Множество современных исследований связывают курение с причинами преждевременной смерти, которые можно было бы избежать, опережая в этом вопросе даже ожирение. Мало кто будет спорить с тем, что курение - вредно.
Почему курильщики в среднем худее некурящих?
Вся информация ниже основана на исследовании:
Да, есть и исключения, примерно 20% курящих людей страдают и ожирением. Парадоксально, но некоторые исследования показали, что те, кто курит больше других, набирают больше веса, и имеют более высокий риск ожирения.
Курение влияет на аппетит, и на ускорение метаболизма. Аппетит - снижается, метаболизм - ускоряется, хоть и незначительно. Оба этих фактора позволяют курящим людям весить в среднем меньше, чем некурящим. А если точнее, на 4-5 кг меньше в среднем.
Метаболизм\скорость обмена веществ - энергия (калории), которую организм тратит в покое, на работу органов, и пр.
Так же, бывшие курильщики склонны набирать вес, как раз по причине повышения голода и замедления метаболизма. Лишь 25% бывших курильщиков сохраняют здоровый вес, после того, как бросят. В среднем, бывшие курильщики набирают 4-5 кг в течение 6-12 месяцев, после отказа от сигарет. Однако некоторые курильщики после отказа от курения набирают гораздо больше веса. 13% из них набирают более 10 кг.
Это связывают с несколькими факторами: заядлые курильщики (более 25 сигарет в день), возраст менее 55, более низкий социально-экономический статус.
Как не набрать лишний вес, бросив курить?
Помимо очевидных вещей, вроде занятий спортом, и ежедневной активности, нам нужно как-то компенсировать снижение метаболизма и повышение аппетита.
Хорошим выбором для снижения аппетита, будет питание, насыщенное клетчаткой, водой и белком. Овощи, фрукты, постное мясо, рыба обезжиренный творог, овсянка, гречка... Хорошим маяком для выбора продуктов будет исследование:
- Индекс сытости обычных продуктов (Результаты показывают, что одинаковые по калорийности порции разных продуктов сильно различаются по своей насыщающей способности. Это актуально для лечения и профилактики избыточного веса и ожирения).
И созданные на его основе таблицы, вроде вот этой:
В целом, вам нужно выбирать продукты с большим объемом, но меньшей калорийностью. Зачастую это означает меньший процент жира в порции. Смотрите на упаковки, и выбирайте аналоги продуктов с меньшей калорийностью.
Теперь рассмотрим снижение метаболизма. Ускорить метаболизм можно несколькими путями. Первый - силовые тренировки. Тренировки с отягощениями. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм.
Второй - любая активность, где ваш пульс поднимается вдвое, хотя бы, за счет активности. Это могут быть как среднеинтенсивные пробежки, так и быстрая ходьба, езда на велосипеде, что угодно, что поднимет ваш пульс до 120-130 ударов (2 удара в секунду). Это будет ускорять ваш метаболизм на всю продолжительность такой нагрузки, плюс два-три часа после.
Кофеин так же ускоряет метаболизм, пусть и незначительно, и даже вашу бессознательную активность:
- Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов на здоровых добровольцах (...Кофеин увеличивал расход энергии в зависимости от дозы, а термогенная реакция положительно коррелировала с реакцией на кофеин в плазме крови...)
Еще один путь ускорить метаболизм - это привести в порядок свой организм. То есть, получать достаточно микроэлементов, витаминов, минералов. Особое внимание уделите приему витамина Д, йода, цинка. Переедать их не надо, больше - не значит лучше, в этом вопросе.
- Продукты, богатые витамином Д: жирная рыба, молоко, цельные яйца.
- Продукты, богатые Цинком: курица, индюшатина, бобовые, орехи, морепродукты.
Ну и не забывайте высыпаться, как следует.
Что можно принимать дополнительно, чтобы не растолстеть, бросив курить?
Ряд исследований положительно оценивает cytisine (не пишу по-русски, т.к. дзен может банить за подобные советы):
Выводы метаанализа: "Cytisine может быть эффективным для отказа от курения. Этот факт остался практически незамеченным в англоязычной литературе."
Можете погуглить. Это агонист никотиновых рецепторов. Продается под одним известным названием, тоже не назову. Посоветую дополнительно обсудить с врачом прием этого вещества. Оно поможет вам более мягко отказаться от курения, без резкого снижения метаболизма, и повышения аппетита.
Всем здоровья, спасибо за внимание)