Физкульт-привет!
Рассмотрим эффективные упражнения со штангой: выпады, тяга в наклоне, рывок (штанга на уровне колен).
Тяга штанги в наклоне
Займите исходную позицию, взяв штангу пронированным хватом (когда ладони направлены книзу), немного согнув ноги в коленях и наклонившись вперед. При выполнении упражнения штангу можно брать супинированным хватом, обращая ладони к себе.
- Поднимите голову и выпрямите спину, держа гриф штанги перед собой и расположив руки перпендикулярно полу.
- Выдохните и поднимите штангу, не двигая туловищем. Удерживайте вес с помощью предплечий, прижимая локти к себе. Напрягая спинные мышцы, остановитесь на пару секунд.
- Вдохните и опустите штангу.
Повторите упражнение несколько раз.
Не рекомендуется выполнять упражнение спортсменам с болями в спине или пояснице. Обратитесь к врачу.
Во избежание травмы прогибайте поясницу. Начните с меньшего веса.
Выпады со штангой
Выполняем прокачку в соответствии с правилами:
- Прежде чем приступить к основной части, настраиваем оборудование. Регулируем стойки, чтобы гриф размещался ниже плеч. Далее вешаем на штангу подходящий вес, сами становимся под гриф.
- Размещаем его чуть ниже шеи, на задней стороне плеч.
- Беремся за гриф обеими руками, снимаем его со стоек, при этом чувствуя напряжение в туловище и ногах.
- Отходим от стойки.
- Правой ногой делаем шаг вперед, плавно приседаем, стараясь сохранить равновесие. Туловище при этом остается прямым, а голова подтянутой. Выполняем движение на вдохе. Не забываем следить за коленом, чтобы то сохраняло угол в 90 градусов.
- Возвращаемся в положение на выдохе.
Повторяем упражнение необходимое число раз.
В качестве тренировки можно делать это упражнение без утяжеления.
Способы выполнения упражнения
- Во время занятия ничто не мешает чередовать ноги, делая выпады то правой, то левой ногой.
- Исходным положением может стать то, когда нога изначально находится впереди. Плавно поднимаемся вверх-вниз, и тем самым прокачиваем мышцы.
- Для занимающихся с опытом можно попробовать такой вариант: проходка. Вместо возвращения ноги в исходное положение можно сразу делать следующий шаг другой ногой, передвигаясь таким образом по комнате.
Рывок штанги (снаряд на уровне колен)
Принять следующее исходное положение: спина прямая, а лицо направлено вперед. Ступни расположить относительно линии бедер, носки при этом должны быть развернуты в сторону.
- Наклониться немного вперед на согнутых коленях. Взять в руки штангу обычным захватом «в замок», также можно односторонним захватом.
- Для выполнения упражнения нужно как можно быстрее и резко поднять штангу, лучше при этом немного присесть, чтобы рывок получился мягче.
- Необходимо следить, чтобы грудь во время подъема штанги поддалась вперед. Затем поднять штангу над собой. Следить за тем, чтобы руки были прямыми.
- Важно контролировать упражнение и все движения штанги. Для того, чтобы вернуться в исходное положение нужно вначале опустить штангу до колен, и только потом на пол.
******************
Не забудьте о восстановлении мышц, сходите в баню или присмотритесь к портативным гаджетам для дома по типу спа-манго.
Скажите, какое упражнение со штангой мне еще разобрать для вас?