Здравствуйте. Все мы, наверное, хотели бы жить в идеальной вселенной, где все без исключения люди нас ценят и любят. Но, увы, реальность более прозаична: в реальной жизни нам нередко приходится сталкиваться как с критикой и хамством, так и, нередко, с откровенной грубостью и даже с оскорблениями.
Желательно научиться моментально "отражать" выпады в свой адрес, чтобы они смогли нанести вам вреда.
И, прежде чем я начну, поясняю причину, почему именно такое название
--->
Что такое КПТ? КПТ - сокращённая аббревиатура термина когнитивно-поведенческая #психотерапия. Такая психотерапия примечательна своей универсальностью: КПТ используют в работе как врачи-психиатры в работе с психически нездоровыми людьми, так и психологи в процессе работы с теми, кто просто столкнулся с какими-либо временными трудностями на своём жизненном пути. А что же с КБТ, где в названии отличается одна буковка? Так вот, #КБТ - это, по сути, то же, что и #КПТ, расшифровывается как когнитивно-бихевиоральная терапия (от английского слова behavior, что переводится на русский язык как "поведение").
Сегодня я предлагаю вам лично опробовать одну из техник КПТ. Бороться будем с критикой. Вернее, не с самой критикой, а с теми негативными последствиями, которые она потенциально способна оказывать на нашу психику.
Конечно, предложения современных психологов вроде "не общайтесь с #токсичными людьми", "исключайте из своего круга общения всех, кто относится к вам плохо" - это прекрасные идеи. Но, к сожалению, не всегда это возможно: например, если "токсичный" человек работает с вами в одном коллективе, то даже для того, чтобы просто поменять работу, вам сперва придётся отработать две недели, как того требует российское законодательство.
К тому же люди, как правило, сначала делают вам что-то плохое, и уже только постфактум вы понимаете, что они относятся к вам нехорошо и это общение стоит прекратить.
Наша же задача сегодня - научиться отражать #критику, - которая, к сожалению, неизбежна и является неотъемлемой частью нашей жизни!- как можно быстрее. А все меры по изменению круга общения, разрыву отношений и так далее - энергозатратны и требуют времени. Поэтому сначала начинаем с меньшего, ну а потом вы уже сами решите, что вам дальше делать с людьми, которые доставляют вам проблемы.
Как и в большинстве случаев, на этот раз я рекомендую делать упражнения не в режиме онлайн и не в компьютерных программах, а именно от руки.
Заведите #тетрадь, #блокнот или хотя бы возьмите обычный лист бумаги. Также запаситесь ручками или карандашами. Постарайтесь зафиксировать бумаге те автоматические негативные мысли, которые проносятся в вашей голове, когда кто-либо начинает критиковать вас.
Мысли эти могут быть разными, но я приведу несколько в качестве примеры. Допустим, вы можете думать:
"Какой же я безвольный неудачник, даже не могу постоять за себя и заткнуть за пояс обидчика".
Далее вы можете постараться проработать эти мысли #самостоятельно, просто сидя на диване. Это не сеанс гипноза, где присутствие другого человека обязательно :)
Определите когнитивные #искажения, которые лежат в основе ваших мыслей.
Скажем, в примере выше "я неудачник" - это ярлык. "Даже не могу постоять за себя" можно рассматривать как преувеличение, ведь наверняка как-то вы пытаетесь ответить, пусть даже и не очень эффективно. Также это можно рассматривать как сверхобобщение, потому что наверняка в вашей жизни были такие ситуации, когда вы успешно справлялись с отстаиванием себя и защитой своих прав, просто сегодня не ваш день. Таким образом, вы на основе частного случая делаете очень смелое обобщение, которое дополнительно бьёт по вашей самооценке и заставляет чувствовать себя хуже. Ещё можно найти здесь персонализацию - в том случае, если вы думаете, что это вы как-то неправильно себя ведёте, сморозили глупость, не поставили человека на место, спровоцировали его и так далее. Персонализация проявляется в наивной вере, будто бы поведение другого человека можно контролировать. На самом же деле человек сам решает: кричать ли ему на вас, оскорблять ли вас, или же держать себя в рамках социальных приличий.
Дальше противопоставьте каждому из когнитивных искажений соответствующий #рациональный ответ.
Примеры контраргументов:
- "Я не могу навешивать на себя ярлыки и считать себя неудачником всего лишь из-за одного случая, когда не смог дать отпор обидчику. У всех людей, даже самых талантливых, бывают случаи, когда они в чём-то проигрывают и вынуждены отступать. Я смотрел чемпионат мира по боксу и точно знаю, что даже натренированные боксёры с мировым именем не всегда могут за себя "постоять".
- "Должно быть, я преувеличиваю, когда говорю себе, что не могу постоять за себя. В прошлом году я подавал исковое заявление в суд, и успешно отсудил денежную компенсацию у своего соседа сверху, который затопил мою квартиру. Часто я могу умело поставить своего обидчика на место, просто сегодня я слишком устал, чтобы быть таким находчивым и остроумным. Сегодня, должно быть, попросту не мой день".
Продолжайте давать подробные контраргументы, пока не проработаете все свои когнитивные искажения.
..............................................................................................................................................
Более подробную информацию о том, какие существуют ошибки мышления и как можно работать с ними самостоятельно, вы можете найти на моём канале "ПсихоБлогия".
..................................................................................................................................................
У вас может возникнуть вопрос: "А зачем же делать это упражнение в тетради? Не буду же я доставать тетрадь каждый раз, когда кто-то пытается меня обидеть, и писать там эти вещи!". И это совершенно верно.
Систематическое выполнение такого упражнения в тетради нужно тем, кто хочет сформировать новые навыки мышления и закрепить их. Если же такой задачи нет, то можно просто проговаривать всё это у себя в уме.
...
Было интересно? Тогда вы можете подписаться, чтобы быть в курсе обновлений канала. Также прошу ставить оценки статье, чтобы я могла получать от вас обратную связь :)
Спасибо, что дочитали. До новых встреч!
