Гиря очень старый и мощный снаряд для тренировок как в зале, так и дома. Многие уже имеют этот снаряд, доставшиеся от родителей или бабушек с дедушками. И кроме выжимания гири вверх за счет плеча, есть ещё куча вариаций как применить гирю в тренинге.
Разобьем упражнения условно на группы по мышцам, начнем сверху вниз.
Плечи: естественно самое первое, что приходит в голову, это взять гирю на грудь и пожать или толкнуть вверх. А кроме этого можно сделать ещё тягу к подбородку или разводки в стороны, если гиря по весу подходит для этого, подъемы перед собой на прямых руках, также поочередно или двумя руками одну гирю или в динамике, заводя гирю между ног и выбрасывая чуть выше горизонта в районе плеч, тут уже подключается спина.
Руки бицепс: если взять палку, имитирующую гриф и в центр повесить гирю, то можно сделать подъем на бицепс. Также его можно сделать обратным хватом или без палки по одной руке, взявшись за дужку гири. Или взявшись двумя руками за бока дужки поднимать гирю таким хватом.
Руки трицепс: взять табуретку, положить гирю на квадрицепсы и сделать обратные отжимания на трицепс, или сидя на табуретке заводить гирю за голову и сделать французский жим , удобнее держать гирю за бока ближе к дну, дужкой вверх
Грудь: жим с пола поочередно по одной руке или две гири сразу, можно также взять крепкую палку и повесить гири по бокам, сделать жим штанги лежа с пола или с табуреток, понадобится 2-3 табуретки, закинуть гирю в рюкзак и отжаться от пола или просто попросить кого то придерживать гирю, стоящую у вас на спине.
Спина: тяга в наклоне двух гирь или поочередно с одной ногой на табурете и рукой с той же стороны, наклоны с гирей или двумя гирями, грани с гирями.
Ноги: приседания с двумя гирями на плечах или одной, одноногие приседания с гирей, выпады с гирей, фронтальные приседания с гирей, гиря перед собой или удерживается на груди двумя руками или каждой рукой по гире.
Упражнений масса и это не все что можно придумать, а лишь часть на что хватило фантазии и что сам применял, во время тренировок в карантин. Также использовал гирю на турнике и брусьях как отягощение для подтягиваний и отжиманий от брусьев.
Пробуйте, тренируйтесь и не ищите оправданий чтобы не тренироваться, идеальных условий не будет никогда, всегда что-то будет мешать.
Удачи!