Максим Калюжный, совладелец и руководитель корпоративного направления проекта «Ясно» рассказал, что такое выгорание, какие у него причины и этапы, как его предотвратить и как с ним бороться.
При сборе информации Максим опирался на опыт Екатерины Шаповаловой — психотерапевта и бизнес-коуча на платформе «Ясно».
Статья подготовлена по материалам доклада на конференции Games Gathering 2020 Online.
Определение выгорания
Термин «выгорание» изначально означал эмоциональное и физическое истощение вследствие большого количества общения с людьми.
Сейчас это признанный Всемирной Организацией Здоровья синдром, который появляется в результате хронического стресса, связанного с деятельностью на работе. По статистике более 40% всех больничных связаны именно с выгоранием, последние стадии которого могут привести как к физическим, так и к психологическим заболеваниям, в частности, к деформации личности.
Чувство тревоги и стресса — это основные факторы, приводящие в итоге к выгоранию. По данным Ясно, в первую волну карантина произошел явный всплеск тревожности и повышение уровня стресса. Сейчас люди стали меньше тревожиться, но вместе с тем, вырос уровень апатии. От 35% до 50% людей отмечают, что им вообще ничего не хочется.
Агрегированная аналитика данных по крупным игровым компаний показывает, что больше 60% их сотрудников жалуется на стресс, больше половины ощущают проблемы с концентрацией, перепады настроения, апатию, каждый пятый периодически испытывает панические атаки.
Причины выгорания
Стресс и переработки существовали всегда, но именно в 2020 году повсеместно заговорили о выгорании. Причиной тому — пандемия, которая обнажила базовые человеческие страхи, а также массовый переход на “удаленку” и в онлайн.
Страхи
Страх неизвестного. Сейчас вокруг тотальная неизвестность. Непонятна длительность текущих ограничений — это навсегда, или скоро закончится? С изобретением вакцины все станет как раньше, или теперь каждый год будет новая волна и новая вакцина? Такое подвешенное состояние лишает человека устойчивости. Он становится более склонен к срывам.
Страх оказаться вне группы. Желание быть причастным к группе — это базовая потребность человека. Соответственно, когда все переходят на удаленку, теряется ощущение общности и обостряется страх оказаться вне группы.
Страх чужого. Сейчас любой посторонний человек является потенциально опасным. Что только усиливает общечеловеческий страх чего-то другого, чего-то постороннего.
Страх изменений. Все продолжает как-то меняться, и уже точно не будет как прежде, ни с точки зрения рабочей деятельности, ни с точки зрения какой-то личной, досуговой деятельности, точно не будет ничего, как раньше.
Страх смерти. Для молодой аудитории, это скорее страх не собственной смерти, а переживания за кого-то из близких. Но тем не менее, есть усиливающийся страх, что из-за неведомой угрозы организм, который как будто “надежный” и “крепкий”, вдруг может сдать и не выдержать.
Это все можно сравнить с тем, что раньше вы спокойно себе жили, выполняли KPI, ставили себе цели и все было классно, но вам в руки дали огромную лопату — неудобную и тяжелую. И теперь вам нужно делать все то же самое, но с лопатой в руках. Необходимость перейти в онлайн также привела к негативным последствиям.
Трудности онлайн формата
Исключение потребности тела в движении. Многие сильно обрадовались тому, что теперь не надо никуда ездить, а значит, появится больше времени. Но это привело к снижению подвижности. Необходимость вставать и ехать в офис, хоть и не очень приятное действие, но очень полезное для нас. Не говоря уже о прогулках и пробежках. Во время физической активности мы имеем возможность разгрузить голову, переключиться с рабочих задач на действия, производимые в данный момент. Это дает мозгу необходимый отдых и снижает уровень стресса. Ну и в целом, регулярные физические нагрузки полезны для организма.
Отсутствие спонтанности. Нет каких-то случайных встреч в «курилке», на улице, походов в столовую и других незапланированных передвижений. Сейчас все по календарю, встречи только в назначенное время и практически нет общения «не по делу». Так же как и отсутствие физической активности, это не дает человеку отвлечься от рабочих задач, что, в свою очередь, рано или поздно приведет к выгоранию.
Трудности восприятия
Смещение фокуса восприятия. Весь фокус нашего личного восприятия сместился на глаза и уши. Мы вглядываемся в экран и пытаемся услышать, что говорит собеседник. В то время как при очных встречах человек бессознательно отлавливает множество сигналов на уровне движений и субъективных ощущений в коммуникации. Онлайн лишает нас этой возможности.
Отсутствие контакта глаз. Главная проблема видеозвонков заключается в том, что собеседники не могут смотреть друг другу в глаза. Мы смотрим на человека, не контактируя глазами, а это очень сильно затрудняет коммуникацию. Нам сложнее считать информацию о собеседнике и его реакцию на наши слова. Когда человек во время разговора смотрит в сторону, мы автоматически считываем это как неуверенность или скрытность. Это повышает уровень недоверия к собеседнику. Это тоже дает дополнительную нагрузку на организм.
Необходимость смотреть на себя. Никогда раньше мы столько на себя не смотрели, никогда не изучали себя так много, не видели, как мы выглядим, когда что-то рассказываем. Сейчас мы постоянно смотрим на себя в зуме и это тоже добавляет стресс.
Кроме этого, бывают проблемы со связью, помехи в офисе, дети, животные — это все очень сильно ухудшает восприятие во время разговора. Если интернет залагает во время импульсивного разговора и часть ваших слов потеряется, повторять их уже не захочется. Это тоже очень сильно бесит.
Типы личности, подверженные выгоранию
Есть три основных типа личности, которые подвержены выгоранию больше всего. Однако, прочитав их описание, вы практически наверняка обнаружите у себя какие-нибудь из этих черт. То есть, по сути, выгоранию подвержены все.
Нарциссические черты личности. Это такие «сверхлюди», которые должны быть самыми лучшими, идеальными. Они не прощают ошибок ни себе, ни кому-то еще. Для них «обычно» — это очень плохо. Часто это еще и люди с глубинной установкой на достижения, которые не могут позволить себе отдохнуть, игнорируют симптомы выгорания и продолжают работать «на пределе», подвергая организм еще большему стрессу.
Компульсивные черты личности. Люди, у которых всё должно быть так, как они запланировали. Если что-то идет не так, их это очень сильно раздражает. Они никогда не могут расслабиться, они постоянно должны все держать на контроле. Они не могут отпустить неподконтрольные им вещи, а в жизни таких вещей очень много. В результате люди с компульсивными чертами личности очень часто страдают.
Депрессивные черты личности. Это такие «хорошие люди», которые всех выручают: «Кто, если не я, сделает этот проект? Я должен все это вытащить». Им сложно делегировать ответственность, и вот они мужественно набирают на себя кучу всего, и потом мужественно это вытягивают на своих плечах, попутно, конечно, выгорая.
Черты личности генерируют установку («Я всегда выполняю работу в срок»), установка генерирует запрет («Я не имею права просить заказчика о переносе сроков проекта»), запрет генерирует выгорание («Я поработаю всю ночь, чтобы успеть вовремя»).
Этапы выгорания
Медовый месяц
Выгорание происходит не от того, что человек делает не то, что хочет. Выгорают чаще всего люди, которые занимаются делом, которое им очень нравится. Первая фаза — это чрезмерный энтузиазм. У вас все классно, вам нравится то, что вы делаете, вы выдаете хорошие результаты, от этого сильно возбуждены, вам хочется делать больше и вы делаете, незаметно пересекая грань имеющихся у организма ресурсов. На этом этапе главное — отмечать это состояние в себе, иногда “тормозить себя”, как в спорте. Иначе вы рискуете перейти на следующий этап.
Недостаток топлива
Это фаза, в которой бывали практически все. Когда уже не так весело вставать на работу, и уже не так радуют задачи, которые вы раньше делали. На этом этапе необходимо для начала признаться себе, что переживаете, находитесь в напряжении, сильно устали. Поделитесь переживаниями с близкими и выделите время на отдых. И, наконец, откажитесь временно от каких-то дополнительных проектов, новых возможностей, чтобы сберечь энергию и поддержать себя.
Если проигнорировать это состояние и продолжать работать в том же темпе, то есть шанс перейти в следующую фазу.
Хронические симптомы
Когда из-за недосыпания и переработок начинают проявляться разные хронические психосоматические недомогания. Например, когда вдруг из ниоткуда заболело горло, хотя вы вроде нигде не простужались. На этом этапе необходимо уменьшить нагрузку и адекватно оценить количество работы:
- Чем нужно пожертвовать, чтобы восстановить базовую заботу о себе?
- Что будет под угрозой?
- Действительно ли это критично?
А также задуматься:
- Что всегда оказывается важнее для вас, во что убегаете от себя?
- Насколько легко поднимать тему о своей слабости, усталости, уязвимости с близкими?
Игнорирование этих симптомов приводит к следующей фазе.
Очевидный кризис
Этап, когда хронические недомогания начинают явно доставлять проблемы и могут перерастать в серьезные заболевания. Бывают случаи, когда человек много работает, закрывает проект и после этого на две недели заболевает. В этом случае необходимо срочное восстановление и отдых, отказ от зависимостей, достаточный сон, восстановление социальных и досуговых активностей, восстановление близкого диалога с женой/мужем. Опять же, если и здесь ничего не сделать, наступает финальная стадия.
Пробивание стены
На этом этапе уже слишком поздно делать шаги по предотвращению нервного срыва. Это он и есть. Необходимо медикаментозное лечение. Нужно сделать паузу на размышления о том, от чего можно отказаться и в чем мои ожидания от себя нереалистичны. Нужно подумать о приоритетах: для кого я делаю то, что делаю? Что в моей жизни действительно находится под моим контролем?
К сожалению, наша культура воспитания часто вынуждает нас игнорировать все перечисленные фазы. Без уважительной причины нельзя не идти на работу, нужно быть в форме, нужно отвечать на звонки и делать все остальное. А признаки выгорания пока не попадают под определение уважительной причины.
Признаки выгорания
Существует три самых ярких признака выгорания.
Эмоциональное истощение. Вас перестает радовать то, что радовало раньше. Все становится более скучным, обыденным, ровным. Вы просто экономите силы, ничему особо не радуясь, не из-за чего особо не расстраиваясь.
Отстраненность от других, негативизм. Вы негативно воспринимаете новые идеи коллег, отстраняетесь от них, бессознательно пытаясь экономить свои ресурсы.
Снижение значимости личных достижений. Вы делаете все точно так же, как раньше, но вам кажется, что этого недостаточно, что вы мало работаете, что скоро все выяснят, что вы на самом деле плохо работаете. Своеобразный синдром Даннинга-Крюгера, только усиленный эмоциональной боязнью.
Что делать
Здесь не будет никаких волшебных таблеток вроде: «делай раз-два-три, и все будет зашибись!». Если вопрос стоит так: «Как работать 60 часов в неделю и оставаться в тонусе?», то самый честный ответ на него это: «Никак». Чтобы оставаться в тонусе, надо прежде всего дать себе пространство и время для отдыха. Возможно, 60 часов в неделю — это ваш рабочий темп, но на месяц надо превратить его в 40 часов в неделю, и через месяц вы опять сможете работать в прежнем режиме.
Для того, чтобы вовремя заметить у себя признаки выгорания и предотвратить переход на следующий этап, необходимо обратить внимание на следующие качества:
- Укрепление способности слушать внутренний голос («интуицию»)
- Укрепление способности перед «да» задавать вопрос себе: кому это важно, кому это нужно, что будет, если «нет»?
- Поиск того, что действительно вас «питает»
- Планирование работы и графика с учетом новых ограничений, приоритетов и целей
1 февраля 2021 стартует курс «Maya Winter». До 31 декабря 2020 стоимость курса составляет $825 (вместо полной $1250).
Статью подготовил Олег Мощенко.
Подписывайтесь на нас в Facebook, Telegram, Vkontakte, Pinterest.