Доброго здоровья, друзья! В сегодняшней статье я остановлюсь на принципах развития специальной силовой выносливости, покажу, на что нужно обратить внимание в первую очередь при составлении оптимальных тренировочных программ в тренировке с гирями. Как использовать при этом адаптационные возможности организма, и учитывать индивидуальные силовые особенности спортсменов.
Специальная силовая выносливость является важным показателем наличия у спортсмена успешной силовой, скоростно-силовой, общей функциональной подготовки, локальной мышечной выносливости и гибкости. В результате направленных тренировок в организме спортсмена происходит специфическая физиологическая перестройка: увеличение количества миофибрилл и митохондрий, объёма сердца и лёгких, буферной ёмкости мышц. А также, значительное улучшение нервно-мышечной координации.
Известно, что силовая выносливость развивается, если точно определить меру оптимального тренировочного воздействия на организм и его адаптационного «ответа». Если нагрузка мала, то адаптационных изменений в организме не будет. Но слишком большой стресс, вызванный повышенной весовой или объёмной нагрузкой, вместо адаптации может привести к досадному травмированию и общему состоянию перетренированности.
Оптимальный тренировочный процесс по развитию силовой выносливости включает в себя соблюдение определённых принципов: Принцип первый - правильный количественный и качественный расчёт систематичных тренировочных воздействий такой величины, чтобы противостоять утомлению.
Количественный расчёт – это умение рассчитать длительность и частоту мышечных напряжений. Здесь одинаково важны все составляющие выполняемой гиревой нагрузки: вес гири, продолжительность упражнения, темп выполняемого упражнения. Кроме этого, необходимо учитывать, что с гирями занимаются люди, имеющие разный возраст, пол, квалификацию. А также, одни и те же упражнения выполняются в разных природных условиях (влажность, температура, кислородная насыщенность и т.д.).
Например, в условиях сборов на высокогорье нужно учитывать кислородное голодание, а летом - то, что высокая температура воздуха приводит к повышенному потоотделению и затрудняет выполнение соревновательных упражнений.
Качественный – расчёт мощности проявляемых в упражнениях усилий. Это делается для уменьшения образования молочной кислоты, выработки устойчивости к закислению и последующему утомлению. Для предупреждения таких негативных явлений необходимо развивать аэробные возможности мышечных волокон, увеличивать время и мощность работы на верхнем пределе аэробной нагрузки (смотрите мою предыдущую статью).
Принцип второй - расширение адаптационных возможностей организма атлета. К таким возможностям, прежде всего, относятся:
- физиологическое увеличение объёма полостей сердца и его ударного объёма. К таким желанным изменениям приводит объёмная гиревая тренировка умеренной интенсивности, выполняемая непрерывно-равномерным методом, с ЧСС – 130-145 уд./мин.;
- развитие окислительных возможностей мышечных волокон происходит при применении непрерывно-переменного метода с использованием серии ускорений в аэробной зоне или сочетания аэробной и анаэробной нагрузки с постепенным увеличением мощности в аэробной зоне. Короткие интервалы ускорений в зоне закисления по 1-2 минуты чередуются с интервалами спокойной работы;
- повышение капилляризации мышц и насыщения их кислородом происходит при длительной поддержке мощности на уровне максимального аэробного метаболизма (мышечное кислородное голодание). Постепенное увеличение времени работы на границе аэробной и анаэробной зон, увеличение времени длинного подхода (соревновательный метод).
Принцип третий - учёт индивидуальных особенностей гиревика.
Согласно специальным исследованиям (Толопченко В.Н. 2019г.) в области индивидуальных силовых возможностей атлетов, занимающихся гиревым спортом, их можно условно разделить на две группы: «гиревики-спринтеры» и «гиревики-стайеры». Определить, к какой группе относится спортсмен, можно по соотношению веса гирь при выполнении «аэробной» (2 минуты работы через 2 отдыха) и «скоростно-силовой» (1 минута работы через 2 отдыха) работы с гирями.
Например, если вы можете сделать рывок гири весом 16 кг меняя руки темпом 20 (2 минуты работы через 2 минуты отдыха) в 4-х подходах. Общее время подхода вместе с отдыхом 14 минут. То в следующем подходе возьмите более тяжёлую гирю (18 или 22 кг) и сделайте те же 4 подхода со сменой рук также 20-м темпом, но в другом режиме (1 минута работы через 2 минуты отдыха). Общее время подхода 10 минут.
Если разница в весе гирь составит 6 кг, значит вы - "гиревик-спринтер". Если не больше 2-х кг, значит вы - "стайер". В домашних условиях, имея одну гирю, можно временно утяжелить её на 2 или 6 кг, используя дополнительные блины от штанги (примотать скотчем), чтобы провести тестирование своих индивидуальных особенностей.
Толопченко В.Н. пишет: «У, так называемых, «гиревиков-спринтеров» разница в весе гирь может суммарно достигать до 6 кг, а «гиревиков-стайеров» она может составлять всего 2 кг суммарно. Разница в весе гирь в 4 кг при выполнении «аэробной» и «скоростно-силовой» работы не является показательной, поскольку спортсмены с таким соотношением весов могут относиться к любой из групп.
В качестве дополнительных критериев для определения спортсмена в группу «стайеров» или «спринтеров» можно использовать прыжковые упражнения и работу с гирями легкого веса (8-14 кг) увеличенной продолжительности (свыше 12 минут).
«Гиревиками-стайерами» заметно легче воспринимается продолжительная монотонная работа небольшой мощности, но при этом они испытывают сложности с выполнением «взрывных» упражнений (например, прыжковых). Для «гиревиков-спринтеров» же, наоборот, легче воспринимаются короткие по продолжительности сеты упражнений предельной интенсивности.
Вывод: индивидуальные способности спортсмена нужно учитывать при составлении тренировочных программ. В тренировочном процессе «гиревиков-стайеров» в рамках мезо- и макроциклов нужно увеличить количество упражнений скоростно-силовой направленности, а в тренировочном процессе «гиревиков-спринтеров» - аэробной.
Читайте мою статью о 5 способах развития силовой выносливости.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.