нас будет 3 упражнения, которые мы будем выполнять. Делаем каждое по 10 повторов 3 серии, то есть у нас получится 90 подъемов гантель. Отдых делаем только между сериями 1- 2 минуты, в зависимости от вашей тренированности.
1 упражнение - Перекрестные подъемы на бицепс
Спину держим прямом, выполняем поочередно, 5 раз на каждую руку. Данное упражнение хорошо развивает брахиалисную мышцу, которая дает объем рукам.
2 упражнение - "Молотки"
Это упражнение выполняем двумя руками одновременно, держим спину прямо.
3 упражнение - обычные подъемы на бицепс
Выполняем данное упражнение без резких движений и раскачки, также поочередно.
На этом все, тренируйтесь и не забывайте о том, чтобы у вас не было перетренированности, когда ваш организм не успевает отдохнуть от нагрузок. Следите за своим питанием и у вас будет красивое тело и здоровый организм.