Здравствуйте, друзья! Сегодня расскажу Вам о том, как можно хорошо прорабатывать мышцы ног в домашних условиях без применения тяжёлой штанги.
В начале обязательно делаем разминку, можно немного пробежаться на улице или дома, используя бег на месте 15-20 минут. Потом общая разминка, включающая приседания, подъёмы на носки и прыжки на месте.
Первое упражнение. Подъём на ступеньку лестницы с гирями в руках. Подбираем гири похожего веса. Делаем 30-50 повторений на одну ногу, затем на другую. Отдыхаем. И выполняем ещё 2 таких подхода. Если Вы готовитесь к соревнованиям по гирям, можно соединять все 3 подхода в один без отдыха, продолжительностью 10-15 минут. Такое длительное выполнение ещё и отлично развивает силу хвата.
Если у Вас нет подходящей ступеньки, можно подниматься на крепкий устойчивый стул или табурет. Но в этом случае нагрузка будет больше, потому что стул обычно выше ступеньки.
Второе упражнение. Гакк-приседания с гирей, названные в честь автора Георга Гаккеншмидта. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно держать гирю у копчика и не опускать её вниз. И при этом держать спину прямо, не наклоняться вперёд, особенно в нижней точке в начале подъёма.
Упражнение тяжёлое, поэтому нужно сначала осваивать его с гирей небольшого веса. Но очень эффективное, хорошо нагружает переднюю область бедра, нижнюю часть вокруг колена. Рекомендую делать 3 подхода по 10-15 повторений.
Третье упражнение. Приседания с гирей на груди или выпады. Если Вы держите гирю на груди, Вы не можете сильно наклонятся вперёд и поэтому вся нагрузка идёт на ноги, а не на спину. Также можно держать гирю на вытянутой вверх руке. Так Вы ещё будете отрабатывать фиксацию гири вверху, стараясь расслабить руку. Делайте 3 подхода на 10-15 повторений.
Четвёртое упражнение. Подъёмы на носки с гирями в руках для икроножных мышц. Вставайте на ступеньку или на брусок высотой 15-20 см. Опускайте ниже пятку и поднимайтесь максимально вверх, работайте на максимальной амплитуде. Можно работать с одной гирей, а второй рукой держаться за устойчивую опору, чтобы не терять равновесие при подъёме.
Пятое упражнение. Заднюю область бедра можно прорабатывать традиционными наклонами с гирей на спине или становой тягой с гирями на прямых ногах. Старайтесь сосредоточится на работе именно задней области бедра, а не на мышцах поясницы. Делайте также 3 подхода по 10-15 повторений.
В качестве заминки хорошо было бы, как и в начале тренировки опять выполнить небольшую пробежку на 15-20 минут.
Используя эти упражнения, Вы сможете очень качественно проработать мышцы ног в домашних условиях. И не обязательно для этого посещать тренажёрный зал.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.