Психологический практикум
Все мы - люди, и всем нам приходится порой переживать сложные периоды в жизни. Но иногда день не задается с самого утра и все валится из рук. Кажется, что весь мир ополчился против нас.
Кто-то вроде меня, стресс заедает. Когда все плохо, я ухожу в тот мир, где всегда хорошо - в мир стейков и жареной картошки, хачапури и пирожков с ливером, тортиков с масляным кремом, шоколадных конфет и прочих вкусняшек. Вы там тоже наверняка бывали. Долгое время я считала, что это плохо. Но психотерапевты говорят, что плохо - это когда ты ешь, а вкуса не чувствуешь. Совсем. Все резина - и макароны, и устрицы. Что ел, что не ел, разницы нет.
Конечно, у большинства из нас есть некоторые проблемы. И совсем уж плохо, когда человеку внезапно становится наплевать почти на все. Он перестает заниматься зарядкой, стирать одежду, готовить, убирать в квартире. Он открывает глаза и едет на работу, надев первое, что поднял с пола. Он пытается делать то, что ему всегда нравилось, но каждый раз с удивлением натыкается на стену: ничто из этого его больше не радует. Он может делать то или се, может ничего не делать. Он - зомби, и ни алкоголь, ни другие стимуляторы не способны вывести его из оцепенения.
Чтобы подняться наверх, надо оттолкнуться от дна. Есть такая поговорка. Но зачем ждать, когда стресс перерастет в депрессию? И как понять, что именно это дно - то самое, а не место из анекдота, откуда снова постучат?
Депрессия: ошибки и мифы
…«Это неизлечимо», «Вам помогут только таблетки», «Вам и таблетки не помогут». Мнение психиатров о том, как правильно лечить депрессивные состояния, менялось не раз и не два. А что все-таки поможет?
После окончания войны во Вьетнаме в американских военных госпиталях оказалось около миллиона бывших солдат в очень тяжелом состоянии: у них не было ранений в обычном смысле, но их мучили воспоминания об ужасах войны. Большинство этих людей, пытаясь унять страдания, стали алкоголиками или наркоманами.
За многие годы те, кто пытался помочь жертвам экстремального стресса, опробовали самые разные методы лечения. Пока однажды группа исследователей не доказала, что у части ветеранов войны гиппокамп настолько поврежден хроническим стрессом, что атрофировался. А он - важнейшая структура мозга, отвечающая за воспоминания.
На какой эффект от сеансов психотерапии можно было надеяться, если кошмары и тревожность были вызваны проблемой с мозгом? Обнаруженная органическая патология стала проклятием ветеранов. Никто больше не верил в возможность их излечения. Неспособные забыть ад войны, они оказались брошены на произвол судьбы.
А спустя 20 лет группа голландских ученых доказала: на самом деле подобная мозговая аномалия, вызванная стрессом, не исключает возможности лечения. Для этого лишь нужна правильно подобранная психотерапия.
Уже много лет производители психотропных препаратов, опираясь на психиатрию, продвигают опасную идею о том, что депрессия - это «прежде всего» нарушение биохимического баланса в мозге, который можно компенсировать антидепрессантами из группы прозака.
Действительно, по некоторым данным, у людей, подверженных депрессиям, серотонина меньше, чем у других. А прозак и ему подобные препараты поднимают уровень серотонина. Но этих аргументов недостаточно. В том числе потому, что прозак сразу воздействует на уровень серотонина, а ослабление проявлений депрессии наступает лишь через несколько недель после начала приема препарата.
Недавно группа ученых из больницы имени Джонса Хопкинса (США) показала, что механизм действия антидепрессантов не имеет ничего общего с тем, что нам так долго внушали маркетологи: их функция состоит в том, чтобы позволить нейронам развивать новые пути и, следовательно, создавать новые связи.
Выяснилось, что подобная регенерация нейронов может быть достигнута не только с помощью антидепрессантов. Например, у лабораторных мышей, живущих группами и имеющих возможность общаться, нейроны регенерируются гораздо лучше и быстрее, нежели у тех мышей, которых поселили поодиночке.
Исследования, проведенные с людьми, показали, что у людей, которые регулярно занимались медитацией в течение двух месяцев, изменилось соотношение между правым и левым полушариями. И изменилось надолго.
Психиатры дружно поверили мифу о «нарушении биохимического баланса» при депрессиях и стрессе. Так им было легче объяснять, почему пациентам следует принимать антидепрессанты. Многие из них искренне верили в то, что говорили, и даже преподавали подобный подход. В итоге, только мешали своим пациентам стимулировать создание новых нейронных путей другими методами.
Наука способна создавать мощные мифы. Чаще они полезны и приносят освобождение, но иногда становятся ловушкой. И нам нужна бдительность, чтобы не оказаться заложниками собственных ошибок.
Лекарства отнюдь не обладают монополией на стимулирование регенерации мозга. Скорее они служат обходным путем достижения цели. А главным средством должно быть все то, что благотворно для организма и что сегодня доказало свою действенность: физические упражнения, сменой режима питания, когнитивная терапия.
Как переключиться в режим «для себя»?
Психологи и психотерапевты, (например, Марис Франко, Анабель Басульто, Ребекка Лесли, Курт Смит и множество других) владеют целым арсеналом приемов для борьбы со стрессом. Но даже у них, как и у каждого из нас, тоже бывают неудачные дни. Разница лишь в том, что специалистам - людям, понимающим толк в душевном равновесии, профессиональный опыт и знания помогают лучше справляться со стрессом.
Так как же они поступают тогда, когда у них случаются стрессовые дни? Неужели на себе испытывают то, что советуют своим пациентам? И что пациентов так страшно бесит… Тоже избивают подушку по утрам, чтобы высвободить агрессию, пишут длинные письма всем, кто их обидел, и сжигают их (письма), и прощают тех, кто обидел, хвалят себя каждый час, ищут в себе женственность или наоборот, выписывают свои положительные стороны, и так далее, и тому подобное?
Нет. Их способы поднять настроение более просты, но не менее эффективны.
1. Принять душ, чтобы «перезагрузиться»
В плохие дни не хочется вообще ничего. Но если лежать на диване, завернувшись в одеяло, станет только хуже. Чтобы «перезагрузиться», следует пойти в душ. Он возвратит к жизни и подарит энергию для повседневных дел.
2. Делиться с близкими
Когда плохо, можно поделиться невеселыми мыслями с другом или любимым человеком. После разговора сразу станет легче.
3. Не просматривайте соцсети
Последнее, что нужно в тяжелый день, - это поток негативных эмоций. Поэтому не читайте и не смотрите новости, вообще не захожу в социальные сети.
4. Старайтесь лучше заботиться о себе
Без чувства вины занимайтесь только собой. Можете пойти на фитнес, посмотреть фильм, погулять с подругой или просто ничего не делать. Всем нам важно время от времени «подзаряжаться», иначе не хватит энергии..
5. Выйти на улицу
Даже короткая прогулка может поднять настроение. Движение и солнечный свет творят чудеса. Перемена обстановки сама по себе помогает выбраться из потока негативных мыслей.
6. Не позволяйте себе делать из мухи слона
Бывают дни, когда любая, даже незначительная, проблема кажется непреодолимой. Тогда нужно постараюсь не делать из мухи слона. Не задалось утро? Это еще не значит, что весь день будет плохим. Выдался плохой день? Это не значит, что вся жизнь пошла под откос. Лучше не просто повторять эти утверждения, а прочувствовать их, найти способ порадовать себя.
7. Погуляйте с собакой
Домашние питомцы благотворно влияют на нас, да и сама прогулка придает сил. В итоге вы не только сделаете полезное дело, но и ненадолго отвлечетесь от работы, переключитесь в режим «для себя».
8. Просматривайте старые сообщения, которые вызывают улыбку
Можно завести на телефоне целый архив скриншотов, которые поднимут настроение. Когда в следующий раз получите письма и сообщения, которые вызовут радость или гордость, сохраните их и просматривайте, если станет грустно.
9. Медитируйте
Каждое утро, а иногда еще и вечером занимайтесь медитацией. Если по работе вам постоянно приходится сталкиваться с людским горем и душевной болью, то после рабочего дня остается «осадок». Поэтому очень важно найти для себя подходящий способ эмоциональной разгрузки.
10. Сделайте хорошее дело для других
Помогите тем, кто в этом нуждается - многодетной семье с первого этажа, бабушкам- пенсионеркам из своего подъезда, животным, живущим в приюте…
Вы тоже можете воспользоваться этими советами: провести два часа на улице с собакой, погулять в лесу, походить по магазинам с подругой, посидеть в кафе, почитать книгу, лежа в ванной …
Подберите то, что поддержит вас в трудную минуту и позволит вернуть радость и уверенность. И, поверьте, очень скоро вы проснетесь утром, расстелите коврик и приметесь целый час растягивать в разные стороны отвыкшее от нагрузок тело. Потом станцуете перед зеркалом танец живота и поймете, что у вас на самом деле есть одна очень серьезная проблема: вы неважно танцуете! Если вы обнаружите, что здорово поправились, постарайтесь тут же увидеть и хорошую сторону - назовем ее грудь.
Выйдите на улицу, залитую солнцем, дойдите до своей любимой кофейни, выпейте чашечку кофе или молочный коктейль. Уверена, и то, и другое покажется вам ужасно вкусным!
ИНТЕРНЕТ:
https://www.psychologies.ru/articles/stress-i-depressiya-oshibki-i-mifyi/ Стресс и депрессия: ошибки и мифы
https://www.psychologies.ru/articles/kak-perejit-trudnyiy-den-9-layfhakov-ot-psihoterapevtov/ Как пережить трудный день: 9 лайфхаков от психотерапевтов
https://www.psychologies.ru/story/ottolknutsya-ot-dna/ Оттолкнуться от дна
28.12.20. Россинская Светлана Владимировна, гл. библиотекарь библиотеки «Фолиант» МБУК «Библиотеки Тольятти»; e-mail: rossinskiye@gmail.com; 30-78-00