Окончание праздников не за горами, и настало время поработать над собой, чтобы вернуться в форму. Самое время купить шведскую стенку либо вспомнить о ней, если таковая уже имеется у вас дома.
Шведская стенка, что понятно из ее названия, появилась в Швеции около двух столетий назад. Придумал ее терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (то есть «рама с перекладинами»).
Впоследствии этот гимнастический снаряд распространился по миру. В нашей стране, еще во времена СССР, многие встречались со шведскими стенками в школьных спортзалах, лечебных учреждениях. В настоящее время размеры стенок стали меньше, а функций у них появилось больше.
Представляет собой шведская стенка прикрепленную к стене лестницу с крепящимися по желанию владельца дополнительными снарядами - брусьями, турником, наклонной скамьей. Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:
- Развить силу и гибкость
- Прокачать пресс
- Улучшить координацию
- Укрепить мышцы позвоночника
- Укрепить здоровье в целом, ну и, разумеется, похудеть.
Поделимся с вами секретами правильных тренировок.
Если вы новичок, то не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка .Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.
Простые правила:
- Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
- До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плеч, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
- Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.
Варианты растяжки:
- Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.
- А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.
- Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.
Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из упражнений на шведской стенке.
Для позвоночника (спины)
- Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху, расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.
- Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.
- Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.
Для бедер
- Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.
Для пресса
- Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.
- Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.
- Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.
Для боков
- Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.
Для ног
- Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:
- Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягиваться бок.
Осторожность не помешает! Запомните несколько важных моментов:
- В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.
- Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.
- Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.
Еще немного важной информации:
- Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
- Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
- Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам правильного питания.