Каждый день миллиарды людей полагаются на кофеин, чтобы проснуться, пережить ночную смену или дневной спад. Фактически, этот натуральный стимулятор является одним из наиболее часто используемых ингредиентов в мире .
О кофеине часто говорят из-за его негативного воздействия на сон и беспокойство. Однако исследования также сообщают, что он имеет различные преимущества для здоровья.
В этой статье рассматриваются последние исследования кофеина и вашего здоровья.
Что такое кофеин?
Кофеин - это натуральный стимулятор, который чаще всего содержится в растениях чая, кофе и какао. Он действует, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая вам оставаться начеку и предотвращая появление усталости.
Историки относят первый заваренный чай к 2737 году до нашей эры. Сообщается, что много лет спустя кофе был обнаружен эфиопским пастухом, который заметил дополнительную энергию, которую он придает его козам.
Безалкогольные напитки с кофеином появились на рынке в конце 1800-х годов, а вскоре последовали и энергетические напитки.
В настоящее время 80% населения мира потребляет продукты с кофеином каждый день, а для взрослых в Северной Америке это число достигает 90% .
Как работает кофеин
После употребления кофеин быстро всасывается из кишечника в кровоток. Оттуда он попадает в печень и расщепляется на соединения, которые могут повлиять на функции различных органов. Тем не менее, кофеин оказывает основное воздействие на мозг.
Он функционирует, блокируя действие аденозина, нейромедиатора, который расслабляет мозг и заставляет вас чувствовать усталость. Обычно уровень аденозина повышается в течение дня, от чего вы все сильнее устаете и у вас возникает желание заснуть. Кофеин помогает бодрствовать, соединяясь с рецепторами аденозина в головном мозге, не активируя их. Это блокирует действие аденозина, что снижает усталость .
Он также может повышать уровень адреналина в крови и повышать активность мозга нейромедиаторов дофамина и норадреналина. Эта комбинация дополнительно стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и сосредоточенности. Поскольку кофеин влияет на ваш мозг, его часто называют психоактивным препаратом.
Кроме того, кофеин имеет свойство быстро оказывать свое действие. Например, количество, содержащееся в одной чашке кофе, может достигнуть кровотока всего за 20 минут и примерно за 1 час для достижения полной эффективности .
Какие продукты и напитки содержат кофеин?
Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях некоторых растений. Затем эти природные источники собираются и обрабатываются для производства продуктов и напитков с кофеином.
Вот количество кофеина, ожидаемое на порцию некоторых популярных напитков (240 мл) :
- Эспрессо: 240–720 мг
- Кофе: 102–200 мг
- Йерба мате: 65–130 мг
- Энергетические напитки: 50–160 мг.
- Заваренный чай: 40–120 мг
- Некоторые безалкогольные напитки: 20-40 мг.
- Кофе без кофеина: 3–12 мг
- Напиток какао: 2–7 мг
- Шоколадное молоко: 2–7 мг.
Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 1 порция (30 грамм) молочного шоколада содержит 1–15 мг, тогда как 1порция темного шоколада - 5–35 мг.
Вы также можете найти кофеин в некоторых лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, таких как лекарства от простуды, аллергии и обезболивающие. Это также частый ингредиент добавок для похудания.
Может улучшить настроение и работу мозга
Кофеин обладает способностью блокировать сигнальную молекулу аденозина в мозге. Это вызывает относительное увеличение других сигнальных молекул, таких как дофамин и норэпинефрин .
Считается, что это изменение передачи мозговых сообщений улучшает ваше настроение и функции мозга.
В одном обзоре сообщается, что после того, как участники приняли 37,5–450 мг кофеина, у них улучшилась бдительность, кратковременное воспоминание и время реакции (1).
Кроме того, исследование показало, что употребление 2–3 чашек кофе с кофеином (обеспечивающих около 200–300 мг кофеина) в день на 45% снижает риск самоубийства (2). Другое исследование показало, что у потребителей кофеина риск депрессии на 13% ниже (3).
Когда дело доходит до настроения, больше кофеина не обязательно лучше. Исследование показало, что вторая чашка кофе не принесла никакой пользы, если она не была употреблена как минимум через 8 часов после первой чашки (4).
Употребление 3-5 чашек кофе в день или более 3 чашек чая в день также может снизить риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, на 28-60% (5). Важно отметить, что кофе и чай содержат другие биологически активные соединения (помимо кофеина), которые также могут быть полезными.
Может повысить метаболизм и сжигание жира
Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличивать метаболизм до 11% и сжигание жира на 13% (6).
Фактически, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительно 79 калорий в день (за счет увеличение подвижности в течении дня ) (7).
12-летнее исследование кофеина и набора веса показало, что участники, которые выпили большее количество кофе, были в среднем всего на 0,4–0,5 кг легче к концу исследования (8).
Кофеин может ускорить метаболизм и способствовать потере жира, но эти эффекты, вероятно, останутся небольшими в долгосрочной перспективе.
Может повысить эффективность упражнений
Когда дело доходит до упражнений, кофеин может увеличить использование жира в качестве топлива.
Это полезно, потому что может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, дольше сохраняться, потенциально увеличивая время, необходимое вашим мышцам для достижения истощения . Кофеин также может улучшить мышечные сокращения и повысить устойчивость к усталости.
Исследователи отметили, что дозы 5 мг на кг веса тела улучшали выносливость на 5% при приеме за 1 час до тренировки (9). Дозы всего 3 мг на кг массы тела могут быть достаточными для получения положительных результатов .
Более того, исследования сообщают об аналогичных преимуществах в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями . Наконец, он также может снизить воспринимаемую нагрузку во время тренировки на 5,6%, что может облегчить тренировки.
Может защитить от болезней сердца и диабета
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, кофеин не повышает риск сердечных заболеваний .
Фактически, данные свидетельствуют о снижении риска сердечных заболеваний на 16–18% у мужчин и женщин, которые пьют от 1 до 4 чашек кофе в день (обеспечивая примерно 100–400 мг кофеина) (10).
Другие исследования показывают, что употребление 2–4 чашек кофе или зеленого чая в день снижает риск инсульта на 14–20% (12).
Следует иметь в виду, что кофеин может немного повысить кровяное давление у некоторых людей. Однако этот эффект, как правило, невелик (3–4 мм рт. Ст.) И имеет тенденцию к исчезновению для большинства людей, когда они регулярно употребляют кофе (11).
Он также может защитить от диабета.
В обзоре отмечается, что у тех, кто пьет много кофе, риск развития диабета 2 типа снижается на 29%. Точно так же у тех, кто потребляет много кофеина, риск ниже на 30% (13). Авторы заметили, что риск снижается на 12–14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина .
Интересно, что употребление кофе без кофеина также снижает риск диабета на 21%. Это указывает на то, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от диабета 2 типа.
Другие преимущества кофе для здоровья
Потребление кофе связано с несколькими другими преимуществами для здоровья:
- Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени (цирроза) на 84%. Он может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить реакцию на лечение и снизить риск преждевременной смерти .
- Долголетие. Употребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на целых 30%, особенно для женщин и людей с диабетом.
- Сниженный риск рака. Употребление 2–4 чашек кофе в день может снизить риск рака печени до 64% и риск колоректального рака до 38% .
- Защита кожи. Употребление 4 или более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск рака кожи на 20% .
- Сниженный риск РС. У любителей кофе риск развития рассеянного склероза (РС) может быть на 30% ниже. Однако не все исследования согласны с этим.
- Профилактика подагры. Регулярное употребление 4 чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и 57% у женщин.
- Здоровье кишечника. Употребление 3 чашек кофе в день в течение всего 3 недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий.
Учтите, что кофе содержит и другие вещества, улучшающие здоровье. Некоторые из перечисленных выше преимуществ могут быть вызваны другими веществами, кроме кофеина.
Безопасность и побочные эффекты
Потребление кофеина обычно считается безопасным, хотя и вызывает привыкание.
Некоторые побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением, включают беспокойство, тремор, повышенное сердцебиение и проблемы со сном. Слишком много кофеина может также вызвать головные боли, мигрень и высокое кровяное давление у некоторых людей.
Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкой массы тела при рождении. Беременным женщинам следует ограничить потребление . Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.
Рекомендуемые дозировки
И Министерство сельского хозяйства США (USDA), и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считают безопасным ежедневное потребление 400 мг кофеина. Это составляет 2–4 чашки кофе в день.
Тем не менее, стоит отметить, что сообщалось о смертельных передозировках при приеме однократной дозы 500 мг кофеина. Поэтому рекомендуется ограничить количество кофеина, которое вы потребляете за один раз, до 200 мг на дозу.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременным женщинам следует ограничить ежедневное потребление до 200 мг.
Выводы
Кофеин не так вреден, как когда-то считалось. Данные показывают, что это может быть как раз наоборот. Поэтому, вы можете рассматривать ежедневную чашку кофе или чая как приятный способ укрепить здоровье.