Приближаются праздники – время застолий и долгих выходных. В начале января легко забыть про режим дня, спорт и правильное питание. Еще проще променять рабочие вопросы на диван и сериал. Блокнот с планами использовать как подставку для пунша и перестать отмечать дни в календаре. Друзья, семья и атмосфера располагают не к активным действиям, а наоборот, к рефлексии или дуркованию под мерцание гирлянд. Если такое поведение делает вас счастливым человеком – оставляйте все как есть и наслаждайтесь моментом. Если же вы в другом лагере - лагере страдальцев, которых мучает совесть за перебор по еде и сну, предлагаю разобраться в причинах и повлиять на ситуацию. Давайте позовем на помощь не Санту, а ученых. И попробуем избежать ситуации, когда хотелось быть продуктивным, но все пошло не так.
Мне помогали разобраться, как работает сила воли три автора: профессор Стендфорда Келли Макгонигал, молекулярный биолог Ирина Якутенко, журналист и обладатель MBA Гарвардской школы бизнеса Чарлз Дахигг. В их книгах «Сила воли», «Воля и самоконтроль», «Власть привычки» я нашла ответы на вопросы, которые волную многих:
· Можем ли мы себя контролировать
· Имеет ли лимит сила воли
· Как добавить себе мотивации
· Что важнее, привычка или мотивация
· Почему важно хвалить себя, а не ругать
· Можем ли мы быть продуктивными 24/7
Сложно сказать нет сериалу и тортику? Не вините себя - за силу воли отвечают гены. Примером служит «зефирный» тест и дети 4х лет. Суть испытания - малыша оставляют в скучной комнате наедине со сладостью. Если ребенок не съест угощение, через 20 минут зефир удвоят. Малыши, которые хорошо прошли тест, во взрослой жизни зарабатывают больше и в целом успешней сверстников. Этим 10% сила воли помогает принимать выгодные решения и отказываться от внезапных разрушительных порывов типа «хочу, очень надо, прямо сейчас, дайте две». Они следуют свои словам и контролируют ситуацию вокруг.
Остальным 90% кажется, что будет легче решать проблемы с понедельника, с нового года, после обеда или отпуска. Другой, новый я, придет и все исправит. Увы, это так не работает - мы не меняемся. Если сложно сократить потребление сахара сегодня и это дается очень тяжело, завтра будет the same. За силу воли отвечают гены и придется работать с тем, что есть. Результаты эксперимента не звучат позитивно, будто остальным, кто взял со стола зефир, не светит стать великим и известным. Это не совсем так. Да, мы изначально запрограммированы на определенные реакции. Но мы можем противостоять соблазнам, используя логику. Если ты понимаешь, как работает твой мозг, вероятность, что ты сможешь его «обуздать» растет с каждой новой попыткой.
Как себе помочь?
1. Выбрать круг общения.
Попросите людей вокруг быть сильнее Вас. Запрещать соседу - удовольствие, запрещать себе любимому - драма. Например, предупредите окружающих, что по понедельникам теперь у вас фитнес. Пусть запрещают вам делать что-то, кроме упражнений в зале. Если друзья не готовы к такой авантюре, идите к единомышленникам – к тренеру, репетитору, в группу по интересам. Заплатите за курс или дайте обещание вслух. Сработает не сила воли, а жадность или стыд. Действительно, когда сказал на большую аудиторию, что теперь ты веган, уже меньше хочется, чтобы тебя поймали в ресторане за тарелкой со стейком. Людям важно общественное мнение и социальное одобрение. А позитивной оценки удостаиваются те, кто действует последовательно и понятно всем вокруг.
2. Нарисовать свой портрет через 5-15-30 лет.
Люди, видя состаренное изображение себя, откладывают больший процент с зарплаты и лучше следят за здоровьем. Нам кажется, что именно сегодня главный момент жизни, нужно потратить лишние деньги здесь и сейчас. Зачем думать о пенсии, детях и родителях, которые рано или поздно потребуют вашего внимания и средств. Это обманчивое впечатление, десятки специалистов в области маркетинга, поведенческой психологии и рекламы работают ради того, чтобы мы с вами хотели купить все подряд. Чтобы товары с полок переходили в руки даже тем, кому они не нужны. Вы, как работодатель для этой категории специалистов, оплачиваете их труд из своего кармана. Не берите лишнюю кофту или вазу – оставьте деньги себе. Положите в копилку или инвестируйте. Да все, что угодно, кроме импульсивных трат. Как бы мы не были молоды в душе, тело со временем дает сбои и на реставрацию нужны ресурсы. Все больше и больше с каждым годом. Картинка себя в возрасте помогает понять, что это возраст наступит, хотите вы или нет.
3. Заблокировать и выкинуть лишнее.
Не должно быть под рукой конфет у сладкоежки, кредиток у транжиры и ютюба у того, кто пишет диплом. Шоколад в квартире съесть проще шоколада, за которым идти в магазин. Вместо силы воли сработает лень. Мы уже говорили про людей вокруг вас. Что их влияние нельзя игнорировать. Вот как они передают настрой, так и обстановка вокруг создает канву вашей рутине. Когда вокруг чистота, в голове тоже порядок. За удобным рабочим местом в тишине производительность повышается в разы. Если отключить вовремя телефон, можно услышать себя в потоке информационного шума. Пора признать, что удобство – это не прихоть. А важный элемент, способствующий повышению продуктивности. Многозадачность, суета, плохой сон – это вредно. Если расходовать силу воли на этот «мусор», то на важные вещи ее может и не хватить.
4. Взять под контроль привычки.
Большую часть времени человек проводит на автопилоте. Повторяющиеся действия не требуют «включения» головы. Рутинные действия мы не контролируем. Например, чистим зубы, ездим по привычному маршруту, покупаем кофе и отправляем фото котиков иногда не замечая, как это было. В этот момент включен режим сохранения энергии. Как только действие записалось на нашу пластинку – оно стало привычкой. Бывают как плохие, так и полезные привычки. Любая привычка активируется, когда мы видим знак: скучное собрание, тяжелое задание, неприятный разговор – и вот мы уже едим поддерживающее печенье. Как есть общий план для чрезвычайных ситуаций у правительства, у вас должна быть личная стратегия для ликвидации проблемы. Замените плохую привычку хорошей. Тогда видя свой знак, есть шанс, что вместо вредного печенья вы возьмете салат.
5. Принять, что у силы воли есть лимит.
У человека есть лимбическая система, отвечающая за первобытные реакции и привычки. Еще есть префронтальная кора, у которой задача – обработка новой и анализ уже полученной информации. Чтобы подумать о чем-то новом и важном, нужно ее запустить. Это невероятно энергозатратное мероприятие - включить голову. После 10 сложных решений, на 11 может просто не хватить сил. Говорят, что утро вечера мудренее. Пока человек спит идет регенерация различных процессов в организме. Мы как телефоны, которые поставили на зарядку в момент сна. С утра есть ресурс на новый запуск нужного отдела мозга. За день работоспособность этой части постепенно сходит на нет. Замечали, что мелочи размещают на кассе. Это сделано, чтобы после того, как человек купил нужное и устал решать, хочет он колбасу или сыр, у кассы его мозг отключился, и жвачка попала в корзину на автопилоте. Дела на свежую голову – это дела, обреченные на успех.
6. Разделить внешние и внутренние мотивы.
Все вокруг говорят, как надо жить. И бывает, что человек путает свои собственные цели с чужими картинками. Вы хотите жить у моря и никуда не торопиться, а из каждого утюга слышно про продуктивность, квартиры в сити и 30 вещей, которые надо сделать до 30, 40 до 40 и так далее до бесконечности. Если внешний стимул соответствует вашим реальным желаниям – эффект удвоится. Вы и так хотите квартиру у моря, реклама о ней будет правильным напоминанием, что вот она – цель. Или, наоборот, при конфронтации внутренних желаний и лавины информации на другие темы, эффекта не будет. Оградите себя от чужого успеха и перенесите вектор внимания на внутренние мотивы, чтобы сила воли вернулась.
7. Расслабиться.
Нельзя слишком серьезно относиться ко всем правилам и винить себя за любое отклонение от режима. Это прямой путь к нестабильной нервной системе и срывам. Пожалуйста, не будьте к себе слишком строги, есть одна жизнь, которую лучше прожить в гармонии, чем в погоне за идеальной версией себя. Стремиться к лучшему – это нормально. А вот жертвовать одной сферой жизни во имя другой – уже не норма. Мы пытаемся быть многозадачными, устойчивыми к стрессовым ситуациям, инициативными. В итоге движение на бешеных скоростях при максимальной мощности быстро приводит к поломкам. При этом ментальное и физическое здоровье не так просто починить, как машину. Детали, из которых состоит картина счастья каждого из нас не заказываются в интернете и не имеют четких сроков доставки. Иногда надо просто выдохнуть, принять факт, что сила воли сегодня в отгуле и достать шоколадку, опоздать на работу или любой другой каприз.