Мало кто может похвастаться, что он питается правильно. В ходе идут вредные перекусы, калорийные и не полезные блюда. Как итог — переполненный желудок, лишний вес, заболевания пищеварительной системы и горькие сожаления о том, что ничего не получается изменить. Несбалансированный рацион приводит к постоянному чувству голода, срывам. Избавлением от проблем может стать так называемое дробное питание. Это особый принцип, которые подразумевает питание часто и малыми порциями.
Такой рацион особенно полезен беременным женщинам за счет большего усвоения питательных веществ, женщинам и мужчинам за 40, ближе к мено-/андропаузе. Поскольку насыщение достигается быстрее, калории идут на пользу, а не откладываются в виде жира. Какие же правила нужно соблюдать, в чем польза и вред дробного питания, как рассчитать дневной рацион? Разберемся.
Основные правила дробного питания
Есть несколько правил, которые и составляют дробное питание как отдельный подход:
- Питание 5-6 раз в день. Основные приемы пищи — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин и перекус на ночь. Если нет чувства сытости. Постепенно от ночного перекусу можно отказаться, это зависит от особенностей организма.
- Питаться нужно всегда в одно и то же время. По часам.
- Например, завтрак — 9.00.
- Ланч — 11.00.
- Обед — 14.00.
- Полдник — 17.00.
- Ужин — 20.00.
- Перекус на ночь — 22.00.
Или примерно так. В зависимости от вашего личного режима. Питаться нужно каждые 3-4 часа.
- Небольшие порции. Примерно 250-300 граммов на прием пищи. Рекомендуем приобрести кухонные весы.
- Сбалансированное питание и правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Минимум сахара в рационе (до 50 граммов в чистом виде). Больше воды, если нет противопоказаний (до 2-2.5 литров в сутки).
Каждое правило призвано решать собственную задачу. Режим обеспечит активную работу всех органов пищеварительного тракта, минимальные порции позволят полнее усвоить питательные вещества и т.д. Перейти на такой рацион можно за 2 недели, постепенно начиная придерживаться принципов дробного питания.
Польза такого подхода
Польза колоссальная:
- Разгрузка пищеварительного тракта и профилактика заболеваний.
- Более полное усвоение полезных веществ.
- Искоренение чувства постоянного голода.
- Быстрое похудение. Эффект плато также держится всего несколько недель.
- Минимальный риск пищевых срывов.
- Полноценное обеспечение организма полезными веществами и сбалансированный рацион, которые обеспечит четкую работу всех систем тела.
Польза огромна, поскольку вы можете лучше контролировать чувство голода и создаете благоприятные условия для безопасной потери веса.
Вред дробного рациона
Вреда как такового нет. Мифы о невозможности контролировать уровень инсулина, холестерина — это всего лишь заблуждения. На самом деле такой рацион полностью безопасен и не несет никаких рисков для организма. Можете не опасаться за свое здоровье. Но спешить с переходом все же не стоит. Принцип вводится постепенно, в течение 1-2 недель нужно уменьшать порции, добиваться более частого питания. Повышать потребление полезных веществ, отказываться от сахара и прочих вредных перекусов и продуктов.
Как организовать питание в течение дня, распределение калорий
Здесь опять же нужно придерживаться нескольких принципов:
Завтрак — обеспечивает вас энергией на целый день.
- Это самый калорийный прием пищи. Он должен быть сытным.
- Основу его составляют медленные углеводы. Например, овсяная каша с яблоком или другими фруктами.
- Калорийность — 30% от суточного количества.
Ланч — перекус.
- Только полезные и умеренно калорийные продукты: орехи, сухофрукты или ягоды, фрукты.
- Составляет 5% от суточной калорийности.
Обед:
- Горячая еда, можно сочетать с салатом.
- 30% от суточного количества калорий.
Полдник:
- Можно взять то же самое, что и на ланч. В основном — белки или медленные углеводы.
- 5% от суточного количества калорий.
Ужин:
- Белковые продукты. Клетчатка. Например, нежирная курица или рыба с овощным гарниром.
- Блюда должны быть горячими.
- 25% от калорийности в сутки.
Перекус перед сном:
- не позднее чем через час до сна.
- Кефир, яйцо, яблоко, другой фрукт с низким гликемическим индексом. На выбор или в сочетании двух продуктов.
Дробное питание обеспечивает быстрое, безопасное похудение и улучшение общего самочувствия.