Есть много сезонных факторов , которые могут помешать нам получить хороший ночной сон . Из-за холода и недостатка естественного света, наш сон часто нарушается из-за изменения температуры.
Вам сложно заснуть в холодные месяцы? Что ж, чтобы помочь вам заснуть с легкостью и без учета овец, эксперт по сну Ольга Васьковская раскрыла пять основных проблем со сном в стране зимой и рассказала о том, как их решить.
1. Чувство большей усталости, чем обычно.
В зимние месяцы многие из нас могут чувствовать себя более уставшими в течение дня. Ольга объясняет это отсутствием естественного света, который «влияет на нашу способность нормально отдыхать».
Она говорит: «Есть хороший шанс, что вы можете чувствовать сонливость весь день, но затем изо всех сил пытаетесь расслабиться ночью, когда нет значительного сигнала о потемнении, чтобы ваше тело знало, что пора спать. Старайтесь, чтобы ваш дом был как можно более светлым и ярким, проводите время на улице и повышайте уровень мелатонина с помощью продуктов, богатых мелатонином, таких как грецкие орехи, помидоры и рис ».
2. Ночью слишком жарко или слишком холодно.
Вам трудно проснутся, когда температура в вашей спальне не совсем подходящая? Попробуйте понизить центральное отопление перед тем, как лечь в кровать, так как при этом вам может стать слишком жарко.
Ольга добавляет: «Когда мы спим, наше тело приспосабливается к комнатной температуре, и если температура тела немного снижается в более прохладной комнате, мы, как правило, лучше спим. Прохладная температура 16-18 ° C - идеальная температура для спальни, температура выше 24 ° C может доставлять неудобство. В холодной комнате с температурой около 12 ° C или ниже будет сложно отказаться от тепла, поэтому спите слоями, которые вы можете добавлять или снимать при изменении температуры в течение ночи ».
3. Бессонница и гиперсомния.
Многие страдают сезонным аффективным расстройством в течение долгих темных зимних месяцев. Хотя некоторые из основных симптомов включают усталость, депрессию и социальную изоляцию, ключевым признаком также могут быть проблемы со сном, такие как бессонница и гиперсомния.
«Есть несколько способов облегчить симптомы, такие как свежий воздух, световая терапия, упражнения и времяпрепровождение на свежем воздухе, особенно в течение первых двух часов после пробуждения», - добавляет Ольга. «Если симптомы ухудшатся, обратитесь к врачу и не пытайтесь заниматься самолечением».
4. Кислотный рефлюкс.
«Зимой мы, как правило, едим больше, чтобы не замерзнуть, часто употребляя горячую, жирную или обильную пищу для комфорта, однако это может вызвать кислотный рефлюкс, особенно перед сном.
«Может быть трудно полностью отказаться от жирной пищи (особенно в праздничный период). Итак, постарайтесь закончить есть за четыре-пять часов до сна, чтобы убедиться, что пища переваривается должным образом, или спите с подушкой-клином, чтобы приподнять грудь и предотвратить утечку кислоты из желудка ».
5. Храп
Помимо нарушения цикла сна, в зимние месяцы вы можете обнаружить, что храпит еще больше. Ольга объясняет это тем, что сухой воздух забирает влагу из носа.
Хотите положить конец храпу? «Чтобы воздух оставался влажным и не храпел, можно приобрести увлажнитель воздуха в помещении», - говорит она.