Рыба является отличным источником высококачественного белка и содержит важные питательные вещества, в которых нуждается наш организм.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 миллиграммов (мг) EPA / DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для пациентов без сердечных заболеваний.
Вот 4 причины, по которым вам следует чаще включать морепродукты в свой рацион:
1. Польза для сердца
Рыба полезна для сердца из-за содержания в ней жирных кислот омега-3. Жиры омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, замедлить процесс образования зубного налета и снизить кровяное давление. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний.
2. Содержит другие важные питательные вещества
Высококачественный нежирный белок, йод и другие витамины и минералы являются важными питательными веществами, присутствующими в рыбе. Рыбный белок легче переваривается, поскольку в нем меньше соединительной ткани по сравнению с красным мясом и птицей. Они также являются хорошим источником витамина А и витамина D, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сельдь. Витамин D необходим для развития костей и мышц, тогда как витамин A необходим для лучшего зрения и здоровой кожи.
Маленькие рыбы, которые едят целиком, такие как сардины и анчоусы, являются важными источниками кальция для развития костей и мышц. Рыба также содержит такие минералы, как селен, цинк, йод и железо. Селен действует как мощный антиоксидант, цинк полезен для построения иммунитета и роста клеток, йод необходим для функции щитовидной железы, а железо важно для производства красных кровяных телец и транспорта кислорода в организме.
3. Мозг и когнитивное развитие
Жирные кислоты омега-3 играют ключевую роль в росте и развитии. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) необходимы для развития мозга и глаз.
Беременные и кормящие женщины должны поддерживать потребление омега-3 с рыбами с низким содержанием ртути, такими как форель, лосось и сардины. Им также следует избегать сырой рыбы, поскольку она может содержать микробные загрязнители, которые могут нанести вред растущему плоду.
Исследования также показывают, что люди, которые чаще едят рыбу, имеют более медленные темпы снижения умственных способностей, связанных с возрастом. Регулярное употребление рыбы помогает защитить целостность вашего мозга по мере того, как вы стареете, и у постоянных рыбаков обнаруживается большая доля серого вещества - части вашего мозга, связанной с памятью и принятием решений.
4. Снижение риска аутоиммунных заболеваний.
Аутоиммунное заболевание возникает, когда ваша иммунная система по ошибке атакует и разрушает здоровые клетки тела. Потенциальные преимущества связаны с тем фактом, что EPA и DHA обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при обострениях аутоиммунных состояний, таких как диабет 1 типа и ревматоидный артрит. Тем не менее, это предстоящая область исследований, и еще многое предстоит открыть.
Имеет ли значение "то, как вы готовите рыбу"?
Знаете ли вы, что способ приготовления, сорт рыбы или масло для жарки могут изменить пищевой вкус вашей рыбы? Здоровые методы приготовления, такие как sous vide, микроволновая печь, приготовление на пару и отвар на пару, помогают ограничить потерю жиров омега-3 и сохранить большую часть питательных веществ. С другой стороны, менее полезные для здоровья методы, такие как жарка во фритюре, жарение на гриле и гриле (без маринада), вызывают образование вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами (ГК) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ).