Доброго здоровья, друзья! В прошлой статье мы говорили с вами о принципах развития специальной силовой выносливости. Сегодня остановимся на том, как специально подобранные тренировочные воздействия приучают организм к повышенным нагрузкам, обеспечивая высокие результаты и сохраняя при этом здоровье спортсмена. Разберём 5 способов совершенствования силовой выносливости в гиревом спорте.
Первый способ. В качестве основного способа развития силовой выносливости гиревика выступает повторная работа с тяжёлыми гирями или штангой. Причём, в каждом подходе количество повторений упражнения должно составлять примерно 5-10. Интенсивность нагрузки при этом способе варьируется от 60% до 90% от единичного повторного максимума. Отдыхать между подходами следует от 2 до 5 минут.
В результате использования повторной работы максимальная частота сердечных сокращений может достигать иногда 200 уд/мин. Тренируются анаэробные возможности, мышцы приучаются работать при низком содержании кислорода.
Второй способ. Использование интервальных или круговых тренировок. Например, методика «15/15» - атлет работает 15 секунд - отдыхает 15 секунд. Затем следующий цикл, и так до 20 минут. Или 20/10. Делаются 4 упражнения по 2 серии, 3 круга без интервала отдыха между кругами, продолжительность – 12 минут (4*2*3*30сек). Если данного времени не хватает для отдыха, то нужно снизить темп движений.
Следует помнить, что излишнее увлечение интервальной работой может дать противоположный эффект в результативности. Чтобы этого не произошло, можно использовать рабочие интервалы до 2 минут с достаточно длинными интервалами отдыха. В этом случае также, как и при повторном методе, не происходит излишнего «закисления» и растут аэробные возможности организма.
Третий способ. Этот очень эффективный общеукрепляющий способ заключается в продолжительной по времени циклической работе при сохранении низкой ЧСС с лёгкими и средней тяжести гирями, или вовсе без них (на пульсе 120-145 уд/мин.):
- упражнения с гирями средней тяжести (рывок, толчок) при ЧСС от 140 до 150 уд/мин. Не менее 30 минут;
- продолжительная работа с облегчёнными гирями по 10-20 минут в отдельном подходе (гиря считается облегчённой если всего на 2-4 кг легче соревновательной);
- использование бега – 7 км и более за одно занятие;
- недельная беговая нагрузка – от 40 км и выше.
Причём, нужно учитывать, что в беге на коньках или ходьбе на лыжах больше задействуются используемые для гиревого спорта мышцы, чем в просто беге или плавании. При их применении дополнительно совершенствуется окислительный процесс в нужных мышечных волокнах.
Четвёртый способ. Также, для развития силовой выносливости гиревика очень подходит упражнение «пирамида». При нём соревновательное упражнение, например, рывок, делается с разновесными гирями в каждом следующем подходе. Например, можно наращивать отягощение равномерно до максимума с последующим понижением, а можно чередовать увеличение и уменьшение веса гирь.
Для корректировки величины нагрузки в конце тренировки подсчитываются тоннаж (произведение веса гирь и количества подъёмов), ЧССср и ЧССmax. Затем высчитывается показатель (ЧССср/ЧССmax)*100%. Если этот показатель равен 97-98%, то количество подъёмов на следующем занятии нужно уменьшить. Если значения будут удерживаться в пределах 92-97%, то нагрузку определённо можно увеличить.
Пятый способ. Неплохо зарекомендовало себя применение тренировки возможностей спортсмена противостоять снижению концентрации кислорода в организме. Чтобы добиться заметного эффекта, нужно задерживать дыхание несколько раз в день по пять повторений с интервалом отдыха от 1 до 3 минут.
Суть этого способа - в адаптационном ответе на снижение поступления кислорода к тканям, организм приспосабливается к новым условиям, компенсируя недостаточность на всех уровнях. Например, на биохимическом уровне в организме увеличивается ёмкость "буферных систем". (Об этом подробнее я расскажу в следующей статье).
Таким образом, такая тренировка способствует активизации всех ресурсов организма и компенсации несоответствия между поступлением и потребностью в кислороде. В результате - ваше дыхание во время рабочего или соревновательного подхода становится более равномерным, и вы не задыхаетесь до конца выполнения упражнения.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.