Что бы набрать мышечную массу нужно обязательно делать упражнения с отягощением,с доп.весом,только так вы сможете чего то добиться.
При наборе мышечной массы обязательно берем вес,это могут быть 5-ти литровые бутылки (в домашних условиях),гантели,различные груза,блины на штангу и т,д
А теперь упражнения для прокачки различных групп мышц и набора массы:
для набора мышечной массы вам нужно меньше повторений и подходов,но с весом который у вас получается еле-еле,например:
Грудь
Берем портфель,помещаем в него дополнительный вес,допустим 10 кг,и начинаем делать различные виды отжиманий 4 подхода в среднем по 10 раз,это могут быть стандартные отжимания,бриллиантовые,отжимания от скамьи,отжимание от стульев.Если вам слишком легко добавляем вес в портфель и тренируемся дальше.После тренировки на восстановления нужно минимум 1 день.
Спина
Аналогично как и в отжиманиях мы берем доп.вес вешаем его на ремень,ремень закрепляем на пояс,и делаем подтягивания так же 4 подхода, в среднем по 10 раз.Турник стараемся тянуть не к подбородку,а к груди,так задействуем мышцы спины
Руки
В домашних условиях если нету штанги,можете взять палку.Вешаем на палку веса в зависимости от вашей подготовки и делаем подъемы штанги 5 подходов по 10-12 раз,если слишком легко добавляем вес
Это топ три упражнения которые я делаю для набора мышечной массы,так же очень важно питание без него никуда,эктоморфу рекомендую питаться примерно 4-5 раз в день для достижения результата,при имущественно это должны быть белки и углеводы
Желаю вам отличной формы и хорошего самочувствия!
Вы можете поддержать меня подписавшись на мой ютюб канал:https://www.youtube.com/channel/UCeqm8UYqaNG8Akr_jq1QImA