Современные фитнес центры — это попытка объединить качество и количество. Общий тренд такой: фитнес центры становятся все лучше и лучше, их становится больше. Ситуация напоминает развитие персональных компьютеров в начале 80-х.: "железо" развивается, а хорошего интерфейса и программного обеспечения еще не хватает. Заполнил эту нишу легендарный Стив Джобс, сумев объединить хорошее "железо" и отличный софт. Владельцы дорогих фитнес центров тоже заполняют свои залы неплохим железом, а вот добавить интересные методики, современные программы тренировок получается не всегда. Для примера возьмем популярную сейчас круговую тренировку, разработанную в 1954 году. Только представьте себе: если бы персональные компьютеры развивались так же медленно, мы бы держали сегодня в руках не смартфон, а перфокарту родом из того же 1954 года!
Попробуем взглянуть на суперпопулярную тему похудения с точки зрения новых фитнес-технологий и науки. Итак, современная методика похудения будет состоять из трех частей:
- Гормональная коррекция (не пугайтесь, здесь все просто)
- Разумное снижение калорий (разумное!)
- Умное повышение физической активности (и не только физической)
ГОРМОНАЛЬНАЯ КОРРЕКЦИЯ
Вы видите, что гормональная коррекция стоит на первом месте, так как старая методика: "меньше ешь и больше двигайся" у многих просто не работает. Для понимания этого феномена лучше всего прочитать книгу доктора Джейсона Фанга: "Дикий Гормон", ставшую бестселлером (в США книга издавалась под названием "Код Ожирения").
1. Понизить уровень инсулина
Тут уместно процитировать Джейсона Фанга: "Каждый раз, когда вы принимаете пищу, тело, через гормон инсулин, получает команду запасать жир". Для того, чтобы понизить уровень инсулина, нужно снизить потребление углеводов с короткой молекулярной цепочкой (простых углеводов). Это сладкое, мучное, кондитерские изделия, конфеты, пакетированные соки (жидкие конфеты), газировка и сладкий ароматизированный йогурт. Упаковка сока или йогурта может содержать больше сахара, чем кондитерское изделие. Помните, каждый раз, когда вы потребляете эти продукты, тело получает сигнал: "Запасай жир!".
К счастью, "дикий гормон" можно обмануть, если есть сладкое в маленьких дозах и только на закуску. Исследования показывают, что тот продукт, с которого вы начинаете прием пищи, как правило, потребляется в большем количестве и оказывает на организм большее влияние. Поэтому начать прием пищи лучше с салата из свежих овощей, например: огурцов, редиски или томатов. Добавьте к нему белковые блюда: мясо, рыбу, курицу или яйца. А на закуску съешьте дольку вашего любимого шоколада.
Такая последовательность не вызывает резких скачков инсулина, как было бы, если начать с шоколада на пустой желудок. При этом шоколад нужно не жевать, а рассасывать как леденец. Так на языке сработает больше вкусовых рецепторов, сообщающих мозгу: "Нам вкусно!". В итоге вы лучше и более полно почувствуете вкус шоколада. Более того, такой темп благотворно влияет на уровень инсулина. Неторопливая трапеза будет в разы полезнее в целях его снижения, чем поспешный перекус набегу. Не рекомендуется и кушать стоя, так как желудок и поджелудочная железа оказываются в неправильном положении. Это нарушает их работу, что тоже негативно сказывается на уровне инсулина.
Общее правило такое: чем меньше углеводов (любых), тем меньше инсулина. Для начала просто попробуйте заменить сладости и кондитерские изделия более полезными продуктами. Подойдут все фрукты, кроме бананов и винограда, а также все овощи, кроме картофеля. Идея заменить конфеты ягодами, например, вишней, также очень хорошая! Ягоды содержат витамины и еще целый ряд полезных веществ, таких как антоцианы, которые помогают организму переносить оксидативный (окислительный) стресс.
Сейчас появились очень эффективные медицинские препараты нового поколения для снижения уровня инсулина. Если лишний вес у вас превышает 20 кг., нужно обязательно обратится к эндокринологу. Ничего страшного в этом нет. Врач назначит несложные анализы на выявление инсулинорезистентности и выпишет соответствующие рецепты. Практика показывает, что похудение с применением современных препаратов для снижения уровня инсулина идет быстрее, а лишний вес возвращается значительно реже. Также для снижения уровня инсулина хорошо помогает кето-диета и интервальное голодание.
2. Понизить уровень гормона грелина
Каждый раз, когда ваш желудок становится пустым, выделяется гормон грелин, ответственный за чувство голода. Давайте посмотрим, какими продуктами мы можем безопасно наполнить желудок. Наиболее подходят для этого белки и волокна (нерастворимая клетчатка). Если натощак съесть шоколадку, она совсем недолго задержится в желудке и не даст желанного чувства насыщения. Белки и волокна, напротив, перевариваются значительно дольше, снижая тем самым уровень грелина. Кроме того, они обладают еще одним замечательным качеством — а именно, термическим эффектом пищи, то есть на их усвоение организм тратит дополнительные калории!
Волокна (нерастворимая клетчатка) содержатся в таких продуктах, как сельдерей, петрушка, укроп, редис, огурцы, томаты, болгарские перцы, капуста всех видов, зеленые яблоки, хрустальная груша и т.д. (все что: «хрум-хрум»). Практически все овощи, кроме картофеля. Почти все фрукты, за исключением банана и винограда.
Употребляйте белок и волокна в первую очередь. Всегда начинайте именно с них каждый прием пищи! Так вы будете чувствовать большее насыщение, и вам будет проще уменьшить количество углеводов в повседневном рационе. Углеводы употребляйте на закуску в небольших количествах. Если вы любите сладкое, старайтесь максимально растянуть это удовольствие. Чем медленнее вы едите и чем меньше порция сладкого, тем лучше.
3. Повысить уровень гормона роста
Гормон роста — это удивительное изобретение природы! Он омолаживает все тело, улучшает состояние мышц, укрепляет связки, суставы и одновременно сжигает жир! Люди часто задают тренеру удивительные вопросы: "Можно ли посыпать банан корицей, и понизит ли это гликемический индекс банана?" При этом они забывают о самом главном! Наибольшее влияние на наше самочувствие оказывает сон! Именно во сне в период около 2-3 часов ночи идет максимальная выработка гормона роста. В это время нужно спать, а не сидеть за компьютером! Запомните, если вы не выспитесь, гормональная система перестроится, в результате чего аппетит в течение дня будет расти быстрее, а инсулин опять скажет: "Запасай жир!"
Вторым способом увеличить уровень гормона роста являются упражнения с отягощениями. Вот только делать эти упражнения нужно правильно. Упражнения выполняются подходами. Нужно помнить, что сам подход не является однородной субстанцией. Первая часть подхода, как правило, более легкая, но не эффективная, а вот последующая часть всегда более тяжелая, но очень эффективная! Исходя из этого правила, старайтесь как можно больше повторений сделать именно во второй части (в конце) подхода. Старайтесь как можно дальше проникнуть в эту суперэффективную область! Просто представьте себе цепочку, начало которой из меди, середина из серебра, а окончание — из чистого золота! Работайте в этой области! Старайтесь, чтобы ваша тренировочная программа была интересной и разнообразной, например, вы все время делаете жим штанги лежа, попробуйте жим гантелей, если вы делаете тягу верхнего блока широким хватом, попробуйте узкий параллельный хват. Такой режим тренировок максимально стимулирует уровень гормона роста! Тренируясь чисто механически, "без огонька", просто выполняя 10 повторений, вы ограничиваете синтез гормона роста. Маркером (заметным сигналом) правильного выполнения подхода является легкое покраснение (гиперемия) кожных покровов.
4. Повысить уровень адреналина
Что заставляет жир покинуть жировые клетки адипоциты (жировые депо)? Ключ к сжиганию жира — адреналин. Именно он способен выселить жир с насиженных мест. Поэтому так эффективны интервальные тренировки с чередованием сложных и простых упражнений или интервальный бег с чередованием высокой и низкой интенсивности и даже интервальная сауна! Более жесткие (и сложные) интервалы, с помощью адреналина, помогают сдвинуть похудение с мертвой точки, а более легкие — восстановить силы.
Первое, что необходимо предпринять на тренировках, — это подобрать такое адреналиновое упражнение, от которого вас по-настоящему бодрит. Хорошо подойдут гиперэкстензии, вовлекающие в работу три мышечные группы: разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Отлично «добывают» адреналин приседания, становые тяги и даже прыжки со скакалкой! Подойдет любое упражнение, после которого "Аж мурашки по коже!" Разумно чередовать эти упражнения с другими, более спокойными, направленными на ваши проблемные места. Ориентируйтесь на монитор пульса. Для среднестатистического фитнес-пользователя эффективным будет диапазон в рамках от 120 до 150 ударов в минуту.
