Большинство источников рекомендуют получать не менее 20–30 процентов калорий из жиров, хотя это количество может сильно варьироваться. Например, если вы придерживаетесь кетогенного питания, полезные жиры должны составлять от 40 до 75 процентов от общего количества потребляемых калорий.
Большая часть потребляемых жиров должна состоять из ненасыщенных жиров, таких как орехи, семена, авокадо и оливковое масло.
Сколько же нужно потреблять насыщенных жиров в день? Руководство по питанию от Всемирной организации здравоохранения в настоящее время рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий.
Старайтесь выбирать здоровые источники насыщенных жиров, такие как говядина травяного откорма, кокосовое масло и масло MCT, а не жареные продукты или обработанное мясо со множеством добавок.
Хотите знать, как есть больше полезных жиров, чтобы улучшить свое здоровье? Существует множество вариантов здоровой жировой диеты, но самый простой способ - просто добавить несколько питательных ингредиентов в блюда, которые вы уже едите. Попробуйте заменить обезжиренный йогурт на жирный, добавьте орехи и семена в овсянку, салаты и смузи и полейте жареные овощи и гарниры оливковым маслом, чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров.
Вы также можете попробовать поэкспериментировать с новыми рецептами и блюдами, которые содержат полезные насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Добавьте в недельное меню несколько завтраков из яиц, два рыбных ужина и один-два обеда или ужина с говядиной травяного откорма. Так вы получите не только необходимые полезные жиры, но и белок.