Сегодня я вам расскажем о новых нормах потребления витамина D. И его огромном влиянии на здоровье. Мы подобрали топ-7 продуктов где много витамина D.
Большие исследования показывают, что витамин D нацелен на более 2000 генов, что составляет около 10 процентов генов.
Нам известно что в настоящее время низкий уровень витамина D является основным фактором в развитии, по крайней мере, 17 разновидностей рака, болезни сердца и инсульта, высокого кровяного давления. Аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета, депрессии и многих других более общих показателей здоровья.
Нормы потребления витамина D в сутки
По разным оценкам от 30 до 50 процентов детей и взрослых испытывает недостаток в этом витамине. Нормы потребления витамина D ранее рекомендовалось принимать 5 мкг в сутки. Согласно новым рекомендациям, как мужчинам так и женщинам следует принимать в сутки до 15 мкг витамина D.
Потребности организма в витамине d детям до года рекомендовано от 7 до 10мкг. Детям старше 2 лет 10-15 мкг. Для взрослых 10-15 мкг. Беременные и кормящие женщины 10-15мкг. Для пожилых людей старше 70 лет 15-20 мкг .
Как можно получить витамин D
Восполнить недостаток этого витамина существует три главных способа обеспечения организма витамином D. Посредством синтеза в поверхностных слоях кожи при прямом воздействии ультрафиолета при загаре. Употребление витамина в составе продуктов питания.Также употребление в виде добавок. К сожалению последний способ не всегда оптимален и безвреден.
Немного о загаре. Для того чтобы получить дневную норму витамина D необходимо находиться на солнце порядка 10-15 минут. Чтобы загар усвоился солнечным лучам должны быть открыты лицо руки ноги и спина. Однако данное условие практически невыполнима в условиях зимы и осени. Помимо прочего организм некоторых людей не способен синтезировать витамин D.
Даже при прямом солнечном свете правильнее всего получать витамин D из продуктов. Я подготовили для вас список продуктов которые содержат больше всего витамина D.
Список продуктов с большим содержанием витамина D
7 место- Сельдь солёная - от 2 и 8 мкг витамина
D на 100 грамм продукта.
6 место- Сельдь запеченная-от 5 и 9 мкг на 100 грамм продукта.
5 место - икра красная или черная сырая 12 мкг на 100 грамм продукта
4 место - скумбрия сырая 16 мкг витамина D на 100 грамм продукта
3 место - скумбрия солёная от 25 до 29 мкг на 100 грамм продукта.
2 место - рыбные консервы печень трески 100 мкг на 100 грамм продукта.
1 место - рыбий жир получаемой из печени трески 250 мкг витамина D на 100 грамм продукта.
Для того чтобы получить суточную норму витамина D вам потребуется всего 50 грамм скумбрии или 10 грамм печени трески или 1 чайную ложку рыбьего жира. Самое главное этот витамин жирорастворимый и накапливается в организме.
Не переживайте если вы в один день недополучили норму витамина D, а в другой день немного превысили норму ваш организм сам все сбалансирует. Организм будет использовать витамина столько сколько нужно.
Как понять что у тебя не хватает витамина
Частые симптомы дефицита витамина D.
1)Вы обильно потеете . Конечно потоотделение это абсолютно нормально особенно если вы только что закончили долгую пробежку или день очень жаркий. Однако если вы потеете слишком обильно или без каких-либо видимых причин это может быть признаком того что вам не хватает витамина D.
Если вы заметили что потеете даже когда на улицу, не жарко подумайте о том чтобы проконсультироваться с врачом. А если вы недавно стали родителям то стоит отметить, что у обильно потеющих младенцев часто подозревают дефицит витамина D.
2) У вас часто ломит кости. С возрастом боль в суставах и ломота в костях становятся обычным делом. Однако костная боль может быть симптомом дефицита витамина D. Наверняка вы слышали, что для крепких костей нужен кальций. Так вот он мало чем вам поможет без витамина D. Витамин d помогает костям усваивать то количество кальция, которое необходимо для роста здоровой костной ткани. А его отсутствие вызывает ослабление костей.
3) У вас болят мышцы. Вы замечали что после тренировки у вас болят мышцы и боль не проходит достаточно долго. Это нормально потому, что физическая нагрузка вызывает микроскопические разрывы в мышечные ткани и требуется некоторое время на восстановление. Однако если ваши мышцы начинают болеть даже после небольших нагрузок и боль долго не проходит, возможно вам не хватает витамина D.
Помимо боли в костях и мышцах недостаток витамина d может вызвать хроническую боль во всем теле. Это угнетающее состояние называется фибромиалгия. Она превращает жизнь человека в настоящий кошмар.
4) Вы постоянно болеете ОРВИ уже четвертый или пятый раз в году. Это возможно показать недостаток витамина d. Он не дает вашей иммунной системе правильно работать. В своем исследовании в 2011 институт медицинских исследований файнстайн обнаружила что витамин d не только помогает костям оставаться здоровыми. Они увидели что клетки иммунной системы способны активизироваться при воздействии витамина D. Что это значит? Считает что люди с аутоиммунными заболеваниями могут проходить лечение витамином D так, что в следующем сезоне простуд и гриппа хорошенько запаситесь витамином d.
5) У вас не хватает энергии? Сейчас 4 часа дня. Вы чувствуете себя так словно у вас свинцовые веки и вам едва хватает сил подняться из-за стола? Знакомо? На, то есть масса причин например:- вы засиделись допоздна накануне. Но так же в этом может быть виноват дефицит витамина D.
Если вы каждый день чувствуете необычную усталость и не можете от нее избавиться,возможно стоит обратиться к врачу.
Несмотря на приятный вкус кофе и прилив бодрости от него, все время надеяться на этот напиток не лучший выход.
Это были основные симптомы что у вас не хватка витамина D. Стоит задуматься.