здоровый рацион - и в праздники, и в будни
Руководство из 7 стратегий, которые помогут провести праздничные дни с пользой.
Шаг первый. Выберите стратегию и цель праздника.
Типичная стратегическая новогодняя ошибка – это следование крайностям. Первая крайность заключается в том, чтобы ударится в пищевую распущенность и позволить себе наесться до чувства удушья и отвращения, а затем заняться самобичеванием. Увы, вина – это плохой помощник. Вторая крайность – это отказаться полностью от вкусняшек и встречать Новый год, жуя петрушку с хлебцами, ревниво глядя на развлекающихся близких и друзей. Истина, как обычно, посередине.
Поставьте себе правильную новогоднюю цель: качественно провести время, больше общаться, подвести итоги года и отлично отдохнуть. Таким образом, правильная новогодняя пищевая стратегия – избегать крайностей в еде, правильная цель – сфокусироваться на людях и на себе, а не на килограммах.
Шаг второй. Организация праздников.
Одна из проблем, почему люди часто переедают на новогодние праздники – это то, что они остаются скучать рядом со столом, заставленным вкуснятиной. Если вы заранее продумаете программу праздника, вам удастся достичь две важные цели: не дать людям скучать и периодически отводить их подальше от стола.
Поэтому, заранее распланируйте программу мероприятий, придумайте конкурсы, розыгрыши. Постарайтесь выводить людей в другие помещения, на улицу, в гости, на елку, в центр города. Искушение едой сильнее, когда она рядом и ее можно немедленно есть. Используйте защиту временем или расстоянием. Замечательно, если конкурсы и розыгрыши проводятся в другом помещении.
Выйти на свежий воздух – одно из лучших решений не только потому, что на дворе нет накрытого стола, но потому, что это море эмоций и физической активности (зажечь фейерверки, слепить снеговика, поиграть в снежки, провести конкурс на самого меткого стрелка, покататься с горки и др.). Таким образом, грамотный план позволит вам не скучать, получить больше эмоций и не зацикливаться на еде. Используйте защиту от искушений временем (перерывы) и расстоянием (выходите из-за стола).
Шаг третий. Сохраняйте ясный ум.
Одна из самых больших ошибок при подготовке к праздникам – это незнание или игнорирование факта, что наш запас воли и самоконтроля ограничен. Очень часто люди, озабоченный предновогодней подготовкой, создают себе невероятный стресс и к моменту застолья уже находятся в глубоком стрессе и истощении.
Наша задача – подойти к началу праздника свежими, с ясной головой и с запасом сил. Только в этом случае мы сможем получить удовольствие от еды и общения, не переев и не поругавшись. Поэтому постарайтесь все спланировать, подготовить и купить заранее. Чтобы не перегружать голову заботами, составьте списки на все случаи: список гостей, список подарков, список еды, список развлечений. Если держать все это в голове, то ничего, кроме перегрузки, это не вызовет. Проведите первую половину дня расслабленными, избегая разного рода стрессов.
Особо оговорю важность хорошо позавтракать и пообедать 31 декабря – это важно для того, чтобы не переедать вечером. Многие совершают грубую ошибку – не едят днем, чтобы якобы “сэкономить” вечером. Увы, это работает наоборот. По возможности, избегайте избытка алкоголя. В состоянии опьянения контролировать, что вы едите, очень трудно. Алкоголь увеличит вашу тягу к сладкому и жирному, а также отключит центр насыщения в голове. Таким образом, постарайтесь подойти к новогоднему вечеру с запасом сил, в настроении изобилия и избытка, а не спешки и нехватки. Это позволит вам сохранить ресурс самоконтроля и воли до самой встречи нового года.
Шаг четвертый. Следите за своей тарелкой.
Берясь за свою тарелку, мы делаем много ошибок: берем огромную тарелку, загружаем ее жирным мясом и картошкой, холодцом с майонезом, кучей салатов и бутербродов. Как не парадоксально, но такая еда будет еще сильнее стимулировать наш аппетит. Что же делать?
Следует начать накладывать в свою тарелку те продукты, которые помогут нам насытиться. Да-да, именно так, начните праздничный вечер с насыщения. Качественный белок, овощи и зелень быстро вас насытят и будут поддерживать сытость на протяжении всего вечера, что позволит вам чувствовать себя комфортно.
Также не забывайте пить. Пейте воду, а не соки и компоты, в которых содержится большое количество сахара. Если говорить о чае и кофе, постарайтесь их также употреблять без молока и сахара. Важно не есть много соленых продуктов, так как соль увеличивает аппетит и будет задерживать воду в организме, что наряду с алкоголем, приведет к неприятной отечности. Помните, что насыщают нас горькие, кислые, пряные вкусы, а вот чистый сладкий, соленый и жирный вкусы только разжигают аппетит.
Используйте маленькую или среднюю тарелку. Наполнив ее вкусной едой, можно отойти чуть подальше от стола (защита расстоянием). Не опустошайте свою тарелку полностью и укройте ее дно листьями салата. А на листья салата выложите еду. Так ваша тарелка будет выглядеть достаточно полной и сытной.
Шаг пятый. Наслаждайтесь едой.
Мотивация “попробовать все”, “не обидеть”, “не переесть” не работают. Наиболее приятная и эффективная мотивация – это поиск удовольствия и удовлетворенности. Существует два взаимосвязанных способа получения удовольствия от еды. Первый способ заключается в том, что активно стимулировать вкусовые рецепторы. А второй способ – это получать удовольствие от сервировки, процесса еды, запахов, общения и всего ритуала еды. Чтобы не переесть, не забывайте насыщать не только желудок, но и глаза, нос, язык и сердце.
Таким образом, главная задача еды – это фокус на удовольствии. Не обязательно наворачивать традиционные обычные блюда, лучше пробуйте что-нибудь новое, необычное, вкусное. Ищите самое вкусное. Зачем есть на новый год хлеб, макароны и прочие обычные повседневные блюда? Вы ведь и так знаете их вкус. Как известно, хорошее удовольствие – это долгое удовольствие. Время еды имеет критическое значение для насыщения, удовольствия и профилактики переедания. Не торопитесь, смакуйте. Вам некуда спешить, старый год уже заканчивается, а новый еще не начался. Насладитесь этим моментом сполна. Съели кусочек – отложите приборы в сторону, отодвиньтесь от стола. Делайте передышку между блюдами, отдыхайте и разговаривайте. Да, разговаривайте лишь тогда, когда вы не едите и не держите тарелку и вилку в руках.
Таким образом, структурируйте процесс еды. Разбейте трапезу на множество промежутков. Все удовольствие приходит в тот момент, когда вы не жуете, не глотаете и не кусаете: лишь тогда вы можете наслаждаться вкусом, разговаривать, получать удовольствие от процесса.
Шаг шестой. Двигайтесь и общайтесь.
Как это ни парадоксально звучит, но неподвижное сидение способствует усилению аппетита. Как только вы начинаете даже немного двигаться, вы забываете про еду. Кроме того, движение – это источник удовольствия и отличная возможность пообщаться. Поэтому старайтесь больше двигаться, танцуйте, пойте, делайте конкурсы и розыгрыши. По возможности постарайтесь чаще выходить из-за стола, перемещаться по комнатам, выходить на улицу. Один час танцев – это уже целых 300 ккалорий.
Общение – это квинтэссенция любого праздника, поэтому сосредотачивайся на своих друзьях, а не на еде. Тем не менее, частым вызовом для нашей фигуры является настойчивость хозяек, которые часто в прямом смысле принуждают гостей есть. Что делать, если хозяйка невероятно настойчива? Делайте комплименты словами, а не количеством съеденной еды, это не менее приятно, но намного полезнее. Для тех людей, кто сомневается в своей способности контролировать свой аппетит, могу посоветовать завести себе заранее из числа гостей «пищевого наставника» - человека, который будет за вами присматривать. Его строгий взгляд на протяжении вечера поможет вам сохранять осознанность. Да и вдвоем намного легче не переедать. Некоторым помогает мотивация от обратного: «антипищевой наставник», суть этого метода в том, что вам нужно найти обжору и наблюдать как он ест – у вас исчезнет желание переедать.
Фокусируясь на общении, ищите возможность перекинуться парой слов с гостями. Наша психика устроена таким образом, что как только мы начинаем разговор на интересную тему, то забываем про еду. Разумеется, разговариваем мы без тарелки и вилки в руках, отстранившись от стола, см. шаг четвертый. Только не вовлекайтесь в жаркий стрессовый спор, а то разнервничаетесь и начнете заедать спор. Таким образом, чем больше у вас движения и общения, тем больше удовольствия вы получаете от праздника и меньше едите.
Шаг седьмой. Празднуйте осознанно.
Часто на праздниках можно увидеть людей, погруженных в свои заботы и отстраненно что-то жующих. На праздниках, да и не только, существует опасность автоматической, трансовой еды. Это случается, когда вы выпадаете из настоящего момента, погружаетесь в воспоминания или фантазии, при этом жуя. В процессе такой автоматической еды можно съесть невероятное количество калорий и совершенно этого не заметить. Что же делать?
Ответ – это есть осознанно. А когда вам хочется подумать, то следует отстраняться от еды. Фокусируясь на процессе, на вкусе, на запахе, вы не только начинаете есть осознанно, но и получаете больше удовольствия от меньшего количества еды. Есть осознанно – это значить есть в мире со своим телом и в мире с едой, ни боясь ни одного, ни другого.
Иногда бывает так, что шумный праздник затягивает в свой водоворот и вы теряете осознанность. Чтобы избежать этого, вовремя останавливайтесь и делайте небольшие перерывы: сходите в ванную и умойтесь, выйдите на балкон, вдохните свежий воздух. Избегайте ситуаций, в которых осознанность уменьшается: просмотр телевизора, споры, спешка и т.д. Чаще смотрите на себя в большое зеркало – это автоматически повышает осознанность. Таким образом, чем больший уровень осознанность у вас на празднике, тем больше удовольствия и меньше калорий вы от него получите.
Всех с наступающим новым годом!