Креатин - одна из самых первым добавок с которой я познакомился в начале своих тренировок с железом. Креатин - на мой взгляд, лидер добавок с доказанной эффективностью.
За счет повышения внутримышечной концентрации креатина улучшаются такие физические показатели, как сила и выносливость, так как креатин многократно усиливает синтез молекул АТФ, и уменьшает расход собственных запасов мышечного гликогена. Поэтому принимать данную добавку однозначно стоит, если ваши тренировки высокоинтенсивны.
КАК ЖЕ СТОИТ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
В основном используют загрузочную фазу, чтобы "насытить" мышцы креатином.
- Как правило, "загрузка"- это 5 гр 4-6 раз в день в течение недели.
- Затем дозировка составляет 5-10 гр в день. Весь курс, как правило, составляет 1-2 меc.
Из своего опыта могу сказать, что можно обойтись без фазы загрузки, так как загрузка не дает видимых привилегий. Это подтверждают и научные исследования которые говорят следующее: существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце.
После 6 дней использования креатина в дозе 0,3 гр на кг массы тела, МАКСИМАЛЬНЫЙ уровень креатина поддерживался в течение последующего месяца дозировкой всего 0,03 гр на кг.
В ИТОГЕ: Большие дозы креатина и фаза загрузки неэффективны и, более того, невыгодны. Не стоит превышать дозировку в 5 г креатина в сутки.
ЧТО ПО ДЛИТЕЛЬНОСТИ?
Креатин можно принимать на постоянной основе, таков вывод большинства исследований, но есть данные, что спустя примерно 2 месяца возможно снижение восприимчивости, поэтому, для перестраховки, лучше практиковать перерыв в неделю- две каждые 2 месяца.
ЧТО ПО ОСОБЕННОСТЯМ ПРИЕМА?
Чтобы креатин хорошо усвоился, необходимо запивать его большим кол-вом жидкости.
И самое главное, как-то простимулировать секрецию инсулина, как лучшего посредника в транспорте различных веществ в мышцы. Правильными решением будет употреблять креатин вместе с быстрыми углеводами или гейнером (возможно, соком.)