Сегодня мы поговорим о том, как прокачать мышцы ног в домашних условиях, не используя никаких тренажеров, и уже через неделю вы почувствуете разницу. Такого жжения вы еще не чувствовали, однако, если вы уже не однократно тренировали ноги, и вам показалась эта тренировка слишком легкой, то вы можете использовать рюкзак с отягощением для большей нагрузки.
Эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины
Для оптимального результата, я рекомендую выполнять данную программу тренировки 1-2 раза в неделю.
Упражнения которые мы будем использовать:
Выполнять данные упражнения мы будем на время - 30 секунд без остановки, отдых тоже на протяжении 30 секунд. То есть, сделали 4 упражнения по 30 сек. каждое, отмахнули 30 сек. и выполняем следующие 4 упражнения. Стараться выполнять упражнения правильно.
Смотрите, чтобы во время приседаний ваши колени не выходили за носки, для этого необходимо держать спину прямо, и во время приседаний выпячивать вашу "пятую точку" назад. И основная нагрузка у вас идет не на всю стопу, а в основном на пятки, поэтому следите чтобы они не отрывались от земли, особенно при выполнении выпадов.
1. Приседания ноги широко
Как выполнять: Ноги ставим шире плеч примерно на 40 сантиметров, носки немного развернуты во внешнюю сторону. Приседая спину держим прямо, руки перед собой.
2. Выпады в разные стороны
Как выполнять: Исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняем выпад в правую сторону, колено сгибаем в угол 90 градусов. Смотри , чтобы пятки не отрывались от пола, спину держим прямо. Затем принимаем исходное положение, и выполняем тоже только в другую сторону.
3. Выпады на правую ногу
Как выполнять: Данное упражнение выполняем также, как и упражнение №2, но только на правую ногу. Это нужно для того, чтобы как можно больше нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра. Не забываем следить за пятками и спиной.
4. Выпады на левую ногу
Как выполнять: Все также, как и упражнение №3, но только на левую ногу.
5. Отдых
Отдыхаем 30 секунд и продолжаем. Во время отдыха можно встряхнуть ноги, чтобы разогнать молочную кислоту, которая образовалась во время тренировки.
6. Болгарский присед
Как выполнять: Спину держим прямо, угол в обоих коленях должен быть 90 градусов. На данное упражнение мы потратим 1 минуту, так как сначала мы выполняем присед на правую ногу - 30 сек., затем на левую ногу - 30 сек.
7. Выпрыгивали с глубокого приседа
Как выполнять: Делаем присед, угол в коленях 90 градусов (можно ниже), сидим в таком положении 3 сек., и выпрыгиваем из данного приседа, как можно выше, так чтобы ноги оторвались от пола. Во время приземления сразу же приседаем.
8. Выпрыгивали с глубокого приседа на носки
Как выполнять: Делаем присед, угол в коленях 90 градусов (можно ниже) и после приседа, выпрямляемся и встаем на носки.
9. Отдых
Отдыхаем 30 секунд
10. Болгарский присед с выпрыгиваниями
Как выполнять: Спину держим прямо, угол в обоих коленях должен быть 90 градусов. На данное упражнение мы потратим 1 минуту, так как сначала мы выполняем присед на правую ногу - 30 сек., затем на левую ногу - 30 сек. Но сейчас добавляем выпрыгивание после приседа, для большей нагрузки.
11. Приседания 3х3х3
Как выполнять: Выполняем 1 минуту. Здесь мы выполняем обычные приседания, только опускаемся вниз - 3 секунды, потом 3 секунды - сидим в приседе, и поднимаемся также - 3 секунды и встаем на носки.
12. Отдых
30 секунд
13. Приседания ноги узки и широко.
Как выполнять: Сначала выполняем присед ноги чуть уже ширины плеч, потом выполняем выпрыгивание и ставим ноги широко, и так же выполняем присед, опять выпрыгивание и ноги узко. так и продолжаем.
14. "Стульчик"
Как выполнять: Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в этой позиции, будто сидите на стуле.
После каждого упражнения не только на ноги, но и упражнений на другие мышцы тела, обязательно выполняйте растяжку, чтобы разогнать молочную кислоту, которая образуется во время тренировок в мышцах.