Добрый день, друзья! Бывает ли у вас, что вы просыпаетесь сразу уставшими или же быстро теряете силы начав работу, а концентрация на серьезных задачах сама становится таковой? Скорее всего да, ведь в наше время огромное количество людей испытывает проблемы со здоровым сном, который напрямую влияет на вашу производительность. Хотите узнать о законах хорошего сна, который повысит вашу продуктивность, энергию и жизненные силы? Тогда поехали!
Правила здорового сна
1) Соблюдайте режим сна
Первый пункт в нашем списке является, пожалуй, самым важным и будет содержать несколько подпунктов:
- Во-первых, вы должны спать достаточное количество часов. Ученые подсчитали, что в среднем, взрослому человеку требуется 7-8 часов сна, однако при ведении активного здорового образа жизни вам может потребоваться лишь 5-6 часов сна, чтобы выспаться.
- Наилучшим периодом сна считается время с 22:00 до 6:00
- Во-вторых, есть один секрет, который поможет вам выспаться за короткий срок и встать легко и с бодростью. Есть специальные таблицы и приложения, в которых указано, во сколько следует встать с утра, в зависимости от времени во сколько вы легли. Вы можете воспользоваться ими, либо следующей информацией: чтобы проснуться в нужную фазу сна, его время должно делиться на 1,5ч . Так, например, если вы легли в 23:00 то вы сможете легко встать в 5:00 или в 6:30. В то время как если вы проспите дольше, скажем до 7:30, то пробуждение будет тяжелым.
- И главным будет то, что все вышеописанные техники, а также практики, приведенные ниже не будут приносить должного эффекта без постоянства.
2) Не объедайтесь перед сном
Разная еда имеет различное время переваривания. Так мясо, злаки и бобовые, особенно в комплексном виде будут перевариваться 2-4 часа, в то время как фрукты, овощи и легкие салаты провалятся за 30-50 мин. Исходя из времени переваривания вы можете рассчитать время своего последнего приема пищи. Еда должна успеть перевариться перед тем как вы ляжете спать, иначе во время сна организм будет озабочен пищеварением, и лишь потом переключится на релаксацию и восстановление.
3) Не принимайте стимуляторов
Упаси вас Бог выпить бодрящего напитка, такого как крепкий чай или кофе перед сном. Про алкогольные напитки я вообще молчу, надеясь, что все понимают какой неисправимый ущерб они наносят организму. Можно принять ромашковый либо мятный чай или вишневый сок, это поможет вам расслабиться и уснуть.
4) Вечерний ритуал (рутина)
Рекомендуется приучить себя к расслабляющей рутине перед сном. Это может быть теплая ванна или контрастный душ, которые сбросят с вас усталость прошедшего дня и успокоят. Вы можете также почитать любимую книгу и послушать расслабляющую музыку перед сном.
5) Отключите электронику/поставьте ночной режим
Из-за свечения наших гаджетов снижается выработка мелатонина, да-да, того самого гормона, который влияет на качество сна, что приводит к ухудшению глубоких фаз сна, в момент которых происходит активное восстановление организма. Поэтому за 1-2ч до сна прекратите использование электронных девайсов, это не так сложно, почитайте лучше книгу, или, в крайнем случае, включите на своем девайсе ночной режим.
6) Медитация/расслабление перед сном
Если у вас проблемы с засыпанием, помимо прочих описанных техник вам поможет короткая медитация либо расслабление. Вы можете сесть у удобную позу и постараться 5 минут концентрироваться на дыхании, расслабиться и отпустить мысли. Либо же просто лежа в кровати успокойте ум и расслабьте каждую часть тела, пройдясь по нему своим вниманием. Расслабляющая йога или дыхательные упражнения перед сном также будут актуальны.
7) Темнота
- Переходя к условиям самого сна стоит отметить, что здоровый сон и выработка мелатонина возможны только в темной комнате. Поэтому выключайте ,все источники света, зашторивайте окна а если нет такой возможности, вы можете использовать специальные маски для сна.
8) Тишина
- Следующим условием является тишина в комнате, т.к. посторонние шумы будут мешать вам заснуть и могут разбудить. Если создать тихую обстановку не получается - используйте беруши
9) Проветриваемое помещение
- И последним условием является обязательное наличие свежего воздуха в помещении. Лучше спите под теплым одеялом, но обязательно оставляйте окно хотя бы чу-чуть приоткрытым, даже на подводной лодке. Можно использовать специальные регуляторы
10) ЗОЖ
Ну и конечно же не забывайте, что все это не будет работать в должной мере хорошо, если вы не будете правильно питаться, вести активный образ жизни и избегать стрессовых ситуаций.
^ Вы можете также попробовать спать на полу или твердом матрасе. Первые дни все тело будет болеть, но потом вам может понравиться эта полезная для вашего сна и спины практика. ^
Следите за своим здоровьем, друзья) Мне будет приятно, если вы оцените мой труд лайком, это моя первая статья.