Доброго здоровья, друзья! В арсенале опытных гиревиков есть приёмы, которые позволяют усилить эффективность обычных тренировок. Об одном из них я и расскажу в этой статье.
Этот метод пришёл в гиревой спорт из бодибилдинга. Смысл его в том, что когда у спортсмена не равномерно развиты мышечные группы, то слабость какой-то одной из них не позволяет выкладываться в упражнении в полной мере. И тогда пред основным базовым упражнением применяется изолирующее, нагружающее только наиболее сильную мышечную группу.
Например, в рывке гири, если у спортсмена слабые кисти рук, то он может закончить подход задолго до того, как устанут мышцы спины. Просто потому, что кисть не справляется с нагрузкой. И, наоборот, бывает, что сила хвата кисти позволяет ещё продолжать упражнение, а спина уже устала и спортсмен вынужден заканчивать подход. Также на фоне сильной спины у многих спортсменов ноги не включаются в работу достаточно хорошо. В этом нет необходимости и это снижает потенциал спортсмена.
В результате основные мышечные группы нагружаются неравномерно, и эффективность тренировки снижается. Для того, чтобы уравнять шансы, перед рывком выполняется изолирующее упражнение, которое утомляет наиболее сильную группу мышц спортсмена.
Для сильной спины сначала выполняется становая тяга в одном или нескольких подходах с использованием кистевых ремней, 3-4 подхода по 15-20 повторений. А затем, с предварительно утомлённой таким образом спиной, выполняется рывок гири.
В таком случае спортсмен получает 2 преимущества. Во-первых, в конце подхода одинаково сильно устают, отрабатывая свой максимум, и кисть, и спина, и ноги. А во-вторых, тело спортсмена на фоне усталости основных мышц, само "ищет" и реализует оптимальную траекторию движения гири и самую экономичную технику рывка.
Если у спортсмена, наоборот, утомление спины в рывке наступает быстрее, то в качестве изолирующего упражнения перед рывком спортсмен использует вис на перекладине или прогулку фермера в одном или нескольких подходах, чтобы предварительно утомить кисть.
Также можно "научиться" эффективнее включать в работу ноги. Если вы привыкли работать в рывке только спиной, нагрузите спину предварительной становой тягой с прямыми ногами или наклонами со штангой. Тогда, на фоне уставшей спины вы сможете отработать эффективную и согласованную работу ног.
Есть ещё один способ применения этого метода. Вы начинаете работу с рывка лёгкой гири, затем без отдыха работаете с гирей потяжелее. И заканчиваете рывком самой тяжёлой гири. В первой части, на лёгком весе снаряда будет работать и предварительно утомляться в основном спина. А в конце, на тяжёлой гире пойдёт работа всех групп мышц.
Именно такой способ в своей тренировке часто применяет Королева гиревого спорта, чемпионка мира Ксения Дедюхина. В её интерпретации он выглядит так: рывок гири 16кг - 100 повторений, рывок гири 20кг - 40 повторений, рывок гири 24кг - 20 повторений. Всё выполняется без отдыха и на одну руку. Затем отдых и то же самое на другую руку.
Тот же самый способ можно применять и в толчке, и в других упражнениях с гирей. Например, перед толчком предварительно утомить мышцы ног разгибаниями ног или жимом ногами на тренажере в одном или нескольких подходах. Или если ведущая мышечная группа в этом упражнении для вас - это трицепс, сделайте перед толчком хороший подход жимов гири. Утомите трицепс и тогда вам ничего не останется, как работать в толчке технично, на одних ногах.
Принцип предварительного утомления - это шахматы гиревого спорта. Он позволяет сделать тренировку более продуктивной и отработать самую экономичную и эффективную технику упражнения.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.