Сразу несколько заметок. Мы не будем высматривать какую-то "духовность" в практиках. В нашей культуре, и не только в нашей, восточная культура выхолощена до основания.
- Я попытаюсь доказать, что восточная культура выхолощена недостаточно, если мы хотим использовать её для практических целей, например, снижения стресса, отдыха, развития способности к концентрации, регуляции эмоций и тд., а мы используем её именно для этого.
- Медитация действительно "влияет на мозг" и нам этого факта недостаточно. Если бы не нейропластичность, наша культура имела бы совершенно другой вид. Самоконтроль - то, что спасает нас постоянно, возможно, вы даже не задумываетесь о том, сколько действий вы не совершаете, благодаря социальным нормам. От разных культур вместе с полезными знаниями о мире мы получаем кучу шелухи, которая после рационального пересмотра оказывается излишней. Как мне кажется, практика медитации имеет ту же проблему сегодня.
- Нам нужна медитация или что-то в этом роде.
Мы все внимание уделяем на контроль нашего внешнего поведения, но уже давно пора обратить внимание на то, что происходит в голове.
А в голове происходит мини-ад от постоянных попыток в многозадачность, переизбытка потреблямой информации, вызванного необходимостью сделать все и сразу, при этом потратив на это весь день — с утра и до вечера. Главным позитивным эффектом медитации часто назначают "развитие самосознания" и мы к нему дойдем, но пока отметим, что любая медитация — это ~20 минут без новостей, соц.сетей и подобных факторов, это действительно важно, не суть, бегаете вы, плюете в потолок или медитируете. (отметим, речь не идет о "катастрофическом уменьшении мозга", "информационной псевдодебильности" и прочих модных "аутизмах", речь о банальном снижении эффективности работы ПФК после продолжительного исполнения задач и способах преодоления усталости).
Теперь рассмотрим медитации более детально, но следует помнить, что если бы я взялся за каждый существующий способ медитации, эта статья вышла бы посмертно, да и данных (которые дали бы возможность увидеть и позитивные и негативные эффекты) не так много, как кажется.
Статья о проблемах методов изучения медитаций от первопроходца.
В основном медитации делят на 4 типа:
сосредоточения внимания (в основном на дыхании или теле),
открытый мониторинг,
медитация любящей доброты или сострадания,
мантра-медитация (в основном трансцендентальная медитация).
В первую очередь затронем «плюсы» – основные позитивные стороны медитаций.
В сравнительном анализе эффективности медитаций было совсем не обнаружено или же обнаружено очень мало доказательств относительно того, что какая-либо программа медитаций в ощутимой мере влияет на позитивное настроение, сон и вес, однако обнаружились небольшие улучшения в отношении тревожности и депрессии, а также незначительное уменьшение стресса.
Однако, «В течение от 2 до 6 месяцев оценки ES программы медитации осознанности варьировались от 0,22 до 0,38 для симптомов тревоги и от 0,23 до 0,30 для симптомов депрессии. Эти небольшие эффекты сопоставимы с тем, что можно было бы ожидать от использования антидепрессанта в виде первичной медико-санитарной помощи, но без связанных с этим токсических эффектов».
В исследовании влияния долгосрочной медитации на мозг было замечено, что, хоть и в контрольной, и в медитирующей группах с возрастом количество серого вещества уменьшалось, наклон линии регресса был менее резким у медитирующих. То есть, какие-либо положительные корреляции отсутствовали в обеих группах, однако «утрата» СВ у медитирующих была не столь ярко выражена как у тех, кто не прибегает к регулярной медитации.
В силу того, что «блуждающий» то туда, то сюда по нашим мыслям разум может в какой-то мере ухудшить умение по-настоящему проживать настоящее, провоцируя возникновение ощущения недоудовлетворнности жизнью и навязчивого мышления, ещё одно исследование подтвердило полезность медитации осознанности в развитии умения когнитивного контроля и самоконтроля. Благодаря успокаивающему эффекту медитации на DMN (сети пассивного режима работы), медитирующему человеку легче остановить бессмысленный поток мыслей и направить их в конструктивное русло.
Теперь о негативных сторонах.
Сюда входят проблемы от усиления тревожности, депрессии и стресса до необычных переживаний (бред, галлюцинации тд.) Важно понимать, что варианты медитации между собой могут очень сильно отличаться: от 20 минут с закрытыми глазами и мыслями о сопереживании до 10-дневной изоляции от общества с концентрацией по 10 часов в день и элементами сектантства. Конечно же, люди, которых интересует состояние мозга после медитации, последний вариант справедливо закидают камнями, но и с короткими сеансами медитации есть проблемы.
Во многих практиках негативные эффекты считаются частью самого процесса, но мы в медитации ищем не "срединный путь", а способы улучшения психической устойчивости, концентрации и тд,. Так вот, в разных исследованиях (раз, два) отмечается, что 25-40% от всех медитирующих, которые получают неожиданные негативные эффекты, больше о них сообщали при практике в одиночестве более 20 минут. Это связано обычно с изменениями в видении себя, некоторыми стадиями инстайта или неправильно диагностированными диагнозами у людей, которые все-таки решили медитировать, вы можете испытать: апатию, страх, панику, тревогу, дезориентацию, утрату мотивации и ещё много интересного (рекомендую перейти по ссылке перед медитацией). Вместо того, чтобы прекратить практику, вам скажут, что это хорошо, это так и надо. Но так не надо и это не пройдет, потому что те, кто практикуют долго все равно испытывают те же негативные эффекты и вероятность получить негативные эффекты возростает: 75% людей из группы, которая медитирует больше восьми лет сообщили о негативных эффектах.
Медитация крайне не рекомендуется людям с некоторыми психическими расстройствами, так как может усугубить ситуацию. Отмечается также, что вы можете попасть на сеанс медитации, будучи недиагностированными вообще, что вам на пользу тоже не пойдет и никакой заменой адекватному лечению быть не может.
В основном, медитация — это полезно, но и альтернативы, и негативные последствия у нее есть. Это важно отметить, так как большинство статей про медитацию выглядят как один большой рекламный баннер.
Воспринимать медитацию как возможность эффективно повлиять на наш мозг без связанных с другими видами воздействия на него негативными эффектами больше нельзя. А факт того, что позитивные эффекты практики подтверджаются исследованиями ещё не означает, что негативных эффектов нет.