Бывает такое, что идешь на тренировку, а сил совсем нет. Вот вроде бы и питаешься правильно и отдыхаешь. В чем же дело? У нас, девочек, есть еще момент, который влияет на результаты.
Каждый месяц в нашем организме происходит ряд событий, которые образуют менструальный цикл. Это цикл оказывает большое влияние на обмен веществ организма и результаты тренировок. Понимая принцип действия гормонов на разных этапах цикла, можно подстроить свою программу тренировок так, чтобы справляться с ними и использовать для достижения более лучших результатов.
Сразу оговорочка: речь пойдет о женщинах до климакса и которые не принимают оральные контрацептивы.
Рассмотрим каждую фазу по очереди:
1 фаза. Критические дни
Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла ты чувствуешь себя плохо, не стоит идти в зал.
2 фаза. Фолликулярная (с 6 по 14 день).
На этой фазе повышен уровень эстрогена (женского гормона). нормальный уровень прогестерона и нормальная температура тела.
Сейчас нужно есть углеводы и тренироваться интенсивнее. Это лучшее время сосредоточиться на прогрессе. Фаза характеризуется наименьшей восприимчивостью к боли, максимальной генерацией мощности и силы и высоким уровнем выносливости. Организм больше настроен на сжигание мышечного гликогена как топлива для выполнения упражнений, поэтому во время этой тренировочной фазы рекомендовано высоко-углеводное питание. Организм будет чувствителен к количеству инсулина, который будет находиться в крови, и это говорит o том, что нужно увеличить в своем рационе углеводы, но, желательно, за счет сложных (каши, цельно-зерновой хлеб, овощи), нежели быстрых (выпечка, сладости и тп.). Данное действие даст толчок в ускорении метаболизма, который значительно снизился во время менструации, когда женское тело работало в «обессиленном состоянии». По данным исследований, основной уровень обмена веществ начинает падать и достигает наименьшей точки примерно за неделю до менструации.
3 фаза. Овуляция (14 день).
Уровень эстрогена становится максимальным, начинается рост прогестерона, часто бывает жарко.
Это время рекордов! Ведь продуктивность женских мышц возрастает на 10-15% от обычного состояния, именно в овуляционный период, если сравнить c другими.
Важно помнить, что в крови женщины находиться огромнейшее количество женского гормона – эстрогена (для выхода яйцеклетки), что значительно влияет на нейромышечный контроль и метаболизм коллагена в организме. Обрати внимание на то, что это влияет на поведение суставов, связок, сухожилий во время поднятий больших весов. Вероятность заработать травму суставов в 5 раз больше, поэтому, обязательно следим за техникой выполнения упражнения c весом. Таким образом, интенсивно тренируйся, но контролируй свою усталость.
Наш женский метаболизм находиться в пиковом состоянии, поэтому, в данный период «сжигается все молниеносно» (речь идёт не o торте и шоколадке) и присуще слишком огромное чувство голода. Данное состояние так же допустимо после тренировочного процесса. Чувствуется голод и усталость? Это нормально. Обязательно старайся сбалансировать количество белков, жиров, углеводов в рационе и повышать свой каллораж за счет первых двух.
4 фаза. Лютеиновая (с 15 по 28 день).
Уровень эстрогена падает, прогестерона растет, температура тела повышена.
Присуща апатия, лень либо упадок настроения и сил. В данную фазу присуще высокое сердечно-сосудистое напряжение, чувство тревожности, переживаний. Количество выносливости в тренировочном процессе падает (сил хватает не на долго, увы). В добавок, организм набирает вес (в виде воды), или нас попросту заливает, поэтому частично неудобно выполнять упражнения.
Тренировки. В данной фазе целесообразно использовать кардио тренировки, упражнения в тренажерном зале c маленьким весом на большее количество повторов, делая акцент на верхнюю часть тела, нежели низ. Так же, от сильной усталости и дискомфорта, могут помочь статические упражнения, йога, пилатес. Главное – не грузить организм, потому что пользы и прогресса не стоит ожидать.
Питание. Почему так повышается тяга к сладкому, высококалорийному и всему вредному? Ответ прост – пониженная концентрация гормонов радости, что дает плохое настроение и раздражительность. Инстинктивно наш женский организм требует резко увеличить количество углеводов в рационе, что даст выплеск эндорфинов, серотонина и обеспечит хорошим настроением и приподнятым духом.
Но, c пониженным, в данный период, метаболизмом и незначительной чувствительности к инсулину, не стоит увлекаться многими лакомствами. Велик шанс набрать лишнего веса за счет жира, c которым так усердно боремся.
Постарайся компенсировать низкий уровень серотонина использовав диетическую добавку на основе триптофана, либо увеличить в своем питании такие продукты, как: постное мясо, молочнокислые продукты, бобовые, семечки, что даст естественный выплеск гормонов радости.
Затем приходит менструация и процесс идет заново.
Еще больше полезных статей на моем канале:
- почему болят мышцы после тренировки узнай здесь
- как часто нужно есть в день читай тут
- жми сюда, чтобы узнать лучшие упражнения для красивой попы
И конечно подписывайся на канал, чтобы первым узнавать когда вышла новая статья