Не любите работать с дополнительным весом — ловите в свою тренировочную программу комплекс из 9 мощных упражнений, которые ощутимо нагрузят мышцы и, при условии регулярности, подтянут ягодицы + бёдра (особенно внутреннюю поверхность) максимально быстро. Инвентарь вам для этого всё же понадобится, но трудностей с его нахождением возникнуть не должно, поскольку есть он везде и стоит недорого.
При желании подкорректировать фигуру и отсутствии фитнес-ленты вы теряете многое. Это, пожалуй, единственный недооценённый помощник в мире фитнеса. Уж можно как-нибудь обойтись без гантелей, фитболов и степ-платформ. У эспандеров нет равных и даже альтернативы. Для домашних занятий они подходят идеально. Лишнего шума нет, много места не нужно. В общем, незаменимая вещь, которую к тому же можно взять куда угодно.
Резинки бывают тканевыми и латексными, первые меньше скатываются, вторые позволяют выполнять высокоамплитудные упражнения. Плюсы есть у обеих, поэтому выбирать вам. Выглядят так:
Отличаются друг от друга степенью сопротивления. Обычно от 7 до +20 кг. Начинать, конечно, разумно с малого.
Тренировка:
1. Наденьте ленту на бёдра и встаньте прямо. Слегка согните ноги, незначительно подайте корпус вперёд и сцепите руки перед собой. Шагайте из стороны в сторону (3 влево, 3 вправо). В сумме 24.
2. Теперь сядьте на пол, поставив руки позади себя для опоры. Стопы немного придвиньте к себе и расставьте, но не слишком широко. Медленно разведите колени около 20 раз.
3. Займите положение планки на вытянутых руках. По очереди поднимайте ноги вверх. Повторите 30 раз.
4. Встаньте в боковую планку. Если сторона правая, поднимите левую ногу сначала вверх, а потом уведите её вперёд и вниз. Так 8 раз. Не забудьте перевернуться и повторить.
Не получается работать из данного положения — опуститесь и проделывайте тоже самое. Будет легче.
5. Лягте на левый бок, согните ноги. Стопы прижмите друг к другу и следите, чтобы на протяжении всей активности они не размыкались. Ведите колено вверх до посильного уровня. Желательно выполнить не менее 10 раз, затем проработать противоположную сторону.
6. Перевернитесь на спину. Ноги опять-таки согнуты, руки свободны. Приподнимите таз и из принятого ягодичного мостика сделайте сначала одной ногой мах вверх, затем другой. В общей сложности повторите 12-16 раз.
7. Эспандер всё там же, положение аналогично предыдущему. Только теперь вам необходимо выталкивать таз вверх и разводить колени. Таким образом 10 раз. Кстати, стопы не обязательно придвигать к себе близко, угол не должен быть прямым. Подбирайте своё расстояние.
8. Встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу сначала в сторону, затем назад. Проделайте от 14 раз каждой.
9. Привстаньте на носочки, придвиньтесь поближе к рукам. Всего 40 уже любимых разведений и ваша тренировка окончена! :)