НЕЗАВИСИМО ОТ ПОСТАВЛЕНЫХ ВАМИ ЗАДАЧ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ИЛИ СНИЖЕНИЯ ВЕСА, ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, ПРИ ЭТОМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ И ЖИРОВ В ВАШЕМ ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ НЕ ДОЛЖНО МЕНЯТЬСЯ.
Основными постулатами, которые помогут вам в достижении вашей цели являются белки/жиры/углеводы
Итак, МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ:
1. БЕЛКИ:
- для парней: около 2 грамм на 1 килограмм веса тела (должны быть получены с пищей в день)
- для девушек: около 1.5 грамм на 1 килограмм веса тела (должны быть получены с пищей в день)
Источниками белка являются: яйца, рыба, мясо птицы и животных (курица, говядина, телятина, баранина, индейка - в основном их постная часть).
Источником белка из спортивных добавок являются: протеиновые (белковые) коктейли:
· сывороточный протеин (принимается сразу после тренировки на воде и в течении дня между приемами пищи)
· соевый (растительный) протеин (принимается сразу после тренировки на воде и в течении дня между приемами пищи
· казеин (медленного белок, принимается на ночь, можно приготовить на молоке)
2. ЖИРЫ:
- для парней: около 0,7-1 грамм жира на 1 килограмм веса тела (должны быть получены с пищей в день)
- для девушек: около 0,7-1 грамм жира на 1 килограмм веса тела (должны быть получены с пищей в день)
Примечание:
60% жиров должны быть растительного происхождения (ненасыщенные жиры). Источником являются: растительное, льняное, оливковое или масло из виноградных косточек. Принимать нужно 2 ст. ложки в день.
40% жиров должны быть животного происхождения (насыщенные жиры). Отличным источником является рыбий жир. Принимать его нужно 2 г в день. Также, сливочное масло, сыр, сало. 30 грамм в день чего-либо будет вполне достаточно.
3. УГЛЕВОДЫ:
Углеводы — это одна из основных форм источников для нашей энергии. Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать. Но углеводы углеводам рознь. Существует два типа углеводов:
- Быстрые углеводы - сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса. Например, манная, кукурузная и другие дробленые крупы.
- Медленные углеводы - снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод. Например, гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в общем, подойдут все крупы с низким гликемическим индексом)
Примечание:
На самом деле, не существует единых рекомендаций по количеству углеводов, которые нужно употреблять в день при тренировках, нацеленных как на увеличение мышечной массы или, так и на снижение % подкожного жира.
Если ваша задача похудеть, то необходимо откорректировать питание по белкам и жирам, а манипулировать исключительно только углеводами.