Жиросжигание без потери мышечной массы — очень сложный процесс, но возможный. Ниже представлены пункты, которые вы должны соблюдать, чтобы достигнуть цели.
Не сбрасывайте вес слишком быстро
Постарайтесь снижать калорийность пищи на 200 ккал в первую неделю. Если вы хотите сбросить только жир, то вы не должны сбрасывать больше 2-3 кг в месяц. Вы должны медленно худеть на протяжении 3-4 месяцев.
Тренировки
1. Увеличьте количество тренировок
Если вы тренировались 1 или 2 раза в неделю, то теперь вам следует тренироваться 3 раза в неделю. Дополнительная тренировка создаст ряд изменений, положительных для жиросжигания. Работайте на тренировке активней. Можете даже одеть кофту или термобелье под Ги , чтобы больше пропотеть. В итоге можете увеличить количество тренировок до 4 в неделю.
2. Продолжайте силовые тренировки и добавьте высокоинтенсивные тренировки в зале
Если мы добиваемся жиросжигания без потери мышечной массы, то мы должны сфокусироваться на силовых тренировках, а не только на кардио. Ваша кардио тренировка будет восполняться на тренировках по БЖЖ.
Высокоинтенсивные тренировки рассчитаны на анаэробические упражнения с меньшим количеством времени на отдых. Обычно высокоинтенсивные тренировки длятся от 4-х до 30 минут. Эти короткие, интенсивные тренировки значительно улучшают вашу выносливость и физическое состояние в целом, подстегивая процесс жиросжигания.
Высокоинтенсивные тренировки обычно состоят из разминки, далее от 3-х до 10 подходов «взрывных» упражнений, потом упражнение средней интенсивности для восстановления и заминки. Лучше всего проводить подобные тренировки не чаще двух раз в неделю.
Отличным способом улучшить процесс жиросжигания является сокращение отдыха между подходами. Например, отдыхали минуту и сократили до 30 секунд.
Диета
1. Вы должны испытывать дефицит калорий
То есть вы должны потреблять калорий меньше, чем расходуете. Но это не значит, что вы должны есть только низкокалорийную пищу. Вы можете как потреблять меньшее количество калорий, так и просто увеличить расход калорий.
2. Не забывайте употреблять достаточное количество белка
Когда вы сокращаете калории, вы должны употреблять достаточное количество белка. Примите во внимание такие продукты, как курица, индейка, постная говядина, рыба, яйца и брокколи.
3. Постепенно сокращайте количество углеводов
Ваш организм использует углеводы, как источник энергии, поэтому углеводы нельзя убрать полностью. Вы должны постепенно сокращать их количество. Так вы будете медленно сбрасывать вес, но без потери мышц. Ешьте больше постного мяса, как рыба или курица, пейте больше воды, ешьте больше овощей и исключите из своего рациона питания алкоголь и сладости.
4. Ешьте меньше на ночь
Ночью метаболизм замедляется, поэтому углеводы откладываются в жир. Сделайте ваш ужин низкоуглеводным. В итоге вы должны иметь недостаток калорий, но не голодать. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно белка. Сфокусируйтесь на силовых тренировках, ваши кардио тренировки — это БЖЖ.
Соблюдайте эти простые правила и попрощайтесь с жиром.