Если ваши проблемы со сном - это больше, чем просто несколько бессонных ночей, у вас может быть бессонница.
Вы пытаетесь спать по 8 часов каждую ночь, но вам трудно заснуть или просыпаться всю ночь. Звучит знакомо? У вас может быть бессонница.
По словам доктора Дейрдре Конрой, клинического директора клиники поведенческой медицины сна в Центрах лечения расстройств сна штата Мичиган, около 30% всех людей испытывают трудности со сном, и около 10% из них получают диагноз бессонницы.
По данным Национального фонда сна, из тех 10% людей, у которых диагностирована бессонница, около 40% страдают психическими расстройствами. Это неудивительно, учитывая, что большинство людей могут сказать вам, что если они находятся в стрессе, им также трудно уснуть.
Хотя проблемы психического здоровья являются одной из основных причин бессонницы, они не объясняют все случаи.
Что такое бессонница и как ее диагностировать?
Бессонница, вообще говоря, представляет собой расстройство сна, которое характеризуется трудностями с засыпанием, засыпанием или получением достаточного количества часов сна. Бессонница может быть кратковременной или постоянной, что называется хронической бессонницей.
Не существует тестов или лабораторных работ, которые могли бы конкретно диагностировать бессонницу, поэтому, по словам доктора Конроя, большинство врачей будут искать несколько ключевых симптомов, чтобы поставить диагноз. «Они должны сказать мне, что либо у них проблемы с засыпанием, либо с сном, либо они просыпаются слишком рано, и это каким-то образом мешает их дневному функционированию», - говорит доктор Конрой.
По словам доктора Конроя, вмешательство в вашу дневную деятельность может выглядеть по-разному для всех. Вы можете чувствовать себя более раздражительным или грустным или, в некоторых крайних случаях, можете заснуть посреди дня, когда пытаетесь работать.
Клиника Мэйо утверждает, что помимо проблем с засыпанием, засыпания или слишком раннего пробуждения, другие симптомы бессонницы могут включать:
- Чувство слабого отдыха после ночного сна
- Дневная усталость или сонливость
- Раздражительность, депрессия или беспокойство
- Проблемы с вниманием, сосредоточением на задачах или запоминанием
- Увеличение количества ошибок или аварий
- Постоянные беспокойства о сне
Как узнать, что у вас бессонница?
Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном, которые иногда связаны со стрессовыми событиями или другими жизненными факторами, влияющими на сон (например, с рождением ребенка). Но бессонница имеет специфический набор симптомов. Например, если у вас были проблемы со сном всего неделю или две, вы, скорее всего, не получите диагноз бессонницы от врача.
Первое, что спросит врач, - это как долго у вас были проблемы со сном. Если у вас бессонница, вы должны сообщить врачу, что у вас проблемы со сном более месяца. Затем вы также должны сообщить, что проблемы со сном, с которыми вы сталкиваетесь, значительно влияют на качество вашей жизни или влияют на вашу работу или социальную жизнь. Ваш врач также захочет исключить, что ваша проблема со сном не связана напрямую с другими лекарствами или другими веществами, которые вы принимаете.
Когда дело доходит до лечения бессонницы, связанной с психическим здоровьем, у вас есть несколько вариантов, которые могут помочь решить как проблемы со сном, так и психическое здоровье. «В целом, есть два основных варианта, которые поддерживаются большинством исследований. Либо лекарства, либо когнитивно-поведенческая терапия, в частности, от бессонницы. КПТ - важный метод, его можно использовать при тревоге и депрессии, но есть определенный курс действий, который мы принимаем, когда это связано с бессонницей », - говорит доктор Конрой.
Посменная работа или работа в ночную смену
Когда вы работаете посменно, особенно в ночную, ваше тело начинает корректировать свой циркадный ритм, также известный как «часы», по которым работает ваше тело. Когда вы меняете время сна с ночи на день или наоборот, ваше тело со временем меняет циркадные часы. Как только это изменится, вернуться обратно непросто, по крайней мере, не сразу.
«Вы приспосабливаетесь. Но это займет некоторое время. Для многих людей, испытывающих трудности со сном в течение нескольких ночей или нескольких недель, может возникнуть некоторый стресс по этому поводу. Итак, у вас есть две проблемы. У вас есть внутренние биологические часы. проблема, и вы беспокоитесь об этом », - говорит доктор Конрой.
«Хорошая новость в том, что есть вещи, которые вы можете сделать, например, поведенческое вмешательство, над которым мы работаем постоянно, факторы образа жизни, которые вы можете изменить, чтобы вернуться на правильный путь», - говорит доктор Конрой.
Проблемы со здоровьем и другие нарушения сна
Отключение
«В течение дня нас засыпают информацией, и поэтому многие из моих пациентов просто просматривают свои телефоны перед сном», - говорит доктор Конрой. Хотя у вас могут быть хорошие намерения для всей этой прокрутки - скажем, вы хотите быть в курсе текущих новостей о COVID-19 или политических новостей, - доктор Конрой предлагает отложить телефон за час до сна. «Если можете, положите телефон вне спальни», - говорит она.
Журнал беспокойства
Вместо того, чтобы лежать в постели и беспокоиться обо всех вещах, о которых вам нужно позаботиться завтра, постарайтесь изложить эти заботы на бумаге. «Беспокойство может быть нормальным, если вы будете делать это конструктивно. Я использую методику, которую я использую для своих пациентов, - это уделить 15 минут, чтобы записать все свои заботы и то, что вы можете с этим сделать прямо сейчас. Большинство людей отталкивают свои заботы, пока они не уйдут. - ложитесь спать и выключите свет. Так что выделите время для конструктивного беспокойства », - говорит доктор Конрой.
Делайте упражнения в течение дня и избегайте дремоты
«По возможности будьте более активными в течение дня. Прогуляйтесь и постойте на свету, может быть, если вы сейчас не занимаетесь, установите режим упражнений. Следите за тем, чтобы дремать, и не засыпайте между собраниями Zoom. первую часть дня и не слишком близко ко сну, и постарайтесь ограничить их 20–30 минутами », - говорит доктор Конрой.