Ежегодно миллионы взрослых в США пытаются сбросить вес.
Наряду с физическими упражнениями, диета является одним из наиболее распространенных методов похудания.
Однако не все диеты одинаковы, поэтому бывает сложно найти безопасную, устойчивую и эффективную программу похудения.
Программы, представленные в этой статье, были отобраны по следующим критериям:
- качество питания
- устойчивость
- эффективность для похудения
- дополнительные преимущества для здоровья
- вспомогательные исследования
В этой статье рассматриваются 16 лучших программ похудения в 2020 году.
Лучший в целом
1. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на образцах питания таких стран, как Италия, Испания и Греция.
Хорошо сбалансированная средиземноморская диета должна включать большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, белков и полезных жиров.
Между тем, добавленный сахар и продукты, которые были сильно обработаны или рафинированы, ограничены.
Хотя диета не предназначена специально для похудания, многие исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может привести к потере веса.
Например, один анализ 16 исследований показал, что те, кто сочетал средиземноморскую диету с физической активностью и ограничением калорий, потеряли значительно больше веса, чем участники контрольной группы.
Кроме того, другие исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь предотвратить хронические состояния, такие как диабет 2 типа и болезни сердца.
В качестве простого ресурса, который поможет вам начать придерживаться средиземноморской диеты, ознакомьтесь с «Полной средиземноморской кулинарной книгой», в которой представлены разнообразные вкусные рецепты и подробная информация о диете.
2. Растительная диета
Диеты на основе растений побуждают вас есть продукты из растений, включая фрукты, овощи, орехи, семена, масла и бобовые.
В отличие от веганской или вегетарианской диеты, большинство растительных диет не исключают полностью мясо или продукты животного происхождения. Однако эти продукты употребляются в умеренных количествах и, как правило, не считаются основным направлением диеты.
Растительные диеты особенно богаты клетчаткой - теми частями растительной пищи, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые устойчивы к перевариванию. Клетчатка помогает сохранять сытость между приемами пищи, что способствует снижению веса.
Согласно одному обзору 12 исследований, люди, соблюдающие вегетарианскую диету на растительной основе, потеряли в среднем на 2 кг (4,5 фунта) больше, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты в течение 18 недель.
Другой обзор 32 исследований показал, что растительные диеты более эффективны для похудания по сравнению с обычными диетами и даже приводят к большему улучшению контроля сахара в крови, уровня холестерина и воспаления.
Чтобы узнать больше о растительных диетах, ознакомьтесь с книгой Габриэля Миллера «Растительная диета для начинающих», в которой есть множество ресурсов, включая рецепты и списки покупок.
Лучшее при диабете
3. Диета с ограничением углеводов.
Диеты с ограничением углеводов часто рекомендуются для поддержания контроля уровня сахара в крови и увеличения потери веса среди людей с диабетом 2 типа.
Существует много типов диет с ограничением углеводов , но большинство из них включает ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара или углеводов, таких как десерты, конфеты, хлеб и макаронные изделия.
Хотя некоторые диеты с ограничением углеводов, такие как диета Аткинса или кетогенная диета, также требуют значительного сокращения потребления углеводов до 20-50 граммов в день, диеты с низким содержанием углеводов определяются как любая диета, включающая менее 130 граммов углеводов в день.
Одно исследование с участием 49 человек с диабетом 2 типа показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для повышения уровня сахара в крови, чем диета с низким содержанием жиров. Более того, это привело к снижению холестерина и индекса массы тела (ИМТ) через 3 месяца.
Другое исследование с участием 124 человек с сахарным диабетом 2 типа показало, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров было связано с улучшением контроля сахара в крови и увеличением потери веса по сравнению с контрольной группой.
Если вы хотите узнать больше о диетах с ограничением углеводов, вы можете найти ценные ресурсы в Интернете или ознакомиться с этой статьей, чтобы начать работу.
4. Диета в клинике Мэйо.
Диета клиники Майо является план питания , первоначально разработанный специалистами в клинике Майо, некоммерческой больничной системы , которая считается лидером в области медицинских исследований.
Диета клиники Мэйо направлена на формирование здоровых привычек, таких как ежедневный завтрак, ежедневные упражнения и ведение дневника питания.
Он также продвигает питательные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и полезные жиры, ограничивая при этом добавление сахара и насыщенных жиров из полножирных молочных продуктов и мяса с высоким содержанием жира.
Хотя нет никаких рецензируемых исследований конкретно диеты Mayo Clinic, исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.
Другие исследования показывают, что сокращение потребления насыщенных жиров или добавленных сахаров может также повысить способность вашего организма использовать инсулин, гормон, который отвечает за перенос сахара из кровотока в ваши клетки.
Вы можете узнать больше о диете Mayo Clinic на веб-сайте Mayo Clinic или найти ценную информацию в книгах по этой теме.
Лучшее для СПКЯ
5. Низкоуглеводная диета.
Низкоуглеводные диеты подразумевают ограничение потребления углеводов, в том числе продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, макаронные изделия и сладости.
Некоторые исследования показывают, что снижение чувствительности к инсулину может играть роль в развитии синдрома поликистозных яичников (СПКЯ).
Таким образом, низкоуглеводные диеты часто рекомендуются для улучшения чувствительности к инсулину и облегчения симптомов СПКЯ.
Один обзор восьми исследований показал, что соблюдение низкоуглеводной диеты может способствовать снижению веса и повышению уровня гормонов у женщин с СПКЯ.
Более того, еще один обзор семи исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь сбалансировать гормоны и улучшить фертильность у женщин с СПКЯ.
6. Противовоспалительная диета.
В противовоспалительных диетах особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, которые, как было доказано, борются с воспалением, включая антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.
Эти диеты богаты такими продуктами, как фрукты, овощи, орехи, семена и жирная рыба. Они также обычно ограничивают переработанные продукты, жареные продукты и напитки с сахаром.
Исследования показывают, что увеличение потребления противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи и орехи, может быть полезно для похудания.
Помимо снижения веса, соблюдение противовоспалительной диеты может помочь облегчить симптомы СПКЯ.
Фактически считается, что высокий уровень воспаления способствует развитию симптомов СПКЯ и может быть связан с повышенным уровнем андрогенов или мужских половых гормонов.
Одно исследование с участием 100 женщин с СПКЯ показало, что сочетание противовоспалительной диеты с ограничением калорий и регулярной физической активности в течение 12 недель значительно увеличивает потерю веса и улучшает уровень гормонов, регулярность менструального цикла, контроль уровня сахара в крови и фертильность.
Книга Дороти Калимерис и Лулу Кук «Полная противовоспалительная диета для начинающих» является отличным источником дополнительной информации о противовоспалительной диете.
Лучшее для здоровья сердца
7. Диета DASH
Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) - это план питания, предназначенный для снижения веса, снижения уровня артериального давления и защиты от сердечных заболеваний.
Диета способствует употреблению питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
Между тем, употребление красного мяса и продуктов с высоким содержанием сахара, соли или жира ограничено.
Согласно одному обзору 13 исследований, участники, соблюдающие диету DASH, потеряли больше веса и жира на животе, чем участники других диет с ограничением калорий в течение 8–24 недель.
Также было показано, что диета DASH снижает уровень артериального давления, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) - все это факторы риска сердечных заболеваний.
8. Диета TLC.
Диета « Терапевтическое изменение образа жизни» (TLC) - это план, разработанный Национальной образовательной программой по холестерину для поддержания здорового уровня холестерина.
В диете TLC ограничивается употребление продуктов с высоким содержанием жиров и пищевого холестерина, в то время как продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки - типа клетчатки, растворяющейся в воде - приветствуются.
Диета также рекомендует стремиться к упражнениям средней интенсивности не менее 30 минут в день.
Увеличение потребления растворимой клетчатки и добавление большей физической активности в свой распорядок дня - две распространенные стратегии, способствующие снижению веса.
Кроме того, несколько более ранних исследований даже показали, что диета TLC может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, снизить артериальное давление и улучшить иммунную функцию.
Лучше всего для менопаузы
9. Прерывистое голодание.
Хотя существует множество стилей и вариантов прерывистого голодания, большинство из них предполагает ограничение приема пищи на 14–24 часа за раз.
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть особенно полезно для женщин во время менопаузы.
Было показано, что он увеличивает потерю веса в той же степени, что и сокращение калорий, а также может способствовать сжиганию жира..
Прерывистое голодание также может снизить резистентность к инсулину и помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно во время менопаузы.
Более того, другие исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь поддержать психическое здоровье во время менопаузы за счет повышения самооценки, а также снижения уровня стресса и симптомов тревоги и депрессии.
Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин, что указывает на то, что женщины могут быть более чувствительны к последствиям голодания.
Таким образом, женщинам может быть полезен более расслабленный подход к голоданию, который может включать прерывистое голодание всего несколько раз в неделю, потребление небольшого количества калорий во время голодания или ограничение периодов голодания до 14–16 часов за раз.
Обязательно соблюдайте здоровую и сбалансированную диету в периоды отсутствия голодания, чтобы получить максимальную пользу.
Чтобы узнать больше о прерывистом голодании и о том, как включить его в свой распорядок дня, посмотрите «Пост. Пир. Повторение." пользователя Gin Stephens.
Лучшее для здоровья щитовидной железы
10. Пескатарианская диета.
Pescatarian диета является главным образом на растительной основе диеты , которая включает в себя рыбу и морепродукты.
Существует несколько вариантов пескатарианских диет, но большинство из них исключают из рациона мясо и птицу, но включают другие продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, молочные продукты и мед.
Исследования показывают, что пескатарии, как правило, имеют более низкий ИМТ и лучшее качество диеты по сравнению с невегетарианцами.
Диета также может быть особенно полезной для людей с проблемами щитовидной железы, такими как гипотиреоз, поскольку она способствует потреблению морепродуктов, богатых селеном, минералом, который необходим для производства гормонов щитовидной железы.
Кроме того, рыба, такая как треска и тунец, может помочь защитить от дефицита йода, еще одного фактора, который может способствовать проблемам с щитовидной железой.
Однако имейте в виду, что эта диета не обязательно подходит для всех заболеваний щитовидной железы, и люди с такими заболеваниями, как болезнь Хашимото или болезнь Грейвса, могут извлечь выгоду из индивидуального режима питания, адаптированного к их потребностям.
Многие книги могут предоставить дополнительную информацию о пескатарианской диете, а также планы питания и рецепты, которые помогут вам начать работу.
Лучшее для вегетарианцев
11. Диета Орниша
Ornish Диета является низким содержанием жира, на растительной основе картины еды , которая способствует питательные ингредиенты , такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовых культур.
Хотя контроль веса не является основной целью диеты Орниша, многочисленные исследования показали, что она может быть эффективной для длительного похудания.
Например, одно исследование с участием 311 женщин показало, что участники, соблюдающие диету Орниша в течение 12 месяцев, потеряли в среднем 5 фунтов (2,2 кг).
Другое небольшое исследование показало, что диета Орниша была более эффективной для похудания, чем другие популярные диеты, такие как диета Аткинса и ZONE Diet , что привело к снижению веса на 7,5 фунтов (3,3 кг) через 1 год.
Имейте в виду, что диета Орниша довольно сильно ограничивает потребление жиров и ограничивает потребление некоторых полезных продуктов, таких как орехи, семена и масла. Таким образом, необходимо тщательное планирование, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании при соблюдении диеты Орниша.
Для получения дополнительной информации о диете ознакомьтесь с разделом «UnDo It! Как простые изменения образа жизни могут обратить вспять большинство хронических болезней »Дина и Энни Орниш.
Лучшее для пожилых людей
12. Дженни Крейг
Дженни Крейг - популярная программа, предлагающая заранее расфасованные порционные блюда, которые помогают упростить похудение.
Дженни Крейг может быть особенно подходящей для многих пожилых людей, поскольку это просто, легко следовать и не требует тщательного планирования или подготовки.
Планы составлены с учетом ваших конкретных целей по снижению веса, но обычно предусматривают 1 200–2300 калорий в день.
Один обширный обзор 39 исследований показал, что участники Дженни Крейг потеряли почти на 5% больше веса через 1 год по сравнению с участниками контрольной группы и людьми, которые прошли поведенческое консультирование.
В другом исследовании с участием 133 женщин с избыточным весом участники, которые следовали за Дженни Крейг, потеряли в среднем 11,5 фунтов (5,3 кг) за 12 недель.
13. Диета MIND
Средиземноморская программа DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, или диета MIND , сочетает в себе определенные аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH, чтобы помочь бороться с умственным упадком.
На диете MIND рекомендуется употреблять такие продукты, как фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты, в то время как продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров ограничены.
Хотя исследования влияния диеты MIND на контроль веса в частности ограничены, как средиземноморская диета, так и диета DASH были связаны с повышенной потерей веса.
Кроме того, исследования показывают, что диета MIND может помочь сохранить функцию мозга при старении и связана с более низким риском нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.
Для начала ознакомьтесь с «Планом диеты и поваренной книгой MIND» Джули Эндрюс, в которой представлены списки покупок, планы питания и рецепты, направленные на улучшение здоровья мозга.
Лучше всего для пар
14. WW (ранее Weight Watchers)
WW, ранее называвшаяся « Весонаблюдатели» , - это диетическая программа, в которой используется система баллов для обеспечения длительного и устойчивого похудания.
Еде и напиткам присваивается значение SmartPoints, а участникам выделяется определенное количество баллов, которые они могут использовать каждый день.
В зависимости от того, какой план вы выберете, также доступно от 100 до более 300 продуктов ZeroPoints, которые не учитываются в вашем дневном бюджете SmartPoints.
WW может быть хорошим вариантом для пар, которые хотят похудеть, поскольку программа является гибкой и позволяет вам вместе обедать вне дома и наслаждаться любимыми блюдами.
WW даже предлагает пакет для пар, который предусматривает скидку на двойное членство.
Один крупный обзор 39 исследований показал, что участники Weight Watchers потеряли как минимум на 2,6% больше веса за 1 год, чем участники контрольной группы или те, кто получил поведенческое консультирование.
Другое исследование с участием 1267 человек показало, что те, кто следил за диетологами в течение 1 года, потеряли больше веса и все равно потеряли больше веса через 2 года, чем те, кто получал материалы самопомощи или краткие советы по питанию.
Однако это исследование финансировалось специалистами по наблюдению за весом, что могло повлиять на результаты.
Лучшее с ограниченным бюджетом
15. Вегетарианская диета.
Переход на вегетарианскую диету - отличный способ похудеть и сэкономить.
Фактически, источники белка растительного происхождения, такие как консервированная фасоль, чечевица, тофу и темпе, могут быть экономически эффективной альтернативой мясу, птице и морепродуктам.
Следование вегетарианской диете также может быть простым способом ускорить похудание.
Один обзор 12 исследований показал, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, теряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты, в среднем в течение 18 недель.
В другом обзоре 75% включенных исследований показали, что соблюдение вегетарианской диеты было связано с лучшим общим качеством диеты по сравнению с невегетарианскими диетами.
Бесчисленные книги могут предоставить больше информации о вегетарианских диетах и их потенциальной пользе для здоровья.
Лучшее для удобства
16. BistroMD
BistroMD - это служба доставки еды , специально разработанная для стойкого похудания.
Программа была разработана бариатрическим врачом доктором Кэролайн Дж. Седерквист и включает более 150 блюд, приготовленных шеф-поваром, которые можно отведать всего за 5 минут или меньше.
Вы можете выбрать один из планов, в котором предлагается завтрак, обед или ужин, и смешать и сопоставить свои любимые рецепты, чтобы создать индивидуальный план питания.
Также доступны безглютеновые блюда и программы, направленные на здоровье сердца, диабет и менопаузу.
Несмотря на то, что конкретных исследований эффективности BistroMD нет, в программе предусмотрены блюда с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, которые могут помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса.
Программа также предоставляет доступ к онлайн-сообществу и индивидуальную поддержку зарегистрированного диетолога, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Как выбрать
При выборе подходящей диеты или программы похудания необходимо учитывать ряд факторов.
Во-первых, выберите диету, которая будет соответствовать вашему образу жизни и предпочтениям в еде, что поможет обеспечить долгосрочный успех.
Кроме того, выберите программы, которые подтверждены исследованиями и доказали свою эффективность для похудания .
Диетические программы также должны быть реалистичными и устойчивыми. Избегайте чрезмерно строгих диет или диет, обещающих быстрое решение проблемы быстрой потери веса.
Вам также следует с осторожностью относиться к программам, которые требуют от вас покупки дорогих продуктов или добавок для достижения результатов.
В идеале программы должны включать и другие привычки здорового образа жизни, такие как регулярная физическая активность и осознанное питание , которые могут способствовать долгосрочной потере веса и поддерживать общее состояние здоровья.
Если у вас есть другие сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно поговорите с доверенным врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.
Существует множество программ по снижению веса, поэтому вы легко найдете то, что вам подойдет.
Выбирая диету, ищите реалистичную, устойчивую и подтвержденную исследованиями программу.
Не забудьте также включить в свой распорядок дня и другие здоровые привычки, такие как регулярная физическая активность и осознанное питание, чтобы максимально снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
