Многие люди думают, что быть здоровым-это трудная задача, которая включает в себя много диет и времени в тренажерном зале, но на самом деле это не так! Сделав несколько простых изменений в своей рутине и поставив перед собой небольшие цели, вы сможете стать на путь более здоровой и счастливой жизни. Начните ежедневно делать более здоровый выбор, когда дело доходит до еды, отдыха, активности и сна. Скоро вы начнете видеть, как формируется ваша здоровая жизнь!
Часть 1 из 4.
Наличие здоровой диеты.
1.
Пейте больше воды. Взрослые должны выпивать 2-3 литра (или примерно восемь стаканов) воды в день, в то время как дети должны пить 1-2 литра (или примерно пять стаканов). Это в дополнение к другим напиткам, таким как чай или кофе. Вода поддерживает в организме правильную температуру и выводит токсины.
- Вода также очищает кожу, помогает почкам, помогает контролировать аппетит и поддерживает вас в тонусе.
- Это также удерживает вас от употребления нездоровых напитков, таких как газировка и сок, которые содержат много калорий. Организм едва регистрирует потребление этих нездоровых напитков, и все же вы все еще чувствуете жажду через сотни калорий.
- Горячий чай может помочь стимулировать вашу пищеварительную систему. Горячий чай также помогает вашему организму естественным образом детоксифицировать себя. Убедитесь, что чай достаточно горячий, но не обжигает вас.
Совет: если вам не нравится вкус чая, плесните в нее немного лимона, лайма или сто процентного сока. Вы также можете заменить чай газированной водой, смешанной с соком, чтобы обмануть свой мозг, думая, что это газировка.
2.
Ешьте завтрак. Легкого, здорового завтрака достаточно, чтобы наслаждаться плодами раннего приема пищи. Если он состоит из постного белка и цельных злаков, то он не даст вам наесться за обедом. Исследования показывают, что завтракающие шкиперы на самом деле едят больше! Поэтому, чтобы обуздать свой аппетит, не пропускайте первый прием пищи за день.
- Вместо двух шоколадных пончиков и кофе, в котором больше сливок, чем чего-либо еще, выбирайте яйца, фрукты и такие напитки, как обезжиренное молоко, свежий апельсиновый сок или чай. Чем полезнее и сытнее будет ваш завтрак, тем более энергичным вы будете себя чувствовать в течение всего дня.
3.
Ешьте хорошо в течение дня. Если половина вашей тарелки-овощи и фрукты, вы на правильном пути. Добавьте постный белок, нежирные молочные продукты и цельные зерна. Как только установится устойчивый режим питания, ваше тело будет чувствовать себя более комфортно. Может быть, какое-то время ваше тело будет гадать, куда делась сладкая пища, но как только вы преодолеете горб, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.
- Помните, что не все жиры вредны для вас. Хорошие жиры можно найти в рыбе, такой как лосось и тунец, авокадо, орехи и оливковое масло. Они необходимы для сбалансированного питания.
- Приложить усилия, чтобы регулярно питаться, приуроченная порциями в течение дня. Однако избегайте выпаса в течение всего дня.
4.
Ешьте в нужное время. Хорошее время для здорового, легко усваиваемого ужина-между 17: 00 и 20:00 (5:00 вечера и 8: 00 вечера); лучше избегать поздних ночных закусок, потому что они наполняют вас ненужными калориями и могут нарушить ваш сон. Если вам действительно нужна эта полуночная закуска, придерживайтесь несоленых орехов, семян, фруктов и овощей.
- Старайтесь не есть за 3-4 часа до сна , если вы обнаружите, что еда ночью вызывает у вас проблемы со сном.
- Перекусы не вредны для вас, если вы делаете это правильно. На самом деле, еда "постоянно" может уберечь вас от ощущения себя обделенным и пойти за третьим куском чизкейка, когда тележка катится. Просто убедитесь, что все это в меру.
5.
Подумайте о том, чтобы обходиться без мяса хотя бы несколько дней в неделю. Быть вегетарианцем-это хороший способ уменьшить потребление калорий и получить массу витаминов и минералов. Это также может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Если вы не хотите стать полностью вегетарианцем, вы можете улучшить свое здоровье, употребляя меньше мяса. Выберите несколько дней в неделю, чтобы стать вегетарианцем, и замените красное мясо на курицу, индейку и рыбу.
- Когда вы придерживаетесь вегетарианской диеты, основывайте свой рацион на некрахмалистых овощах и зернах, таких как макароны или рис. Когда вы едите зерновые, выбирайте цельные зерна. Ешьте белок во время каждого приема пищи, например яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи, семена, тофу или другие заменители мяса.
- Например, вы можете съесть яичный белок с помидорами и шпинатом в цельнозерновой лепешке на завтрак, суп из черной фасоли с небольшим салатом на обед, греческий йогурт на закуску и овощную лазанью на ужин.
- Диета с высоким содержанием клетчатки легко обходится без мяса. Доказано, что клетчатка снижает уровень холестерина, контролирует уровень сахара в крови, улучшает здоровье кишечника и снижает вероятность переедания. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 30 г в день для мужчин и 21 г для женщин; после 50 лет этот показатель подскакивает до 38 г для мужчин и 25 г для женщин. Некоторые хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи (с кожурой), цельные зерна и бобовые.
6.
Ограничьте количество сахара в своем рационе. В то время как углеводы являются важной частью вашего рациона, простой сахар может быть вредным для вашего здоровья. Это обеспечивает быстрый всплеск энергии, которая затем достигает дна, заставляя вас чувствовать голод быстрее. Простые сахара, за исключением фруктов, также калорийны и лишены питательных веществ. Лучше всего избегать сладостей и добавленного сахара, но можно включать их в умеренных количествах.
- Фрукты являются технически простыми сахарами, но все же могут быть здоровой частью вашего рациона. Они полны витаминов и питательных веществ. По возможности ешьте фрукты с кожурой.
7.
Читайте этикетки продуктов питания, чтобы сделать самый здоровый выбор. Обработанные продукты получают плохую репутацию, и часто по уважительной причине. Тем не менее, вы должны выбрать свой продукт. Этот замороженный пакет брокколи совсем не так плох, как упакованные макароны с сыром. Короче говоря, избегайте обработанных продуктов, когда можете, но если не можете, читайте этикетки и следите за добавлением вредных веществ: соли, сахара и жира.
- Еда, которая остается на полках, часто содержит натрий, слова, которые заканчиваются на-ose, а также транс-и насыщенные жиры в списке ингредиентов. Если вы видите их на этикетке (особенно если они в большом количестве), избегайте их. Вы можете найти более здоровую альтернативу в другом месте. Оно того не стоит.
Просто потому, что он говорит, что у него нет трансжиров, на самом деле не означает, что у него нет трансжиров. Незначительные количества могут быть законно проигнорированы — так что если вы видите гидрогенизированное растительное масло в списке, вы нашли одного из замаскированных преступников.
8.
Поговорите со своим врачом о включении добавок в ваш рацион. Добавки могут обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и питательными веществами. Принимайте свои добавки во время еды, чтобы помочь им лучше усваиваться. Вы можете принимать поливитамины каждый день, или вы можете дополнить определенные питательные вещества, которые могут быть низкими для вас, такие как кальций, витамин D или витамин B12.
- Не начинайте принимать какие-либо добавки без предварительного разговора с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.
- Имейте в виду, что прием пищевых добавок не является заменой здорового питания.
9.
Используйте прерывистое голодание для контроля калорий и повышения выносливости. Прерывистое голодание означает отказ от пищи в течение 12-16 часов. Вы можете делать это каждый день или в определенные дни недели. Это может помочь вам сжечь жир как источник энергии и улучшить вашу энергетическую выносливость. Это также может помочь вам управлять потреблением калорий.
- Например, вы можете позавтракать в 6: 00 утра, а затем не есть снова до ужина в 6: 30 вечера.
- В качестве другого варианта вы можете нормально питаться в воскресенье, вторник, четверг и субботу, но ограничивать себя в понедельник, среду и пятницу.
- Эта диета подходит не всем, особенно людям, страдающим диабетом или гипогликемией. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые планы диеты.