Золотые правила для улучшения качества сна независимо от возраста

Если детально проанализировать привычный распорядок, чаще всего можно найти возможность улучшить сон и отказаться от вещей, которые отрицательно влияют на его качество, например сдвинуть время на беспокойство с ночи на день. Когда мы хорошо спим, то работаем лучше, а если работаем лучше, можем уделить несколько минут, чтобы справиться с проблемами, которые иначе будут занимать нас ночью и не давать спать.

• Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
• Минимизируйте употребление алкоголя вечером, так как это приводит к прерывистому сну и иногда к ночному апноэ.
• Перед сном расслабьтесь в темноте по крайней мере на несколько минут.
• Сохраняйте температуру в спальне ниже 22°.
• Ложитесь спать в одно и то же время.
• Вставайте в одно и то же время каждый день.
• Оставайтесь активными в течение дня и избегайте дневного сна.

Несколько дополнительных правил для детей и подростков

• Станьте примером и создайте структурированное семейное расписание сна.
• Открыто поговорите со своими детьми о необходимости здорового сна.
• Избегайте длительных ритуалов по отходу ко сну, пусть они будут короткими и приятными.
• Не допускайте использования электроники в постели. Лучше прекращать ею пользоваться по крайней мере за час до сна.
• Когда делаете домашнее задание или читаете на компьютере или электронных устройствах поздно ночью, используйте очки для блокировки синего света или купите фильтр синего света для экранов.
• Проверьте, удобно ли спать в их кроватях. В кроватях не должно быть посторонних предметов или устройств.

Возвращение в здоровый режим после нескольких бессонных ночей

У всех бывают ночи, когда трудно уснуть или спать всю ночь из-за проблем на работе, стресса или болезни. Когда это случается:

• Перестаньте беспокоиться о том, что не можете заснуть, так как чем больше вы думаете об этом, тем труднее заснуть.
• Установите реалистичный график сна.
• Избегайте спать днем.
• Возобновите упражнения и будьте активными в течение дня.