Сбросьте 5 фунтов за одну неделю! Это троп, который мы видим повсюду. И хотя вполне возможно, что кто-то может потерять так много за этот период времени, это действительно зависит от вашего метаболизма и множества других факторов, уникальных для вас, включая физическую активность и состав тела.
Потеря веса в конечном счете сводится к понятию калорий внутри, калорий вне: Ешьте меньше, чем вы сжигаете, и вы потеряете вес. И хотя на низкоуглеводной диете можно быстро сбросить лишний вес, я бы, конечно, не стал за это выступать. Диета сама по себе может обмануть вас, заставив думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова съедите углеводы. Это может показаться невероятно удручающим, если вы хотите получить результаты, которые длятся дольше недели.
Основываясь на моем опыте консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не содержат питательных веществ, но содержат много калорий. Основные виновники часто приходят в виде рафинированных зерен, таких как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийных напитков, таких как сок и содовая. Отказ от сладких напитков часто является самым простым способом похудеть быстрее. Вы не чувствуете себя сытым от напитков, поэтому лучше всего начать с замены их на газированную воду или несладкий чай и кофе.
Если вы хотите ускорить потерю веса, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы не выбираете для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или объедки ваших детей. Замечать, откуда на самом деле берутся лишние калории, - это еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
По моему опыту, есть несколько других советов, которые справедливы почти для всех нас по всем направлениям-и это концепции, которые мы можем применить на практике, начиная прямо сейчас.
Итак, вот с чего начать:
1. Ешьте больше овощей, все время
Правильное питание,залог успеха это намного проще чем вам кажется,если вы будете думать,что приготовить из овощей вы находитесь на правильном пути и здоровом образе жизни
2. Создайте лучший завтрак
Все блюда важны, но завтрак-это то, что помогает вам начать свой день на правильном пути. Самые лучшие, самые сердечные завтраки-это те, которые наполнят вас, оставят вас удовлетворенными и уберут тягу позже в течение дня. Старайтесь употреблять от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка плюс жир (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты или 100% цельные зерна). Начните свой день с смеси питательных веществ, стабилизирующих уровень сахара в крови, которая поможет вам похудеть без жертв.
3. Пейте больше кофе.
Начните свой день с чашки кофе. Кофеин является естественным мочегонным средством, которое может уменьшить вздутие живота, и отличным источником антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от повреждений. В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно одну чашку кофе Starbucks — ежедневно.
Не большой любитель кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и виды травяного чая, такие как одуванчик или корень фенхеля, также могут помочь. Когда недавнее исследование сравнило метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сжигали около 70 дополнительных калорий в течение 24-часового периода.
4. Употребляйте свою Н2О.
Конечно, пить много воды может помочь бороться с вздутием живота, но вы можете (и должны!) также потребляйте продукты с высоким содержанием воды. Возьмите огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.
5. Ложитесь спать пораньше.
Существует тонна исследований, которые показывают, что получение меньше желаемого количества — около семи часов-сна за ночь может замедлить ваш метаболизм. Кроме того, когда вы бодрствуете дольше, вы, естественно, более склонны перекусывать полуночными закусками. Так что не экономьте на своих ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело дойдет до похудения.
6. Ведите дневник питания.
Люди, которые регистрируют все, что они едят, — особенно те, кто регистрирует, когда они едят, — с большей вероятностью теряют вес и удерживают его в течение длительного времени, постоянно показывают исследования. Эта привычка также занимает в среднем менее 15 минут в день, когда вы делаете это регулярно, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Obesity.
Начните отслеживать в таком приложении, как MyFitnessPal, или используйте обычный блокнот. Это поможет вам оставаться ответственным за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, которые могли бы использовать небольшое улучшение, когда оно написано перед вами.
7. Прогуляйтесь!
Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что метаболизм многих людей замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед ужином увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его повышенным еще два-три часа, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, так что вы не будете соблазнены вызванным стрессом выпасом, который может накапливать калории.
8. Сопротивляйтесь желанию пропустить прием пищи.
Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее. Если напряженный день делает сидячую трапезу невозможной, спрячьте кусочек фруктов и пачку орехового масла в машине или сумочке и держите закуски в ящике стола — все, что поможет вам не проголодаться!
Длительное пребывание без пищи наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию, замедляя ваш метаболизм и подготавливая вас к выпивке позже в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, так что к обеду готовы съесть целую индейку!) Сделайте своей миссией есть три раза в день и две закуски, и не ждите больше трех-четырех часов без еды. При необходимости установите на свой телефон "будильник для закусок".
9. Посмотрите на наш эмблему на этикетках продуктов питания.
В конечном счете, долгосрочная потеря веса требует некоторого кратковременного изменения поведения и формирования более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу одобренную диетологом эмблему Good Housekeeping, которая существует для того, чтобы помочь превратить разумный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки. Все продукты и напитки ГХНА облегчают поиск и употребление полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.
10. Сорваться с крючка.
Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут устоять перед желанием пнуть себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема в том, что это только делает похудение более трудным, напряженным и совершенно невозможным. Поэтому вместо того, чтобы корить себя за то, что вы едите продукты, которые, по вашему мнению, не должны есть, отпустите это. Угощение себя около 200 калорий каждый день-что - то, что кажется вам снисходительным, — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и баловать себя. Еда должна быть радостной, а не мучительной!